拥有完美股二头肌，是什么阻碍了你？

你股二头肌上部的发展是否让你很沮丧？我们给你一套特殊的训练方案来帮你唤醒它们。

Q：在大多数情况下，我的腿部训练进展得十分好，而且我的下半身已经很稳固了。然而，我发现我的臀大肌和股二头肌上部并不如我的股四头肌和股二头肌下部那样厚实。下面就是我现在的腿部训练方案，而且我每周做1～2次这一腿部训练。我的问题到底出在哪儿？

A：股二头肌不只有弯曲膝关节的功能，它们还有辅助伸展髋关节的功能。我们提及这些是因为你现阶段的股二头肌孤立训练只使用了腿弯举动作，它是一个100％的膝关节动作，对于髋关节来说几乎是零参与。

所以，你需要做的第一件事就是添加一些能够伸展髋关节的股二头肌孤立训练动作，它不仅能够针对你的股二头肌上部，还能够刺激你的臀大肌。我们推荐的两个动作是罗马尼亚硬拉和腘绳肌挺身。

对于罗马尼亚硬拉而言，你要在向前俯身时尽力保持自己的双腿挺直，使横杠沿着你的大腿向下滑动到小腿的中间高度。俯身到你的上半身几乎与地板平行或稍低的位置，同时要保持你的腰部微拱。

腘绳肌挺身包括了一个标准的背屈伸练习（在一个背屈伸凳上），然后通过弯曲你的膝关节来做伸展运动，并努力收缩你的股二头肌来上举你的躯干，在动作的末尾将你的上半身举至接近与地板垂直的位置。一个额外的收获是这两个动作都锻炼了你的腰部。如果你的竖脊肌可能是你的另一个虚弱环节，那么你将一举两得。

你可能还需要尝试着将你的股二头肌训练从股四头肌训练中分离出来，在一个不同的训练日做它们，并且至少要持续两个月。这样你就可以不用在深蹲、腿举和哈克深蹲等训练之后，股二头肌已经很疲劳时，再做罗马尼亚硬拉和腘绳肌挺身练习了。在你的股四头肌训练后的2～3天再训练股二头肌，当它们已经充分恢复之时，这能够让你使用更大的重量和更高的强度来帮助你唤醒这些虚弱区域。

当然，在你的腿弯举训练之前做前面提到的动作来优先练习你的股二头肌。但是，你要确保股二头肌在训练前要获得充分的热身，你可以做5～10分钟的有氧练习和几组多关节较轻重量的热身。尝试下面的训练计划1～2个月，看看你的股二头肌是否会进入发展的正轨之中。