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也许深蹲动作是你最喜欢的动作 但对大腿后侧集群刺激不足 可能会导致腘绳肌群均衡性欠佳 如何训练与股四头肌同样强壮的大腿后侧？ 严重被忽略的后侧 有些人可能拥有一个发达的后背和硕大的胸部，但是当目光往下看时，你可能还拥有强壮的大腿前侧股四头肌，但是转到大腿后侧的腘绳肌群无论是宽度和均衡性都不太理想，类似的现象还可能出现在臀部和小腿，我们在稍后的文章中都会逐一提到。 很多人在健身房锻炼的时候经常忽略腘绳肌的训练，甚至都不练，更谈不上了解和理解了。 杠铃深蹲，腿屈伸，倒蹬等等动作大腿前侧训练动作做了一大箩筐，但是大腿后侧只是随便的练练，没有得到重视，可以说绝大多数人腘绳肌都严重落后于股四头肌和上肢肌肉群。暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的。目的是让你更聪明的训练。 同等强壮的腘绳肌 三束双关节和一条单关节 腘绳肌在大腿的后侧，跟前侧的股四头肌一样也是有四条肌肉束组成（点击查看股四头肌训练），不同的是四条肌肉束中有三条是双关节肌肉，一条是单关节肌肉，也就是这一条肌肉束只跨过一个关节，就是膝关节，她叫股二头肌短头。股二头肌短头起于股骨粗线（如图：股二头肌短头起点），止于胫骨外面与腓骨（如图：股二头肌终点）。既然是单关节肌肉作用就很简单了，只负责膝关节的弯曲（股二头肌短头的作用）。
▲股二头肌终点
另外三条肌肉束都是双关节肌肉，横跨髋关节和膝关节两个关节，分别是股二头肌，半腱肌和半膜肌。他们起于坐骨结节（如图：股二头肌长头起点），股二头肌长头止于胫骨外面与腓骨，与短头一样（如图：股二头肌长短头）。
而半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁（如图：半腱肌和半膜肌）。双关节肌肉意味着你可以从下而上来锻炼，例如任何的膝关节弯举动作（如图：股二头肌下段），负责膝关节的弯曲。也可以自上而下来刺激（如图：股二头肌上段），负责让骨盆后倾，让上肢直立起来（如图：腘绳肌双关节肌肉作用）。
腘绳肌常见动作要点和安排 膝关节的弯举动作 基本上有三种动作，分别是坐姿腿弯举，俯卧腿弯举和站姿腿弯举。三种动作都是关注在只有膝关节的弯曲，与髋关节没关系。从上面的分析可以指导，膝关节弯曲可以锻炼到腘绳肌的所有肌肉束。 坐姿腿弯举（如图：坐姿腿弯举）因为是坐姿的原因，上肢与大腿约90角，这个角度提前给腘绳肌（不算股二头肌短头）一个更长的预拉伸，所以坐姿腿弯举对除了股二头肌短头外的腘绳肌的刺激更加强烈，因为肌肉被拉神的更长，我们在之前的文章多次利用到肌肉拉伸长度对刺激效果的影响（例如：如何根据自己的目标安排二头训练计划？）。而俯卧腿弯举（如图：仰卧腿弯举）和站姿腿弯举（单侧训练）比较相似，都是身体几乎在完全伸直的状态下弯曲膝关节，从而刺激腘绳肌。
踝关节放松 在进行坐姿腿弯举和俯卧腿弯举动作时，踝关节或者双脚要尽量保持放松，不要进行勾脚和伸脚的动作（如图：绷脚和勾脚）。因为如果换关节不放松，小腿肌群的腓肠肌会很大程度上的参与到膝关节弯曲动作中，我们会在随后的小腿文章中详细说明。
髋关节的弯曲动作 硬拉、深蹲、剪蹲走和山羊挺身都不光是膝关节的单关节动作。他们都有髋关节的弯曲，所以对于除了股二头肌短头以外的腘绳肌都能起到刺激效果（如图：直腿硬拉）。但是今天着重讲解下面两个动作，也最为推荐下面两个动作。
剪蹲走 极力推荐动作（如图：剪蹲走），你可以仔细观察奥运会短跑运动员，都有非常强健的腘绳肌群，因为腘绳肌群一个主要的功能就是给身体产生向前的力量（如图：向前1）。而不像在股四头肌的文章中，进行原地剪蹲，股四头肌只是将身体推起，腘绳肌通过收缩讲产生向前的力量，将身体向前推（如图：向前2），这个功能非常重要。
山羊挺身 在之前的背部厚度文章中（点击查看），我们利用山羊挺身动作训练腰部的肌肉群，当时的腰背姿态是这样的（如图：山羊挺身腰部训练），并且双眼可以看到自己的双脚。但如果想要更多的刺激腘绳肌，那么身体的姿态就要调整，将腰部始终完全伸直（如图：山羊挺身腘绳肌训练姿态），进行山羊挺身动作（如图：山羊挺身）。
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