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塑造健硕的下半身,最全练腿攻略!

2018-09-09  永心向海

   

走入健身房,不难看到上身练到完美的男儿,但仔细一看却有不少人下身瘦的可怜,这也能发现现在男性普遍都是看重上半身的锻炼。



俗话说的好,“健身不练腿,迟早要阳痿”



要想练出完美大腿,首先要对你的腿部足够了解,然后有针对的去锻炼。

股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑,因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉,


由四大块肌肉所组成:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼!



1.股内侧肌:杠铃下蹲



2.股直肌:靠墙深蹲

 


3.股中间肌:单腿深蹲



4.股外侧肌:坐姿大腿推蹬leg extension


后腿肌群通常不易被照顾到,但基於平衡原则,当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後,绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材,


尤其是股二头肌的部分,而且对於许多健美人来说股二头肌是一个美感的亮点,它能使大腿有一种壮硕的膨胀式的美感!



1.半腱肌:哑铃弓步蹲



2.股二头肌:罗马尼亚硬举 

 


3.半膜肌 :仰卧腿弯举


你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头,其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用,比如站立时,小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性!



1.腓肠肌:站姿杠铃提踵



2.比目鱼肌:坐姿杠铃提踵



注意事项:

 

1、运动前进行510分钟热身,运动后进行510分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

 

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

 

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。


打卡自拍可以骗得了别人,但是肌肉是很诚实的,也很精明的,它不会骗你,也不会让你骗了它,时间会告诉你一切。

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