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纯正健身干货:股二头肌锻炼方法

2015-01-14  培根阅读


【导语】大腿重要肌群,位于大腿后侧。 腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基于平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。

深蹲自然是很好锻炼方法,让整个腿部都可以从中受益,如果你想通过简单的方式发展腿部,亦或是徒手健身,那么深蹲就是非常好的选择。


为什么说深蹲可以锻炼大腿后侧肌肉,下面进行详细分析。深蹲能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群,深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉,如今知道这一点的人并不多,所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量,腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势,所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿,包括腘绳肌和股四头肌,因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部,结果他们的整个身体变得越来越强。如果你不相信深蹲可以锻炼腘绳肌,那你可以亲自检验一下。深蹲时,用你的手紧紧抓住大腿后部,这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。从理论上讲,股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩,因为二者是一对拮抗肌,分布在腿部的前后两侧。但事实是二者的确是同时收缩的,而且还是强有力地收缩,人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论(Lombard's Paradox)。


另外股二头肌常用锻炼方法涉及腿弯举。

1 深蹲

可以演进为哑铃(或杠铃)深蹲,同时股四头肌和股二头肌,深蹲作为腿部锻炼的王牌动作,腿部训练必备,尤其是普通的健身爱好者更应该如此,健身不能仅仅是锻炼上半部分身体,身体下部同样重要,必须引起足够的重视才行。大肌群锻炼是相互促进的,如果单单只练上身,那么很容易就会出现平台期,就是因为下半身没有得到有效锻炼的原因,健美选手更是深谙此道,深蹲对于发展下半部分身体非常重要,是一个非常简单,但锻炼下半部分身体特别有效的动作,是每一位健身朋友都应该去做的一个动作。

★起始姿势

站立,双手放在头后,双膝盖微弯。

★动作过程

将身体尽可能的下蹲,随着你的下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同,在极限位置注意停留,然后再慢慢起身。

2 俯卧腿弯举

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。

★起始姿势

俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

★动作过程

保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

3 坐姿腿弯举

坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

★起始姿势

坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

★动作过程

小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

4 直腿硬拉

一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作。直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。使用哑铃和杠铃均可,下方以杠铃示范。

★起始姿势

两脚开立,比肩稍狭。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

★动作过程

收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。


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