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腿部全面锻炼动作指导

2015-09-04  静幻堂

1:杠铃深蹲

杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。

目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度;而在整个上升过程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领:

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1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

4.蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

注意事项:

1.动作过程控制杠铃稳定,不要盲目加重,否则容易出现低头、含胸、弓腰等,杠铃重心偏前在腰背上,容易受伤和驼背,而腿部锻炼效果减弱。

2.应同步加强腰背肌群力量,否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要,最好有举重腰带,练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

3.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后,重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态,重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

4.掌握下蹲的深度:下蹲过深,在负重大的情况下,易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激:

(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧,可使你蹲得更低,腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧,但给膝盖压力大些。

(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

腿部全面锻炼动作指导

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常规姿势一般采用站距与肩同宽,脚尖稍朝外:所有腿部肌肉都可最大限度参与。

7.其他形式的杠铃深蹲

(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat):更好地侧重于股四头肌

腿部全面锻炼动作指导

颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直,杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌,而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

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颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确,对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作,负重不可盲目加重,掌握平衡最重要。

(2)支撑杠铃(Sissy Squat):形象也称为过顶深蹲

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能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

支撑过程中肘关节伸直,上肢和肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果,因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

2:俯卧腿弯举

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

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1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

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注意事项:

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

3:站姿提踵

腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领:

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1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。

2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

注意事项:

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

5.其他类似站姿提踵:

(1)无负重提踵:放松热身前可用

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(2)手持哑铃提踵:

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(3)腰间负重提踵:

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4:坐姿夹腿

坐姿夹腿(Seated Hip Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作要领

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1.在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

3.双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。

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