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健身不练腿早晚得阳痿,腿部肌群详细解读!-头条网

2015-04-05  方珺逸

下半身锻炼的重要性,下半身是稳定身体的根基,健身不练腿,早晚得阳痿!

腿部肌群主要是股四头肌、股二头肌和小腿三头肌,臀部肌肉也常常连在一起受到锻炼,股四头肌是人体最长、最强的肌肉,很多动作都要依靠强大的腿部力量,具备卓越的大腿,需要肌肉围度、形态及股四头肌的分离度。小腿三头肌和三角肌及腹部一样是很有审美价值的部位,突出的小腿肌也是男性体格的象征。人人都希望有一双结实有力的腿,女性富有弹性的臀部和双腿,更是体现曲线美的一个重要部位。

(上面配图为弓步深蹲)

股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时,使骨盆后倾。采用负重腿屈伸,深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。

小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时,能使小腿和足屈。远固定时,使股骨远侧端和小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以,促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

下面一起来看腿部肌群分布,请重点关注股直肌、股中肌、股外肌、股内肌、股二头肌(腿部后侧)、腓肠肌和比目鱼肌(腿部后侧)。

股四头肌锻炼方法:深蹲、半蹲、剪蹲、跨举、腿屈伸、挺髋蹲。

股二头肌锻炼方法俯卧腿弯举、站立单腿弯举。

小腿三头肌锻炼方法站立负重起踵、坐姿负重起踵、骑人举踵、跳绳。

(上面配图单腿深蹲)

下面讲解常见的蹲起动作系列:

(一)深蹲

主要锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。

动作要领:两脚开立,与肩同宽,脚尖稍向外分开,肩负杠铃,挺胸立腰,略抬头,然后两腿下蹲至最低点,紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。

动作要点:蹲起时始终保持挺胸收腹,立腰,杠铃运行路线应是直上直下,切勿在蹲起时把臀部先抬起,这样会使杠铃重心前移,增加颈部与腰背肌的负担,影响练习效果。如在深蹲过程中感到很难掌握身体重心平衡,可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板进行练习。

这里为徒手深蹲训练动作,当然可以双手抱头,没问题的。

(二)半蹲

主要锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。

动作要领:预备姿势同深蹲,然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止,稍停后两腿用力蹲起还原。

动作要点:动作过程中上体始终保持正直,挺胸收腹,立腰,从下蹲起至前腿即将伸直时,主要是股四头肌用力。

天涯健身提醒:注意和深蹲的区别,动作下降程度不一样。

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