 很多健身的妹子都是为练就一双笔直瘦长的铅笔腿而努力，可是又不知道从哪里开始，各种健身动作都试了试却都没有很好的效果。别急，下面这四个动作就可以帮助你达成理想身材，坚持一下，一定会迎来别人羡慕的眼神的。  腿部肌肉主要包括大腿肌群和小腿肌群，多数人并不会注意或者刻意练习小腿肌群，反而是脂肪易堆积的大腿肌群更让我们苦不堪言。大腿又主要由股二头肌、股四头肌等肌肉群组成，下面介绍的四个动作，就是以大腿肌群为核心的四个训练动作，练好了这些动作，也就练好了相应的肌肉群，为更深层次的健身做了良好的准备。  动作一: 后退弓箭步 1身体自然直立，右脚向后大跨步迈出一步，然后先稳定身体站姿。身体重心放于两腿之间。 2屈膝使身体向下降，同时上身保持直立，下半身使后迈的一只腿的膝盖接触到地面1秒钟后，双腿和胯部肌肉同时发力，带动身体向上升，回到初始位置，完成一个动作。 3这个动作作为无器械健身中的一个动作，腿部减脂的效果一点也不比器械差。  动作二:坐姿腿弯举 1坐在器械上，双腿自然垂放在横梁之上，保持上半身直立，后背紧紧靠住器械板。小腿发力，带动下肢向下压，到最低端时微停1-2秒，然后缓缓恢复到初始位置，完成一个动作。 2该动作主要可以锻炼大腿肌肉，而且小腿的肌群也有非常好的刺激效果。  动作三:单腿蹲 1身体直立，用双手保持平衡。一只脚离开地面，将身体重心放在另一只脚上。 2屈膝，身体缓缓下蹲，蹲到大腿与上身呈90度时即可发力恢复。该动作难度较大，而且做的不标准的情况下会伤害膝盖。 3该动作可以锻炼大腿肌群。  动作四:仰卧腿举 1身体坐在器械垫子上，髋部紧紧靠住垫子，双脚放置在脚台上，与肩同宽。双手抓住手柄由脚跟进行发力，双腿微微弯曲。 2吸气，双腿逐渐缓慢弯曲。停留1-2秒，脚部发力带动腿部肌肉向上推举，当向上的腿动作行进到中间部分的时候，呼气。 3该动作可以锻炼股四头肌和大腿内收肌群。  大家在利用器械进行腿部训练的同时，也要注意结合游泳、慢跑等一些无氧运动，才能更好地腿部减脂。因为只有体脂率降低了，配合一些器械健身，才能对甩掉大象腿有更好地效果，也才能达到理想的身材哦。 
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