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大家觉得下图这2位男生那个练的更好呢？ 乍一看后面那位似乎要更壮 但前面这位腿练的更好，比例更协调 身材整体的观感反而要更好一些 这就要延伸出一个老话题了 练腿对于男人的重要性 男人为什么要练腿？因为帅啊 高分离度的拉丝肌肉腿简直人见人爱 男人为什么要练腿？因为虐啊 能在练腿日幸存下来的都是狠人 如果连深蹲都扛的过去 那么就没有什么困难能够打败你 男人为什么要练腿？因为收益高啊！ 腿部肌肉约占全身肌肉的50%左右 练一次腿就刺激了全身超过一半的肌肉 男人为什么要练腿？因为实用啊！ 几乎所有我们的日常活动、运动 都需要臀腿部提供力量才能完成 练腿可以提高生活质量 以及你在各种运动中的表现 男人为什么不练腿？因为不练不行啊！ 不练腿会拉低你身材的整体观感 纵使上身练的再好，腿细也还是会遭人嘲笑 下面就推荐11个基础下肢训练 如果你想拥有结实的臀、 粗壮的大腿和精瘦的小腿 这些动作应该出现在你的练腿日里 1、窄距深蹲 站距与肩宽相同、脚尖朝前 这样站距对大腿外侧的刺激要多得多 能把你的腿型练的更宽、更震撼 如果你做过很多大重量深蹲 腿型仍然不够理想 一定要把站距调整为窄站距 坚持练下去你很快就能看到变化 2、器械相扑深蹲 宽站距则要对腿内侧的刺激多得多 起到强化大腿内侧线条的作用 如果你的健身房里没有这种器械 可以用壶铃相扑深蹲代替它
3、单腿直腿硬拉 像这样用哑铃做单边的直腿硬拉 能让腘绳肌和臀大肌得到强烈的刺激 尽管它叫直腿硬拉 但在做时膝盖还是要有轻微的弯曲 来配合髋部的活动，你才能顺畅的完成动作
4、单侧腿弯举 把腘绳肌想象成二头肌 那么这个动作就等于腿部的弯举 你要做的就是全力把重量弯举起来 让腘绳肌收缩的越紧效果越好
很多人会说他们健身房没有这个器械 别忘了办法总比困难多 你走进一台腿屈伸器械、反过来站 看，现在它就是一台腿弯举器械了
5、腿举（侧重臀大肌） 这里我们要做的是 强化腘绳肌和臀大肌的腿举 方法就是脚踩在踏板上方、踩宽一点 并且一定要用脚后跟去蹬着踏板发力
6、杠铃臀推 很多人很排斥这个动作 因为它看上去会有点不雅 但臀推是能让臀部负荷最大重量的训练 而臀大肌又是身体最强壮有力的肌肉 因此这个动作还是有很高的训练价值 远的不说，做这个至少能提高你的深蹲重量
7、前蹲 将杠铃放在肩膀上的深蹲 可以增加对股四头肌的刺激
8、站姿器械提踵 一定要像下图这样 先让脚后跟沉到底 充分把小腿拉伸开 再把脚后跟颠倒最高的位置 只需重复几次小腿就会爆炸
9、杠铃箭步蹲 向前迈一步 通过脚后跟把身体推起来 主要靠腘绳肌和臀大肌发力 步子不可以迈得太小 否则刺激的肌肉就是股四头肌了
10、杠铃侧箭步蹲 脚站在大约两倍肩宽的位置 分别朝两侧屈膝箭步蹲 对大腿内侧和臀的刺激比较多
11、侧身腿举 身体有点侧着靠在靠垫上 腿也要侧着进行腿举 这个动作很多健美运动员会做 目的是强化臀腿外侧的线条 让自己在舞台上做侧面展示时更具优势
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