6个王牌练腿动作，让练腿日举步维艰

如果说健身是为你的生活打开一扇大门，那么练腿等于是为你又多打开了一扇窗，窗外的世界别有一番风味。练腿对多数人来讲无疑是痛苦的，因为腿部肌肉在全身的占比之高。尤其是当你做一组杠铃深蹲时，全身大部分肌肉都在参与发力，一个动作做下来浑身接近力竭，此时你就能感受到练腿带给你的别样感受。

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

所以，请别再拒绝练腿了，迈出这一步，给健身画上一个闭环吧！

接下来分享6个练腿的常用动作，花里胡哨的动作就不硬塞给大家了。

动作1：杠铃深蹲

无论你是增肌，还是减脂，全部都能靠它来实现。但深蹲并不是全部，它还需要配合接下来的几个动作，让练腿日获得更高效的收益。

如果你刚开始练习杠铃深蹲，只需要记住这2个要点。

1.重量选择合适，保持腰背挺直，无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。

2.膝盖和脚尖的朝向保持一致，可以避免损伤膝盖。

重要的就是去做，记住熟能生巧，练习越多，你掌握的越好。

动作2：腿举

做腿举这个动作的时候，注意一定要保持自己的臀部和背部紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免伤膝盖。

动作3：坐姿腿屈伸

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

动作4：俯身腿弯举

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作，就能很好的理解这个动作的逻辑了。

动作5：箭步蹲

这个动作你可以放在开头做，也可以放在结尾做，全靠个人爱好，如果以上动作做完没有力气了，也可以选择不做。还能再坚持两组的话，箭步蹲绝对能把你虐爆。

做箭步蹲时保持双腿分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身体处于中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

动作6：器械提锺

小腿的训练总是容易被人遗漏，小腿发展速度很缓慢，请记得跟上大腿的进度。

用腿举器械做这个动作会很有效率，首先我们调整好坐姿，不必使用太大的重量（一般空蹬都足够了），将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

练腿的动作远不止于此，因为现在器械的迭代速度非常快，先进的健身房会引进全新设备，能带来不同体验，但我们需要刺激的肌群靠这些动作已经足够用了。

做完以上动作之后，记得做整套腿部拉伸，完毕之后可以在跑步机上慢走几分钟，给自己的腿部做个缓冲放松。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。