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全身肌肉的均衡发展很重要 腿部是身体的根 没有稳固的根基枝叶也不会茂盛 下肢的训练还可以有效刺激睾酮的分泌 对于增肌减脂都有显著地效果 如何更好的刺激股四头肌呢？ 严重落后的下肢 有些人可能拥有一个发达的后背和硕大的胸部，甚至所有上肢肌肉都非常的发达，但是当目光往下看时，尤其是股四头肌的宽度和均衡性都不太理想，类似的现象还可能出现在股二头肌和臀部，我们在稍后的文章中都会逐一提到。 很多人对于股四头肌的训练已经很久了，体积也有所增长，但是当被说到如何有侧重训练股外侧肌和股内侧肌时，却一直不是很明白。杠铃深蹲，腿屈伸，倒蹬等等动作，都尝试过，但是并不太清楚他们各自都是有什么作用，为什么选择这个动作。 暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的。目的是让你更聪明的训练。 强壮的股四头肌 三束单关节和一条双关节 顾名思义，股四头肌很显然就是由四条肌肉束组成的大肌肉群，位于大腿的前侧。四条肌肉束中的三条都是单关节肌肉，也就是这三条肌肉束只跨过一个关节，就是膝关节。第一条是股内肌肉（图：单关节的股内侧肌），他在大腿内侧，从观感上他有些像一滴眼泪的形状。第二条是在大腿的外侧：股外侧肌（图：单关节的股外侧肌），最后一条单关节的肌肉束是股中间肌（图：单关节的股中间肌），这条肌肉可能在观感上并不明显，因为他藏在一条肌肉束的下面。
而这条挡住股中间肌的肌肉束就是唯一一条双关节的肌肉束：股直肌（图：双关节的股直肌）。他横跨髋关节和膝关节两个关节（图：股直肌起止点）。单关节的三条肌肉束的功能很明显就是让膝关节屈伸（图：股四头肌的作用），而双关节肌肉束的股直肌不仅让膝关节屈伸，而且还可以让大腿抬起（图：股直肌作用）。我们在腹直肌那篇文章中（点击查看），说到了髋屈伸机群，股直肌就是其中之一。
▲股四头肌的作用
常见动作要点和安排 坐姿腿屈伸 这个动作可以说是唯一的股四头肌的孤立训练动作（图：坐姿腿屈伸）。但是要注意的是，正是因为没有用到股二头肌而只是用到股四头肌进行动作，所以膝关节没有了来自股二头肌的支持，对于有膝关节韧带问题尤其是前交叉韧带损伤的人来说，不建议做这个动作。如果膝关节健康，这个动作是非常好的训练股四头肌的动作，而且我们强烈建议将这个动作放在股四头肌训练的最开始，可以很好的起到热身和充血的效果，而不是通常认为的让深蹲作为开始动作。负重多少不是最主要的，肌肉的感觉是最重要的。
如何有选择的刺激股内侧或股外侧肌？ 可以通过坐姿腿屈伸，分别更多的刺激股外侧肌或者股内侧肌，但只是相对，不是完全孤立训练某一束肌肉。当脚尖向外侧打开时（图：脚尖向外侧打开），进行坐姿腿屈伸动作，会相对更多的刺激股内侧肌，而脚尖向内靠拢时（图：脚尖向内靠拢），相对更多的刺激股外侧肌。
杠铃深蹲 下肢复合动作，不只是股四头肌的训练，老生常谈，蹲法很多，常规蹲法有几点要强调：保持下巴抬起，如果前方有一面镜子，你应该在动作的全程都能在镜子里看到你T恤胸口部位的图案。宽站距更多的刺激臀部和股二头肌，窄站距更多的股四头肌刺激，但是稳定性降低（如图：深蹲动作）。所以推荐双脚与肩同宽进行。
倒蹬机和汉克深蹲 首先注意双脚放在踏板上部且宽距离，则侧重刺激股二头肌。放在踏板下部且窄距侧重股四头肌。其次，侧重脚后跟发力则更多刺激股二头肌，如果想更多的刺激股四头肌，那么就窄距低位，用前脚掌和脚趾多发力进行腿蹬举练习（如图：倒蹬）。
汉克深蹲非常好的解决了上面提到窄站距深蹲稳定性差的问题，因为有器械的支撑，可以进行窄站距深蹲，更多的刺激股四头肌（如图：汉克窄距蹲/哈克窄距蹲）
剪蹲（箭步蹲） 如果想要更多的刺激股四头肌，而不是股二头肌和臀部，那么建议进行原地剪蹲练习（如图：原地剪蹲1），关注在前腿膝关节的弯曲和伸直上，可以更好的训练前腿的股四头肌（如图：原地剪蹲2）。在后面的股二头肌训练中，我们会讲到剪蹲走这个非常好的动作。
▲原地剪蹲1
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