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大多数的腿部训练以多关节复合运动开始，比如深蹲和弓步蹲，这种训练可以招募多个大肌群，承受极高的负重。复合动作多角度地刺激大腿和臀肌之后，以单关节训练动作训练至力竭结束训练。 将这个过程逆转过来就是今天的主题——预先消耗训练。以单关节动作（单个肌群）开始，如股四头肌、腿筋或者臀大肌，如此一来，接下来的多关节复合运动中，这个部位会相对变弱。这个技巧使之后的每个训练动作都变得更为困难。对于腿部训练，以腿屈伸开始（针对股四头肌的单关节训练动作），接着深蹲、腿部推举和弓步蹲。因为股四头肌在之前的训练中高度疲劳，而腿筋和臀肌仍保证最佳状态。这种状态下开始多关节复合运动，直到股四头肌的力量完全消化殆尽结束训练（而不是后链肌肉最先疲劳而使训练结束）。这种训练方式可以人为地将股四头肌调整为最弱一环，而不是臀肌或者腿筋。为什么要腿部预先消耗？怎么使用这个技巧？交换动作顺序之后（单关节动作在前），用最强的状态执行单关节动作（原本属于训练末端），而执行多关节复合运动时，身体状态却相对较弱。这会产生很多潜在的利弊。有利的一面：这种训练对股四头肌的训练难度大大提高（意味着更大幅的肌肉增长）。但同时意味着，无法进行最大负重的低次数范围训练（身体状态非最佳）。而单关节动作中，太大负重会给膝关节带来额外压力，尤其是低次数范围的训练，对膝关节的压力更甚。建议所有预先消耗的次数范围8次或以上。 以低负重结束训练，这仍然是训练基本要求。常规深蹲重量对于预先消耗过的身体来说有点过重。而前期的泵动训练使训练尾声身体的平衡能力大大降低，建议以器械辅助动作结束。对于腿部训练来说，没有比深蹲更适合作为泵动训练的动作了。一旦掌握好负重和训练次数之间的最有效点，预先消耗训练实际上可以降低关节压力。很多腿部有恙的运动员和力举选手喜欢使用预先消耗法进行腿部训练，这样，之后的训练中通过较小的负重使肌肉达到力竭状态。股四头肌预先消耗训练注意事项1.不要将预先消耗与热身混淆。预先消耗属于正常训练的一部分，训练前必须热身；2.若是腿筋预先消耗训练，消耗动作为腿部弯举（不再是腿屈伸）。同样，若是臀肌消耗训练，可以通过绳索髋屈神或者单腿绳索踢背消耗；3. 为消耗目标肌，第一组动作多做数组。本训练中，建议腿屈伸作为第一动作，训练6组；4.接着，一系列多关节复合动作。随着腿部的疲劳程度增加，更难保持姿势的准确和平衡。因为腿部已经预消耗，以往的深蹲重量可能过大；5.选择可以在目标次数肌肉力竭的重量；股四头肌预先消耗训练 腿部推举 3 组， 6-8 次 哈克机深蹲 3 组， 8-10 次 杠铃深蹲或史密斯机深蹲 3 组， 10-12 次 罗马尼亚硬拉 4 组， 10-12 次 站姿提踵 共4组 |
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