|
相信很多80后－90后的父母或长辈都已经进入老年，身体活动能力也大不如前，这将面临着许多身体安全问题，比如因骨质疏松导致的骨折风险的提高。说一下自己身边发生的案例，我的邻居张大爷今年68岁，因为年龄增长而导致的骨质疏松，加上平时回家需要上楼梯，不小心摔倒而造成骨折住院治疗。我在想，如果张大爷平时进行一定的下肢锻炼，提高骨骼密度与肌肉体积，这样的事情就不会发生了。  随着年龄的增长，肌肉质量下降，导致肌肉力量和耐力降低。25岁以后，每10年肌肉质量会下降3-5%。这主要是由于生活方式的变化和神经肌肉系统的使用减少有关。研究一致表明老年人进行运动训练后肌肉力量和耐力增加。 衰老过程也会影响骨骼，随着年龄增长，骨骼变得更加脆弱和多孔，使老年人具有更大的骨折风险。使人衰弱的骨折越来越普遍，许多忍受髋骨折的老年人将死于其并发症。随着年龄增长，钙的损失导致骨量下降，但已经证明抗阻训练有助于维持骨量。 老年人的生活质量与训练 随着现代生活水平的提高，越来越多的老年人有意识的去通过锻炼来保持身体健康，这是非常好的。定期的体力活动对于希望保持独立性和生活质量的老人至关重要。中国的老龄化已经越来越严重，因独生子女等问题因素，我们国家的老年人更需要有独立的高质量生活水平。那别的国家来举个例子，在美国，老龄化并不是秘密，到2030年，估计有五分之一的美国人或7100万人将达到65岁以上。美国增长最快的年龄组是85岁以上的人群，部分原因是医疗进步和健康促进活动。然而，虽然美国老年人口的健康状况正在改善，但许多老年人患有一种或多种限制活动并降低生活质量的慢性疾病。对一些人而言，由于慢性疾病和相关躯体功能丧失导致独立性丧失，所有说随着年龄增长参加体力活动来强化身体就变得尤为重要，也可以说老年人的生活质量离不开训练。  腿部肌群强化对老年人的重要性相对腿部肌群的重要性，我们经常健身的小伙伴并不陌生，因为训练腿部肌群会给我们带来许多好处，例如可以增强我们的移动能力，提高激素水平，提高代谢，增强骨密度和保护膝关节。但对于老年人来说，腿部肌群强化最直接的好处就是保持老年人的行动能力。在老年人群里，尽管有些老年人会有体力活动习惯，例如跳广场舞，打太极，练单杠等等。但是没有专门针对腿部进行强化训练。那么，他们的行动能力依然会随着年龄增长而下降。所以说在众多锻炼项目来说，腿部的强化就尤为重要。  腿部肌群臀肌(Glute) 臀肌是由臀大肌．臀中肌．臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉， 臀肌主要是负责伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动） 股四头肌 (Quadriceps) 股四头肌包括四个肌头：股直肌(rectus femoris)，股内侧肌(vastus medialis)，股外侧肌(vastus lateralis) 和股中间肌(vastus internus)，其中股中间肌被股直肌覆盖。 股四头肌是身体上最强的肌肉，为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。 大腿后肌 (Hamstring) 大腿后肌包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus） 大腿后肌主要用来屈膝关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿转向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。 小腿 (Calves) 小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。 腿部肌肉占比全身肌肉的70%，平时多坐，卧，移动都离不开腿部肌肉的支持。强壮的腿部会让老年人的生活水平大大提高。  三个强化老年人腿部的训练1 背向顶墙下蹲  －收益：增强腿部和髋部区域整体力量。对于不能完成自重下蹲的老年人，这是非常适合他们的动作模式练习。 －动作：背向墙站立，腰椎上方部位放置一个稳定球并将其顶至墙面。下蹲至双侧大腿平行与地面。其身至直立姿态。重复动作。 －进阶：将双脚靠近墙面或蹲的更深，直到可以完成无球自重下蹲。还可以用哑铃或药球来提供负载。 －降阶：将双脚远离墙面以减少髋和膝的屈曲以降低强度或减少下蹲深度。 2 正向顶墙单腿下蹲  －收益：增强支撑腿的脚踝紧绷度，膕绳肌，股四头肌，臀部肌群，脊柱旁侧肌群整体力量。提升老年人单腿模式，走路，跑跳的直线能力。 －动作：面向墙站立，在胸部下方放一个稳定球并顶向墙面。双手扶墙保持平衡。后退至身体倾斜50-60度，以双脚前脚掌撑地保持平衡。以左脚前脚掌撑地，右膝抬起到接触球，进行下蹲。动作时保持脚踝紧绷，右脚抬离地面，右脚后摆。左脚蹬地起身，右膝抬起，轻触球面。重复动作。 －进阶：让支撑脚离墙面更远，以增加强度 －降阶：让支撑腿离墙面更近，降低强度。还可以双脚支撑。 3 弹力绳硬拉  弹力绳硬拉相对杠铃硬拉更适合老年人锻炼，因为它很安全。找到一个弹力带或弹力绳，固定在一个点，双手拉住把手向后迈步直至弹力绳紧绷度适合自己。慢慢屈髋向前送弹力带，直至髋屈极限，收紧臀部向前顶髋至直立状态。 提醒大家，想要正确掌握这三个腿部训练动作，需要安全的场地与合格的教练员或好友帮助。相信大家长期训练后，腿部会得到良好的强化，从而避免受伤并提高生活质量。 最后祝所有的长辈身体健康，养成运动习惯。 |
|
|
