深蹲有哪些好处？如何避免健身造成的粗腿？

一、深蹲的好处？

如上图，深蹲可以非常好地锻炼大腿前侧的股四头肌，其次是臀大肌，再次是大腿内侧的内收肌群，和小腿的比目鱼肌。

杠铃深蹲

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二、深蹲的坏处？

除了受伤风险，可能就是--因为有了发达的股四头肌，导致大腿看起来很粗--其实这是女生独有的烦恼，男生不但希望腿粗，最好看起来比实际更粗。结合怎么避免粗腿的问题，一起说吧。

高脚杯深蹲

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三、如何避免健身造成的粗腿？

或许这个问题应该换成：怎样健身，才能让臀腿更好看？

其实做到下面两点，就可以让你的臀腿既苗条，又不干瘪，看起来十分性感。

1. 多练臀，而不是多练腿。

想要拥有性感的臀腿，你需要的是发达的臀部肌肉，以及相对苗条的大腿。而大腿前侧肉太多的话，看起来腿就很粗，大腿后侧肉多一些，影响就没那么大。所以我们要做的就是避免过度训练我们的大腿前侧。解决办法是：一是用相扑站姿的深蹲，代替传统站姿深蹲；二是多做针对臀部的训练，比如臀推（Hip Thrust）。

传统站姿的深蹲，不管是杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，都是对大腿前侧的股四头肌刺激最大，其次才是臀部。

相扑深蹲

而做相扑深蹲时，臀部和大腿内侧的内收肌群会更多的帮忙，股四头压力会小很多。如果带上弹力的话，对臀部的刺激更明显。

带弹力带的高脚杯深蹲

臀推、硬拉、保加利亚分腿蹲，以及一些臀部孤立训练动作，可以更好的锻炼臀部肌肉。

臀推（最好的臀部训练动作，没有之一）：

从上图可以看出，臀大肌和腘绳肌发力最多，其次才是股四头肌。

弹力带臀推，臀部刺激更明显

罗马尼亚硬拉：

相扑式罗马尼亚硬拉

垫起前脚，对臀部刺激更大，对柔韧性要求也更高

保加利亚分腿蹲：

前脚远离健身凳，对臀部和股后肌群刺激更大

Others：

GHR（Glute Ham Raise)

绳索驴式后蹬

蛙式臀桥

健身球臀桥

弹力带臀桥

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2. 保持较低的体脂率

不论你的肌肉练的多好，如果体脂率太高，身材看起来也……

建议女生保持20%左右的体脂率，太低了不健康，也未必好看。