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腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群. 腿部训练能一定程度促进睾酮激素分泌（用于促进修复肌肉），促进全身力量的增长，平衡上下半身的比例。 并且对于减脂来说,强大的腿部肌肉群燃脂效果非常好！ 当然对于腿我们每个人的训练目标不一样，这是可以理解的。 有人追求线条，有人追求维度和力量，有人（大部分女生）只是想要它瘦一些更紧致修长。 不是所有人都要追求同一种目标,每一种目标都是可取并且值得尊重的。只需要根据你的目标采取不同的训练模式。 但只有一种是最不可取的，那就是 根 本 不 练 腿！ 总纲 一. 肌肉群介绍 二. 肌肉功能解析 三. 动作模式解析，训练细节。 四.训练容量安排 一.肌肉群介绍  臀部：臀肌包括臀大，中，小肌。 大腿前半侧：主要为股四头肌. 包括股直肌 股内侧肌，股外侧肌 和股中间肌（其中股中间肌被股直肌覆盖） 大腿后侧：腘绳肌群.包括股二头肌.，半腱肌和半膜肌。 小腿：腓肠肌，比目鱼肌. 好了。看完我们就可以忘掉了，毕竟又不是学解剖学，不需要记这么多名字(我不天天看我也记不住....) 我们最开始只需要简单的分为 臀肌 大腿(前侧，后侧，内侧，外侧) 小腿三个部位来训练就行了!  二.肌肉功能解析 臀肌：外展外旋你的整条大腿。做一个大腿向身体两侧抬的动作，此时就是臀肌发力较多. 股四头肌：使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。现在你大腿不动，抬起你的小腿，再缓慢下放。再做一个下蹲动作，仔细摸着你的股四头肌感受它的收缩. 大腿后侧：腘绳肌群.非常重要！身体后链发动机. 功能为弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构，并且与股四头肌进行拮抗平衡. 各式硬拉深蹲都需要它的启动辅助，想要跑步轻松，硬拉深蹲稳定，这也是一个必不可少的重要肌群。 小腿：腓肠肌，比目鱼肌.参与维持人体的直立 姿势和行走。 由此腿部肌肉群训练我们可以分为两个模式 复合多关节类动作 单关节孤立雕刻动作。 顾名思义，多关节就是有两个及以上的关节在一次训练动作中协同使用。一般来说可以承担最大的重量，用于发展力量维度. 单关节:一次训练中只有一个关节的运动.基本为孤立雕刻分离度类的动作. 三.动作模式解析，训练细节 复合多关节动作 基本每个动动作负荷形式都有哑铃，杠铃两种。 杠铃可以使用更大重量，哑铃自由度更大，训练程可以更长. 各式蹲类动作，硬拉类动作.发展整体维度力量。 中等大重量低次数（6~10）      双手交叉抱胸，用三角肌的前束去支撑杠铃，新手建议用史密斯机器做.不建议大重量. 腿举（反向） 双脚踩的位置有 底端窄距，底端宽距，顶端窄距，顶端宽距四种.  膝盖禁止内扣,最顶端不要关节完全伸直，保持膝关节微弯，肌肉持续紧张发力。同时防止过度膝关节超伸引起事故（小心折断） 单关节孤立动作，多为器械动作.宜小重量多次数（10~20） 大腿内侧  大腿正面 大腿后侧股  臀大肌针对训练：  小腿肌群（各式提踵）负荷形式可换成哑铃，杠铃等 如果觉得难度太大 也可以尝试一下 徒手练腿的方法 部分动作最好请高手指导一下 熟练后在自己进行哦 1.无负重深蹲 2.囚式深蹲 3.普利耶式深蹲 4.跳跃式深蹲 5.单腿深蹲 6.握持式深蹲 7.杠铃深蹲（背部） 8.杠铃深蹲（胸部） 9.箭步蹲 10.相扑式深蹲 2.训练细节技巧 (1)身体姿势 脊背挺直绷紧，抬头挺胸，肩胛骨收紧下沉稳定住. (2)全程动作顺序 起始站直准备—伸展髋关节（往后顶屁股）—顺势屈腿下蹲—同时保持背部平直，不要耸肩，沉肩抬头目视前方—到最低端停顿—回复循环. （3）如何锁住肩关节 三步走 肩关节抬起来-努力往后顶-使劲下沉.类似肩关节抬起来往后划了一个半圆弧。 好，锁住了，此时你的肩关节处于非常稳定的状态。（锁肩的技巧可以大量适用于上半身胸背训练中）。 四. 训练容量安排 初期每次腿部训练应包含: 复合多关节类动作2到4个单关节孤立动作2到4个。 （怕粗小腿的女生可以暂时不对小腿肌群进行针对训练） 股四头肌，大腿后侧腘绳肌群，臀肌，是一次训练中都应该包括至少一个专门针对型动作. 前1到3个动作采用4到8RM的负荷安排较大重量发展力量维度，预先力竭。 之后的动作采用中小重量8到15RM的负荷雕刻分离度.多种动作模式复合来进行深度刺激。 总动作容量为五到七个.训练时长一到一个半小时。 五. 拉伸 选取2到3个动作,每个动作三组左右适宜，每组30s，组间休息20到30s. 六.其他 明确概念：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者协同。任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作，只是不同的动作的侧重点效率不同。 所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。 身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果 感谢收看。 |
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