腿是我们人体的根基,我们70%的力量来自下肢,所以腿可说是我们全身的力量源泉。练腿不仅可以帮助我们大幅度提升肌力和肌耐力,增强上肢的生长,助你突破瓶颈期,还可以刺激分泌雄性激素,增加啪啪战斗力,且比任何补剂都有效,而且是天然免费的。 腿部肌群包括大腿肌群和小腿肌群;大腿肌群是人体最大的肌肉群,分为前外侧、内侧、后侧三群,小腿肌群也分前群、后群和外侧群三个肌肉群,今天,我们就一起聊聊,练腿,不可忽视的大腿后侧肌群! 大腿的后侧有股二头肌、半腱肌、半膜肌组成,这些肌肉多起自坐骨结节,跨越髋关节、膝关节两个关节,通常被统称为腘绳肌。 腘绳肌,在我们训练过程中,看不到它,所以容易被忘掉,为什么,却来可忽视?因为强化腘绳肌的训练,有以下优势: 腘绳肌,大腿后侧的肌群,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构,运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此,所有具有速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。 不少研究指出,如果股四头肌较腘绳肌强壮的话,前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大,如果你喜欢的运动是需要经常变速,你一定要同时训练整个大腿的肌肉,否则ACL撕裂手尾很长的! 由于腘绳肌是大肌肉,勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量,并促进生长贺尔蒙的释于,使身体其他部份的肌肉能快速生长。 腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响,深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌,其次就是腘绳肌。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群,如果你从来没有单独训练它,你在深蹲的某个环节,力量会非常薄弱。 腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”,它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用,如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。 在训练腘绳肌的动作中,即要有让腘绳肌处于伸展状态时的动作(直腿硬拉),又要有腘绳肌处于收缩状态时的动作(俯卧腿弯举)。且伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。 原因是:有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性,这一点能够促进肌肉生长、增大爆发力、制造泵感,伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展,让肌肉达到最大限度的紧张,这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要,同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。这样才能让腘绳肌强壮的同时,不乏活性。这两个动作可以按顺序进行(一般先做腿弯举,再做直腿硬拉),也可以交替进行。 俯卧在长凳上,大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上,膝关节悬在长凳边沿,调整阻力滚垫,以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下,跟腱接触垫子,握着垫子边沿或手柄。保持躯干平直,在运动全过程中缓慢弯曲膝关节, 使滚垫朝臀部移动,髋部、胸部始终保持贴在垫子上,弯曲时呼气,在弯曲位置顶点停顿,吸气时回到初始位置,继续做上升和下降运动直到练习完成。注意在弯曲膝关节时,保持你的髋部和胸部接触长凳,严禁离开。 双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部超伸展。 如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。也可做自重单腿抱头山羊挺身:双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。
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