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练腿,容易被忘掉,却不可忽视的后侧肌群!!

 人鱼岛健身 2022-03-12

腿是我们人体的根基,我们70%的力量来自下肢,所以腿可说是我们全身的力量源泉。练腿不仅可以帮助我们大幅度提升肌力和肌耐力,增强上肢的生长,助你突破瓶颈期,还可以刺激分泌雄性激素,增加啪啪战斗力,且比任何补剂都有效,而且是天然免费的。

腿部肌群包括大腿肌群和小腿肌群;大腿肌群是人体最大的肌肉群,分为前外侧、内侧、后侧三群,小腿肌群也分前群、后群和外侧群三个肌肉群,今天,我们就一起聊聊,练腿,不可忽视的大腿后侧肌群!


一、了解一下大腿后侧肌群

大腿的后侧有股二头肌、半腱肌、半膜肌组成,这些肌肉多起自坐骨结节,跨越髋关节、膝关节两个关节,通常被统称为腘绳肌。


腘绳肌由侧部和中部两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌,中部腘绳肌包括腱肌和半膜肌腘绳肌的共同起点:位于骨盆的坐骨结节;其中股二头肌由两部分组成,从名字上来看知道它有两个头,除起自坐骨结节的一个头外,另一个头起点在股骨上,位置偏外下方向。所有的这些肌肉均跨越膝关节,半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧,而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。
腘绳肌有两个主要功能 :屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)相比之下,虽然没有股四头肌大,但它仍然是强壮有力的伸髋肌和屈膝肌。
腘绳肌对我们身体的骨盆和膝关节来说,是非常重要的肌肉,它直接关系到我们下半身的稳定和维持骨盆的中立位,所以我们必须要强化腘绳肌的训练。在我们平日力量训练中的“股二头”训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。

二、为什么说:腘绳肌,容易被忘掉,却不可忽视

腘绳肌,在我们训练过程中,看不到它,所以容易被忘掉,为什么,却来可忽视?因为强化腘绳肌的训练,有以下优势:

1、提升运动表现

腘绳肌,大腿后侧的肌群,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构,运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此,所有具有速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。


2、降低膝关节受伤风险

不少研究指出,如果股四头肌较腘绳肌强壮的话,前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大,如果你喜欢的运动是需要经常变速,你一定要同时训练整个大腿的肌肉,否则ACL撕裂手尾很长的!

3、新陈代谢及增加生长荷尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉,勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量,并促进生长贺尔蒙的释于,使身体其他部份的肌肉能快速生长。


4、增大力量

腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响,深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌,其次就是腘绳肌。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群,如果你从来没有单独训练它,你在深蹲的某个环节,力量会非常薄弱。

5、有助于股四头肌的发达

腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”,它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用,如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。

 
三、腘绳肌的训练方法

在训练腘绳肌的动作中,即要有让腘绳肌处于伸展状态时的动作(直腿硬拉),又要有腘绳肌处于收缩状态时的动作(俯卧腿弯举)。且伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。

原因是:有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性,这一点能够促进肌肉生长、增大爆发力、制造泵感,伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展,让肌肉达到最大限度的紧张,这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要,同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。这样才能让腘绳肌强壮的同时,不乏活性。这两个动作可以按顺序进行(一般先做腿弯举,再做直腿硬拉),也可以交替进行。 


1、俯卧腿弯举

俯卧在长凳上,大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上,膝关节悬在长凳边沿,调整阻力滚垫,以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下,跟腱接触垫子,握着垫子边沿或手柄。保持躯干平直,在运动全过程中缓慢弯曲膝关节, 使滚垫朝臀部移动,髋部、胸部始终保持贴在垫子上,弯曲时呼气,在弯曲位置顶点停顿,吸气时回到初始位置,继续做上升和下降运动直到练习完成。注意在弯曲膝关节时,保持你的髋部和胸部接触长凳,严禁离开。


2、直腿硬拉
      保持良好的脊柱中立位,头,胸椎,骶骨从侧面看始终保持在一条直线上;臀部向后伸展,微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度,尽可能避免膝关节伸膝的参与,因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度,且背部接近水平。注意不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作。

3、哑铃山羊挺身
  哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部超伸展。

如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。也可做自重单腿抱头山羊挺身:双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。


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