|
腿是我们人体的根基，我们70%的力量来自下肢，所以腿可说是我们全身的力量源泉。练腿不仅可以帮助我们大幅度提升肌力和肌耐力，增强上肢的生长，助你突破瓶颈期，还可以刺激分泌雄性激素，增加啪啪战斗力，且比任何补剂都有效，而且是天然免费的。 腿部肌群包括大腿肌群和小腿肌群；大腿肌群是人体最大的肌肉群，分为前外侧、内侧、后侧三群，小腿肌群也分前群、后群和外侧群三个肌肉群，今天，我们就一起聊聊，练腿，不可忽视的大腿后侧肌群！  大腿的后侧有股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，这些肌肉多起自坐骨结节，跨越髋关节、膝关节两个关节，通常被统称为腘绳肌。  腘绳肌，在我们训练过程中，看不到它，所以容易被忘掉，为什么，却来可忽视？因为强化腘绳肌的训练，有以下优势： 腘绳肌，大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具有速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。
不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌强壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂手尾很长的！ 由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。
腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，你在深蹲的某个环节，力量会非常薄弱。 腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。 在训练腘绳肌的动作中，即要有让腘绳肌处于伸展状态时的动作（直腿硬拉），又要有腘绳肌处于收缩状态时的动作（俯卧腿弯举）。且伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。 原因是：有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、增大爆发力、制造泵感，伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。这样才能让腘绳肌强壮的同时，不乏活性。这两个动作可以按顺序进行（一般先做腿弯举，再做直腿硬拉），也可以交替进行。  俯卧在长凳上，大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上，膝关节悬在长凳边沿，调整阻力滚垫，以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下，跟腱接触垫子，握着垫子边沿或手柄。保持躯干平直，在运动全过程中缓慢弯曲膝关节， 使滚垫朝臀部移动，髋部、胸部始终保持贴在垫子上，弯曲时呼气，在弯曲位置顶点停顿，吸气时回到初始位置，继续做上升和下降运动直到练习完成。注意在弯曲膝关节时，保持你的髋部和胸部接触长凳，严禁离开。   双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。 如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。也可做自重单腿抱头山羊挺身：双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。
|
|
|
