 何为拉伸？ 拉伸能让韧带肌肉和两关节间的配合更为柔和，减少受伤的可能。经常拉伸，是让你身体更柔软、更有力量、肌肉围度更大，同时更不容易受伤的关键。 今天我们就来一起探讨一下那些在我们生活经常用的拉伸动作。 梨状肌，是我们身体中有特殊地位的一个肌肉，因为它紧挨着坐骨神经，一旦梨状肌紧张压痛，就可以刺激到坐骨神经，引起坐骨神经痛 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch) 做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限，会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险。 拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度(髋外展);放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。 内收肌群伸展 (Adductor Stretch )  作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。 任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1) 作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。  腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch2) 作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。 股四头肌伸展 (Quad Stretch)  作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 这个伸展姿势 必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束  站立髋外旋 (Standing Glute) 作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。 小腿伸展 (Calf Stretch)  作法：采用站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 跨步伸展对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。  跨步伸展 (Stride Stretch) 作法： a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。 b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)  做法： a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。 b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。 c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。 -The end-   |
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