户外休闲旅游已经成为国民幸福指数的一个重要标志，成为日常生活中必不可少的生活方式。随着国民经济的不断发展，骑行这种健康自然的运动旅游方式越来越被大众接受，各类相关赛事也在各地如火如荼的开展着，骑行入门较为简单，无论是普通户外骑行爱好者还是专业的车手都可以参与到此类活动中来。在比赛中，骑行既能充分享受旅行过程之美 ，又能体验到竞技的乐趣。一辆单车一一个背包即可出行 ，简单又环保。驶过颠簸的路途，穿越黑暗的隧道，在不断而来的困难当中体验挑战，在遥远的他乡体验风情，在旅途的终点体验成功。无论是户外骑行还是参赛，骑行对体力的消耗较大，骑行者们都需要在骑行前做好准备。以下是为骑友们准备的户外骑行/参赛小贴士，骑友们可以结合自身的实际情况进行相应的骑行前准备与训练。
一、健康的饮食（专业车队，普通骑友可作为参考）
照顾好内脏器官
如果你的身体消化系统工作不顺畅，那么再合理的饮食都没有意义。“我们曾经让骑手在内脏器官不舒服的时候骑行，我们尽力避免这种情况，现在已经不会出现这个问题了” Sky车队的首席营养师Nigel Mitchell说：“很多人的内脏器官处于亚健康状态，所以，考虑如何改善你内脏器官的健康状况很重要。”
少吃对内脏器官有刺激的食物—咖啡因和酒精是常见的罪魁祸首；少吃酸性的食物，多吃蔬菜。合理的饮食计划
对于每个需要减掉几磅体重的骑手，不摄入足够的能量就无法支撑训练。不要低估食物不足的影响。营养师Nigel Mitchell说：“如果没有摄入足够的能量，就不能达到训练所预期的效果。而且会影响健康。”他建议计划好饮食和零食。
建议：精确地计划每天地饮食，看看它能否符合每天能量消耗水平。如果需要可以走捷径——比如，如果你很早就开始训练而且不能吃早餐，建议喝用水稀释的奶昔来代替。
适当的摄取健康的脂肪
如果你想减肥，就会减少脂肪的摄入，但是脂肪不仅仅扮演供能的角色，而且在身体中还会有其它很多生理学上的作用。比如鱼油和优质的橄榄油等食物可以保证我们摄入基本的脂肪。类似“饱和”和“氢化”这种字眼很迷惑人，所以我们用常识来解释。只要我们吃的食物是自然中有的，就能提供我们想要的。
饮用健康的饮料
在早餐中加入蔬菜汁，西兰花，甜菜，芹菜等这些可靠的蔬菜，是快速摄入营养而且又美味的途径，如果骑手们不愿意在骑行过程中吃很多东西，但是又必须在长时间的骑行中保持身体健康，健康的蔬果饮料将会是一个不错的选择（建议自己调制）。
保持正常的脂肪率
比赛时脂肪率保持在4-5%。脂肪多了体重增加，但脂肪又是身体的主要能量来源，也是持久性运动的能量来源，在进食含有脂肪或者糖类的食物，一定要在当天把他们作为能量消耗掉，否则全部转变成脂肪存储在体内，要根据当天的运动量来决定，不摄取多余的食物。
合理的进食
运动前：最好适量补充全麦面食，米饭次之，切勿紧吃肉类或者蔬菜水果，并且切忌不吃早饭空腹骑车，会容易引起低血糖。即使是有氧区的燃脂运动，也必须补充适量的糖分。
运动后：适量摄入糖分，多吃水果蔬菜，但是这些不要和牛奶同吃，植物中的草酸会和钙离子结合成草酸钙。推荐水果：橙子，草莓，火龙果，杨桃，猕猴桃(尽量餐后吃这些水果，少吃一些正餐，空腹吃可能会引起肠胃不适)
平时：减少肉类摄入，但是千万别大幅减少糖分的摄入，按正常情况吃饭！多吃蔬菜和粗粮，增加抗性淀粉类食物的摄取。抗性淀粉类食物有助于减小脂肪的吸收率，同时降低血糖峰值浓度。
推荐使用的营养补剂：α硫辛酸，花青素，多元维生素片（善存，金施尔康这类），omega-3脂肪酸
PS：上述补剂减脂人士切勿超量服用！并且骑行时使用较轻松的齿比踩踏！
俯卧支撑
锻炼肌肉：腹肌、斜肌、肩部肌肉、胸肌、手臂肌肉
采用俯卧撑的姿势，腿和手臂伸直，双手撑地与肩同宽，身体呈一条直线。做一个俯卧撑，手臂伸直之后立刻向右旋转身体，腹肌和斜肌用力与身体形成一个支架，用右手支撑身体的重量，左臂指向天花板。坚持三到五秒。回到起始动作；向左重复。每边做五到六次。
鸽坐
锻炼肌肉：臀部和腰部肌肉坐在椅子上，把右脚踝放在左膝盖上，右小腿与地面平行。背部打直；从臀部开始上身向前倾斜，直到感觉到右侧臀部肌肉被拉伸，换另一边。
鹳立
锻炼肌肉：股四头肌、髋部屈肌
左手放在椅子上支撑站立。右腿向后弯曲。右手抓住右脚，背打直。慢慢地把脚后跟往屁股上拉，直到感觉股四头肌拉伸。让臀部与膝盖对其，坚持住，放松然后换腿。
跨式压腿
锻炼肌肉：腿后肌、大腿内侧、臀部肌肉
用开立姿势站立，腿比肩稍宽。把中心移动到右腿，旋转并弯曲左腿，左脚指向外面，与右脚垂直。手放在左边大腿中段，手伸直。右膝盖弯曲同时臀部往后下方沉。向伸直的左腿倾斜躯干，左脚脚趾离地，用脚后跟站立。换另一边。
三、赛后恢复
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前暖身的观念，但对于和暖身同样重要的运动后收操，却时常忽略。
收操是「冷却（cool down）」与「再伸展」的合称，这里主要介绍的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不单骑行者适用，其他从事各类运动的朋友也可根据自己的需要进行。
肩胛伸展（Scarf Stretch）：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展（Upper-Back Stretch）：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展（Lat Stretch）：
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
髂胫束伸展（ITB Stretch）：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
股四头肌三点伸展（3-Point Quad Stretch）：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
腿后肌伸展 1（Hamstring Stretch 1）：
任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
腿后肌伸展 2（Hamstring Stretch 2）：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
小腿伸展（Calf Stretch）：
在需要急速移动的运动中（例如短跑），紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
