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骑自行车会给你带来什么？愉悦的心情？晒黑的肌肤？铁屁股？摔车之痛？健康的体魄⋯⋯不同的骑行者一定有不同的感悟，相同的是如果你长期骑车，那么你的身体将从内到外发生质的变化。 慢慢的你会发现身体比例似乎变了，穿同样的衣服更好看了；很多部位也没以前那么容易堆积脂肪；另外脸似乎也小了一圈并且没那么容易水肿；还有你的代谢和循环速度变快了整个人看起来总是神采奕奕，正在骑车的你是否已经注意到这些迹象了呢。 健康身材依赖肌肉 紧实的四肢、挺拔的躯干、未失控的脂肪都是健康体态的标志，而这些都依赖人体各个部位的肌肉，就像生物课上所讲的蛋白质是生命体的标志，而肌肉就是人体最重要的蛋白仓库。骑行运动几乎可以锻炼到身体的所有肌肉群，当然锻炼结果和骑行投入也是成正比，要想有更丰硕的收获，就要有更专注的投入。 双臂 骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉，而控制车把可使双臂的二头肌、三头肌得以拉伸，骑行时肩和手臂出力并不比腿轻松哦，这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡，特别是肱三头肌持续提供向上支撑，让你彻底告别拜拜肉。 ▲红色处是手臂肱二头肌和肱三头肌的位置 肩背 在骑行过程中，肩部的三角肌前束和胸肌帮你支撑上身的重量，持续性支撑你身体重量的过程，相当于保持俯卧撑姿势，这个动作尤其锻炼上臂和肩胸部。而当加快速度或爬坡时，控制身体姿势就更多用到背阔肌，能让你的背影更加挺拔和健美，手臂带动后背的背阔肌并得到更多锻炼，这两组肌肉协作产生出向下的力量，使你能持续将动力输送到脚踏上。 ▲红色处就是背阔肌的位置 臀部 踩踏时屁股收紧而坐于车座上，臀大肌（位于臀部）在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来得到运动。臀大肌是身体最大的肌肉块，所以翘臀也是身材健美的显着标志。腿后肌位于大腿背侧紧接臀部低端，它的紧实更能显现臀部的浑圆，当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。 ▲红色处是臀大肌的位置 腰腹 核心肌群是指背部和腹部肌肉，骑行时身体的核心肌群始终保持紧张状态，从而击退肚腩及两侧的脂肪，腰腹肌肉群能帮助你的身体在骑行时呈坐姿。站立加速也跟坐着加速时一样，背部肌肉非常重要，其中尤其是以脊柱起立肌群的力量最为重要。身体运用腹肌群和腰方肌等以避免身体倾斜。背部平直、不要耸肩、保持收腹这样的姿势不仅可避免疲劳和运动伤害，还能得到最大限度锻炼。同时，腹部肌肉除了努力工作支撑你的脊柱外，还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部，总之骑单车非常有助于塑造无赘肉的平坦腹部。 大腿 大腿是骑行运动的主引擎，也是锻炼最充分的部位，大腿正面的股四头肌在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部，在平坦的道路上维持一定的速度时，大腿的内侧也始终保持紧张。有人担心骑车会让大腿变粗其实没有必要，首先骑行这种有氧运动大腿负荷远没有100%，不会有大幅度增肌，再次有氧运动只会强化腿部肌肉线条，所以环法顶级车手里一个大粗腿都看不到。 ▲蓝色标注处就是股四头肌的位置 小腿 比目鱼肌与腓腹肌分别位于小腿的后部和前部，对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。小腿后肌（位于小腿背侧）会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去，尤其是将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌。脂肪得到充分燃烧，萝卜腿不见了，自然显得更修长。 美好身材源于运动 身体外形是适应环境的副产物，这一结果主要通过3方面实现：（1）自然环境因素，如身体结构、自然遗传，这个方面的适应性为了方面你在自然环境中的活动。就像其他物种四条腿走路和两条腿跳跃的身材大相庭径；（2）是一种身体结构得到的物质供养，也就是你的饮食。超出了需求就会雍滞肥胖，反之则瘦；（3）也是维持前两项平衡的关键，就是你的消耗水平和能力，肌肉发达比肌肉纤薄消耗能力强、有氧运动比间歇运动消耗水平高。所以，兼顾考虑到这3项，你的身材就能得到控制。 ▲骑行最先塑造从腿到臀的线条。 如果仅靠其中之一进行维持，如在已经成型的结构上，靠饮食维持，可能难以保持原来结构的形状。这是由于你不再需要的结构可能就成为肌体的累赘，于是机体会自动退化，比如肌肉萎缩、骨质疏松。骨质和肌肉是结构的主要组成材料，是维持形状外观的，所以废弃其中一项的方法可能难以达到你想要的结果。 骑单车不仅能增强身体内部的心肺功能，还能练到上半身和下半身各处。现在我们就来弄清楚踩踏单车和身体运动是如何相辅相成发生的。骑自行车时，双腿和脚踏一起进行圆周运动，这过程中全身各处不同的肌肉群全部参与进来。肌肉就像人体的引擎决定你的消耗水平，所以一定要好好锻炼才能在控制脂肪上取得主动。骑车是合理匀称增肌的最好方式之一，特别是极其累人的骑自行车上坡，比起跑步上坡，骑自行车时会用到的全身肌肉的力量。因此，骑行运动务必要有坡度变化保证效果。 锻炼全身肌肉不仅有助于控制脂肪，也能让你运动起来更轻松更愉快，把自行车骑的更快更远。是否有一些简单的方法可以更高效地塑造你的身材呢？那我们想看看骑自行车时会运动到哪些部位吧，一般人很容易认为骑车只锻炼腿部线条，但事实上骑自行车会用到全身的肌肉。并且，置于坐垫上骑车加速与定速巡航时，上半身的运动方式也有不同。为了将踩踏板时所发挥的下半身力量，上半身的力量也会被全部调动出来，骑得越自如力量要求越高。 你在上坡时感觉特别吃力，就是因为你还没学会如何协调上半身与下半身的力量。踩踏板的动作中会用到大腿前侧膝盖以上的股四头肌，这是伸直膝关节时会用到的肌肉；从臀部后方延伸到膝盖的大腿后肌群，这是伸展股关节、弯曲膝关节时用到的肌肉。还有臀部臀大肌、抬起膝盖时会用到的髂腰肌。踩踏板时只要能巧妙地协调这些肌肉，就能发挥出转动曲柄的力量。要将下半身所发挥的力量完全地传达到踏板上，上半身的力量就显得相当重要。如果下半身施力时，出现腰部不稳、肩膀晃动等情况，下半身的力道就会流失，无法完全传递到踏板上。因此，握车把的手臂肌肉、背部肌肉与身体的肌群一定要完美连接，并且保持上半身的稳定才行。像刚刚所说的骑自行车上坡时，背部的阔背肌、脊柱起立肌群和肱二头肌在控制车把时就显得相当重要。 当你学会调动全身部位把车骑得非常流畅，加以长期坚持骑行，辅助以适度的坡度海拔变化（骑自行车上坡时的肌肉负荷比跑步时还要大，所以上坡或是自行车加速时，上半身的拉力就会非常重要），慢慢地就会发现你的身材今非昔比并一点点朝着你认为美好的方向发展，并且逐渐地，你开始有能力理解和控制你的身材。你会更喜爱自己的身体、也更感谢这种运动的生活方式。 ▲生活方式决定了你的身材。 出众身材来自挑战 运动到一定程度身体从内到外就会出现质的飞跃，比如业余运动员和职业运动员的身形就明显不同，看那些职业自行车车手们，除却身材有明显劣势的不谈，大部分都有胜过男模般的身材，整个腿部极具线条感，臂膀和肩膀厚实而呈流线型，平坦的腹部和挺拔的背部，这些都是一定强度长期训练的结果，我们可以从以下几方面提高整体骑行水平。 提升速度 可以通过规划好近期要完成的骑行路线，然后用码表APP等记录每天骑行所消耗具体时间。在下一周期刻意地增加路线距离或缩短消耗时间，慢慢的提高骑行的速度，每次都对自己的能力进行挑战，在谙熟的踩踏中我们身体中的脂肪也开始稳定开始燃烧，心肺功能也会变得强劲起来，而且整体的代谢能力也会得到明显加速，让身材走上良性循环的轨道。 增加难度 除了逐渐提升骑行速度之外，你还可以让骑行变得更有难度和挑战性，选择有较大坡度的地点进行来回锻炼，这时车手的全身被充分调动，尤其是腿部肌肉要付出成倍的功率输出以完成上坡的路程，这样在短时间内的大负荷运动，会促进部分无氧运参与进来，让腿部肌肉更发达。这样就能得到更大的健身效果。 快慢交替 骑自行车是一种强效的有氧训练，而快慢交替的方式则会让我们更好的去适应这种运动。激发你身体更大潜能，让你对自己刮目相看。开始的时候以正常的速度骑行一段时间，然后突然的加速，接着再逐渐的放慢速度，这样依据体力反复多次能提升车手的脏器和代谢能力。 变换姿势 普通车友在骑行中往往习惯于某一种固定的姿势，觉得比较舒适习惯，这样一来你的身体变化也就停歇了。你可以试着把臀部离开座位，身体稍微前倾的姿势，这时候的腰部和腹部则会得到更好的锻炼，整个身体的肌肉都会紧张起来，这样会加强塑形的效果。坚持一段时间再恢复到正常的姿势，你也可以不断探索姿势上的突破和边界，就如同练瑜珈，这样反复交替练习，你的身体素质就会越来越出乎你的想象。 ▲美好身材源于运动。 塑身饮食的前中后 骑行是深刻的有氧运动因为需要身体所有部位肌肉参与，所以能量消耗非常可观，当有氧运动超过30分钟时，脂肪代谢就开始启动，动用储备能源辅助供养。骑行运动至少1小时以上，所以不适合有任何节食动作，而是要科学合理安排骑行前中后的饮食。 骑行前不宜吃的过饱，增加肠胃负担影响其他部位供血，但也忌空腹长时间骑行，特别是早晨和上午。所以骑行前吃一顿好消化的食物，主食以面食汤饭类为主，辅以蔬菜和适量肉蛋等；骑行中不论口渴与否必须定时补充水分，食物可以少吃甚至不吃一点没有问题，因为脂肪代谢已经参与；骑行结束特别是经历艰苦爬坡后，要多摄入富有蛋白质的食物，如肉、蛋、奶、鱼、豆制品等，同时要吃一些碱性食物配合排酸，普通的水果以及一些坚果都是碱性食物，并安排充足的休息，这样你的身体和身材就走上一条越来越好的良性轨道。 ▲坚果和水果有助于肌肉排酸 |
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