核心肌群稳定与自行车骑行

核心肌群是近几年流行起来的说法，但有多少人能真正明白到底哪里是核心肌群，能给自行车运动的表现带来多少提高呢？又该怎么训练呢？本文整合了一些研究得出的理论，仅以此作为交流。

什么是核心肌群？

核心肌群

自行车骑行中会运用到的肌肉群

核心区域的界定上主要有以下几种观点：1、核心(Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。有专家认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。另一种说法认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

负责稳定功能的核心肌群，在身体的肌肉中占很大一部分，为最重要的肌肉群。

在此处，我们认为核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。不管人体做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如重量训练的各式训练动作、走路、跑步、吃东西、打喷涕等等，人体的肌肉使用顺序为：核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越强，人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体等动作，所能征召的肌肉纤维就越多，【核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉】这样的动作反应过程越短，速度就越快、力量也越强，假如杠铃半蹲举100KG 可以蹲举10次，但核心肌群的力量薄弱，那在跳跃时所能转换的动能就大概不到80KG 乘以10次，核心肌群的力量越薄弱就越无法发挥出肌肉的所有潜在力量。

稳定的核心肌群在骑行中有什么作用？

核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群在整个力量链里，属于第二梯队，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。研究证明：核心力量训练有助于提高运动成绩。

从外在的形式來看，自行车最大的动力来源在于“脚”，但踩踏画圆过程(pedal stroke)的动作基础主要来自于腹部及下背，所以若你能锻炼強化你的腹部及下背时，在骑乘的过程中，除了能消除上半身不必要的摆动，身体能量的输出更有效率，踩踏画圆的过程更流畅，而且也能防止常见的下背疼痛。打个比方，对于一个职业自行车选手，即便Alped'huez这种陡坡，也大多能保持上半身稳定继续踩踏。而一般没有经过特定训练的车友，上坡的时候，多少都得扭动身躯，靠一些体重去硬推，这就是所谓的“不稳定”。换一个想法，核心稳定度的需求，会随著你的运动能力提升而提升。越强健的腿力也就需要越高的核心稳定能力。

不过也有人认为：如果核心力量过强，肌肉比例发生改变，那么将会改变整个动作的发力方式，将更多的压力分担到核心肌群上，这样会产生适得其反的效果，降低发力的效率。同时也会造成不必要的受伤风险。而且多余的肌肉也是额外的重量。在现代体育的理论里，几乎每一项运动，都会有一个黄金的肌肉比例，棒球可能是个例外。不同的肌肉比例塑造不同的运动模式。所以对于一个专精某一领域的运动员来说，肌肉比例>肌肉力量>肌肉体积。

应该如何评估核心稳定度呢？

建议使用Plank Exercise。这个动作的重点是肩膀九十度，手肘置于肩膀正下方，背部水平于地面，髋部略微弯曲，膝盖打直如果能维持2分钟以上，核心稳定能力就算是不错的了。

Plank  Exercise也是检查核心稳定的好工具。你可以观察自己在进行此动作的时候是哪里最先开始觉得无力或疲劳。主要部位可能是“肩膀、腰背、腹部”，这样就可以区别哪个核心肌群最弱。另外车友也可以观察自己抽车时身体中线是否会因为踩踏而偏移，抽车的核心稳定需求更大，以抽车时上半身的稳定度观察核心肌群，也是不错的指标。

如何锻炼核心肌群？

既然强健的核心肌群有助于提高骑乘的表现，那么如何对这些肌群进行锻炼呢？以下来自Bicycling的十分钟训练方法，着重在于内部深层的“腹橫肌(transverse abdominus)”，它对于脊椎的穩定度扮演相當重要的角色，同时对于下背、斜肌、臀肌、腘旁肌及髖屈肌穩定度也不可忽视。但你应该发现，我们忽略了腹直肌(rectus abdominis)及六块肌，因为在骑乘单车时，这些肌群使用的比例并不高。接下来依序介绍的动作，一星期可以进行三次，会让你骑得更快、更久、更有爆发力。

从左至右，从上而下，分别对应以下训练方法

■ Boxer Ball Crunch (作用：腹橫肌、斜方肌及下背)

背躺在一个瑜伽球上，双脚平放在地板上，膝盖成90°角，把手放在脑后，但不要拉脖子。向脊椎方向挤压肚皮，保持上背部和肩部与瑜伽球分离，用躯体进行顺时针转动。下背部施力以让整个球在整组动作中保持静止。顺时针15次，逆时针15次。

■ Power Bridge(髖屈肌、臀肌及下背)

背部躺下，膝盖弯曲，把脚跟放在臀部旁。手臂放在身旁，掌心向下。缓缓从地板上抬起臀部，脚跟着地，使得肩膀和膝盖在同一水平线上。脚趾轻微离地，身体达到最高点的时候保持两秒钟。保持脚趾向上，再放下身体3/4的高度完成一个完整的动作。一共进行20次。

■ Hip Extension (下背、腘旁肌及臀肌)

将髖关节及腹部躺在瑜珈球上，将双手放在地板上，可以先进行单脚的后抬，在最高点的時候，停留2秒，左右脚共20次。若单脚没问题的话，可以试着双脚同时后抬，难度会增加；若身体状况还可以的话，可以上半身及下半身同时抬起。

■ Plank (腹橫肌、上半及下背)

腹部朝下躺在地板上，手肘置于肩膀正下方，臀部离开地面，背部和膝盖打直定住，停留60秒。

■ Transverse Plank (腹橫肌、斜方肌)

右侧躺下，右手肘放在肩膀下方，前臂放在前面以保持平衡，左脚放在右脚上，把左手举过头顶。做这个动作的时候，提臀让身体成一条直线，然后再放低臀部，每边进行10~15次。

■ Scissors Kick (腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)

背部向下腿伸直躺在地板上，双手掌心向下放在下背部，手肘撑住地板，腹部肌肉向脊椎方向收缩。肩膀从地上抬起，直视天花板，左右脚交叉摆动，坚持100次(左脚上+右脚下+右脚上+左脚下 = 1次)。记得，不是靠小腿在做交叉的动作，是靠大腿内侧的力量夹紧，而产生交叉的动作。

■ Catapult(整块核心)

像是仰卧起坐，而动作是膝盖微弯，双手往前延伸与肩同高，借由手的方式来引导身体往上，不管是往上或往下，记得是靠腹部的力量，慢慢上．慢慢下，不是靠上半身的动力来晃上来，共20次。

■ Boat Pose(腹橫肌及下背)

坐下，双手微微放在身后，向后弯直到身体成45°角。然后双腿合并，从地板上抬起来同时伸直双手达到肩膀高度。腹部肌肉紧绷，四肢与躯干形成90°角，如果你的韧带紧绷，那就需要稍微拉伸一下膝盖，停留60秒的时间。