小腹杀手”plank运动火爆

标准动作：

相关介绍：

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？坚持多久要看你有怎样的坚持与毅力。

 

 

如何做Plank？

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：

1. 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面

2. 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

3. 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

4. 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高
   

一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 

增加难度的方法

• 可悬空提起一只脚

  
  

• 可悬空提起一只手

Plank运动效果

Plank是当下最流行的无器械运动，属于消耗式塑身。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后，身体状况就会有明显改变。

Plank是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。 

平板是锻炼核心区的——就是传说中的腰、腹。那个，比基尼线有没有，做俩动作就行——vinyasa和划船式。

给大家具体讲解下：

省力平板

胳膊是值的，这样不至于给胸部太大的压力，有利于锻炼核心区，否则你的关注重点就是胸肩，我这种圆形身材的人最适合这种动作。就是图2、3.

压力平板

个人感觉更适合男生，没有胸部压迫。对上臂、肱二头和背、腰腹、大腿都有强化作用。小盒做起来比较吃力，就是感觉在锻炼，没有瑜伽的那种舒适感。

vinyasa

推荐姐妹们一定要做的动作

其实就是：下犬+平板+俯卧（没有撑的动作）+眼镜蛇（替代撑）+回到下犬的一连串动作。

上图！

 

下犬式（动作重点：十指玩命张开，背部保持平直，全身最高点是pp，双眼望向双脚后方，腿的压力大的话可抬起脚跟，大腿没感觉紧的同学可踩地）

 

 

 

 

 

板式（动作重点：手脚的位置不变，身体水平前移，让背部及其延长线保持呈直线，肩的位置略前于手腕，不要让手臂承受压力，用腰腹的力量保持）

看侧面效果。保持水平和重要。

 

 

 

 

 

眼镜蛇式（动作重点：手脚位置始终不变，脚放平，用核心力量撑起腹部以上上身，感觉背部拉紧）选了个看得更清楚的图！

 

最后叨叨一句：这些动作的最关键技术点在：不要给脊椎任何压力！他们的目的就是锻炼脊椎附近的肌肉群强壮，然后给脊椎保护，所以，如果脊椎感受到压力而不是肌肉紧张，就说明你做错了！