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为了方便大家学习，精选了5个训练动作 我用心的去做了，希望大家也可以用心的去学，把动作学好做对，因为好的锻炼效果来自于你每一个训练动作的正确度。 1.核心基础运动第一式--激活背部深层肌群，改正动作模式 基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个动作能强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，同时在动作转化时顺畅衔接两个动作。 这个动作会作用到整个身体后方肌肉群，你将启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。 2.核心基础运动第二式--快速解除肩背部疼痛的训练，你值得拥 这个动作重复做15次，可以锻炼到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部得到强而有力的伸展。做此招式时应将手肘尽量朝向臀部的方向拉伸抬起，可紧实中背部，稳定脊椎底部的肌肉。 背部伸展式动作借由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，封锁疼痛感受器并稳定脊椎底部的肌肉，这也是消除背部的效果最好的一个动作。 3.核心基础运动第三式--锻炼身体后侧力量，促进肌肉平衡 这个招式会动用好几个重要的部位：内收肌、竖脊肌、臀肌以及大腿后侧肌群。独特的地方在于：借由收缩内收肌达到牵引骨盆和腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。 内收肌辅助的背部伸展式借由抬高和夹紧腿部，使大腿内侧的内收肌带动背部伸展，由于内收肌群起自骨盆，收缩内收肌群可将骨盆往下拉，减轻下背部所受到的压迫。 4.核心基础运动第四式--拉伸背部，改正动作模式，解除腰痛 这个动作教导身体如何从屈曲变成伸展。 这个动作首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你举起手臂时，可使下背部获得伸展。你将学会用髋关节做弯曲的动作，效果更好，能够更好地伸展下背部的肌肉； 如果膝盖会痛，建议不要做此动作。 跪姿基础式会用到竖脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身体学会从屈曲变成伸展的正确方式 5. 核心基础运动第五式，拉伸放松腰方肌 我们喜欢以弓箭步伸展式作为基本招式的收尾动作，因为它能打开你的身体，并使背部整天都保持自然的曲线。 弓箭步伸展式，可以有力伸展常引发背痛的髂腰肌和腰方肌。 |
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