笔者码农出身,常年久坐,早在2012年(当时才25岁)初就出现了腰疼的症状,主要表现在: 1. 无论是站还是坐,稍微过一会,就会感觉坐立不安,甚至如坐针毡。 2. 天气稍微冷一点,腰部就感觉像是有凉风飕飕地往里钻,夏天最讨厌公司里的人开空调,冬天就只好用暖宝宝了。 3. 晚上睡觉的时候总是疼醒,具体的疼痛点用手又摸不到,然后只好变换睡觉姿势,太困了再次迷迷糊糊地睡着,睡觉质量也可想而知。 我的症状是臀部突出,小肚突出,是典型的骨盆前倾(对于非骨盆前倾症状的人建议也往下读,笔者认为下面提到的观点以及锻炼方法不仅适合前倾,同样适合于后倾以及常规性背部疼痛)。 整个背疼过程持续到了2019年年初,整个过程大概分成三步:
(注:以下提到的所有的健身专业名词以及肌肉名词,这里就不做系统讲解了,仅做重点讲解,如有朋友不懂的请自行百度。) 这里提一下从无知的训练到系统训练的过程。2018年10月份的时候觉得的背部肌肉锻炼的可以了,但是依旧还是有酸疼感,于是更进一步学习了【下交叉综合神经症】,该提法在网上大量存在(参考知乎),并被大量专业文章引用。其核心理论认为:背部肌肉和髂腰肌过紧、臀肌和腹肌过弱。所以提出强化腹肌和臀肌的训练方法,同时拉伸背部肉以及髂腰肌。 根据【下交叉综合神经症】的描述,我选择了增强臀部肌肉以及背部肌肉,但这却成为了我噩梦的开始。 臀部肌肉锻炼的常规方法包括臀桥以及硬拉,但双腿臀桥力量太弱,如果增加重量,反而力量落到了腿部肌肉,无法达到训练的效果。而同样因为臀部肌肉处于未激活状态,没有力量,使得硬拉还是没法锻炼到臀肌,最终将重量分散到了腿上以及背部上,不仅没有效果,反而使得脊柱承受了更大的压力。这里我再提提我当时还在练习的站桩,同样臀肌没有力量,于是重量分散到大腿前侧和后侧肌肉上了,结果反而加强了髂腰肌的力量,导致骨盆前倾更进一步加重。一句话:臀肌没有力量前,这些训练效果奇差。 而腹部训练方法主要是仰卧起坐以及一系列变种,另外是平板支撑,以及侧身平板支撑。仰卧起坐无论是锻炼上腹部下腹部还是腹斜肌对支撑脊椎都并无效果,而真正起到支撑作用的是腹横肌。我早意识到仰卧起坐对脊椎有损伤,因而分成上腹部和下腹部分开锻炼,然后用平板支撑锻炼腹横肌。但是结果清楚表明这类锻炼对脊柱反而起到了反向效果,笔者个人看法是腹部的锻炼过程对脊柱力量有很大的要求,进而造成脊柱进一步受伤;而平板支撑对锻炼腹横肌的锻炼效果比较弱,或者当腹横肌无力的时候,平板支撑的效果不突出。一句话:仰卧起坐对脊柱伤害较大,而平板支撑的问题在于如果腹横肌弱效果不好。 因为错误的锻炼臀肌和腹肌,导致了的骨盆前倾症状变的更加严重。每天背部肌肉酸疼不可忍受,晚上好不容易睡着,马上疼醒,然后因为前倾的更加厉害,导致膀胱被压迫,而产生很明显的想尿尿的感觉,晚上不停地想尿尿,同时整个背部疼痛难耐,基本上无法睡觉。这个过程整整持续了近2个月,苦不堪言。 这里不得不先批判下【下交叉神经综合症】,实乃有很大的误导性,臀肌薄弱、髂腰肌紧以及腹部肌肉薄弱张这三点本身并无问题,但却有几个致命的问题:
这使得我不得不反过来思考我的锻炼的问题所在,并尝试更多的新的锻炼方法。直到接触到了《核心基础训练》,这本书上提到的最开始的一组动作,这个锻炼让我浑身冒汗,感觉异常的困难,但我意识到这套锻炼很容易触及到我的背部肌肉酸疼的地方,并且极为强烈。很快有效果了,第一个晚上就有所缓解,第二天我又练了一个下午,晚上奇迹般的醒来后发现背部居然没有疼痛感了,膀胱被压迫的感觉也消失了,兴奋了一晚上几乎不能入眠。 随着对核心基础训练的理解深入,慢慢也发现这组动作的主要目的是锻炼背部肌肉,并且同时锻炼臀部肌肉,腹部肌肉其实不太重要。然后《核心基础训练》的背部肌肉锻炼很有感觉,但是臀部肌肉我始终没有太强的感觉,于是开始寻找臀部肌肉的锻炼方式,偶然发现单腿臀桥,然后尽量坚持单腿臀桥不动,直到力揭,臀部发力的感觉异常强烈。然后开始主要锻炼单腿臀桥以及《核心基础训练》里的第一套基础动作(共8式),然后整个身体明显开始感觉逐步恢复。直到现在笔者已经有快两个月没有疼痛感,刚出去旅游一周,睡软床也睡的比较安稳了。 后期对这自己的这套锻炼又做了一定的改进,在分享出来之前。笔者先将自己的几个观点拿出来与大家分享:
上面说了很多,用一句话概况:锻炼你的臀肌和背部肌肉。核心肌肉是根本的根本,如果臀部和背部肌肉无力,很多动作都会伤及脊柱,造成损伤。所以这里给健身的朋友的建议是:先锻炼好你的臀肌和背部肌肉,如果先练腹肌和胸肌,虽然好看,但很容易出问题。 这里我提供一整套我个人做的运动(同样只介绍重点,强调训练应该达到的效果,但如何做,以及怎样做,请读者自行百度):
以上整套训练下来,我个人差不多要接近2小时,强度偏大,力量弱的朋友可以试着先锻炼其中我标出来比较重要的部分,较少每组的次数。然后一定要注意每次练完后注意休息48小时,也就是隔天锻炼,因为肌肉需要时间恢复,一般24小时内肌肉会酸疼,36小时候后会消失。动作的标准相信网上都能找到,重点是关注肌肉是否被强有力的刺激到了。 最后还有几点建议:
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