【体态矫正】推荐大家十二个能有效改善体态的日常练习

一、婴儿式

这个姿势可以拉伸脊柱、臀肌和股后肌群。同时可以减缓下背部和颈部的紧张。

练习步骤：

1. 双膝并拢跪下，大脚趾并拢，脚后跟向两侧展开。

2.屈髋，将身体向前折叠，双手向前伸展。

3.臀部向后坐在脚上，如果大腿不能一直伸展的话，可以在下面放一个枕头或者毛毯进行支撑。

4.轻轻地将头贴在地面，也可以将头转向侧面。

5.保持双臂伸展，或者将双手放于身体两侧放松。

6.深呼吸，吸气至胸腔后部和腰部。

7.保持这个姿势放松5分钟，同时保持均匀的深呼吸。

二、体前屈

这种站立的拉伸动作可以缓解脊柱、腘绳肌和臀肌的紧张，也可以拉伸到臀部和腿部。在拉伸时，你会感觉到整个背部都是在伸展和拉长的。

练习步骤：

1.双脚脚尖并拢站立，脚后跟略微分开。

2.将双手放于髋部，然后屈髋将身体向前折叠。

3.将手向下贴于地面或者放在木块上。如果手触碰不到地面也没关系，尽自己最大能力向下放就可以了。

4.稍微弯曲一下膝关节，放松髋关节，让脊柱伸展。

5.把下巴收向胸部，头向下贴于地面。

6.保持姿势1分钟左右。

三、猫牛式

练习猫牛式可以舒展脊柱，也有助于减缓躯干、肩部和颈部的紧张，还可以促进血液循环。

练习步骤：

1.双手和膝盖着地，身体重量均匀地平衡分布于四肢支撑点之间。

2.吸气时向上看，腹部向下伸展脊柱。

3.呼气时，弓背朝向天花板方向，将下颌收向胸部。

4.继续保持，至少练习1分钟。

四、站立猫牛式

​站立猫牛式伸展可以放松背部、髋部和臀部。

练习步骤：

1.双脚开立约与髋部同宽，膝关节微屈。

2.双手向前伸展，或者把双手放于大腿上。

3.伸展颈部，然后将下颌收向胸部，使脊柱弯曲呈圆形。

4.向上抬头，抬起胸部，然后将脊柱向反方向移动。

5.每一个动作保持5次呼吸。

6.重复练习3-5分钟。

五、站立位扩胸运动

这项练习可以扩张并且拉伸胸部。尤其是对于有久坐习惯的人非常有效。胸部训练也有助于使你站得更直。

练习步骤：

1.双脚开立约与髋部同宽。

2.将双手放于身后，手指交叉向下压，如果双手不能并拢的话可以抓一条毛巾代替。

3.手部抓紧的同时，保持头部、颈部和脊柱在一条直线上。

4.吸气时将胸部抬向天花板的方向，把双手向下拉向地面的方向。

5.保持这个姿势时深呼吸5次。

6.松开手放松呼吸5次。

7. 至少要重复练习10次。

六、高位平板撑

​高位平板支撑动作有利于缓解全身的疼痛和紧张，同时还可以加强肩部、臀部和腘绳肌的肌力。也利于加强核心和背部的力量和平衡性，这些对于维持良好的体态都是非常重要的。

练习步骤：

1.四肢支撑，腿部伸直，脚后跟抬起，髋部上抬。

2.保持背部伸直，动员腹部、手臂和腿部肌肉。

3.延伸颈部后侧，喉咙放松，向下看向地面。

4.确保使胸腔是打开的，肩部向后。

5.每次练习时维持姿势1分钟。

七、侧桥支撑

可以通过侧桥支撑维持脊柱和腿部的中立排列。这项练习可以锻炼体侧和臀部肌肉。训练加强这些肌肉有利于背部保持良好的支撑，提高身体姿势。

练习步骤：

1.起始姿势为高位平板撑，然后将左侧的手移动到身体中心。

2.将身体重量移动到左手，脚踝折叠并拢，然后将髋部上抬。

3.把右手放于髋部，或者把右手向上抬指向天花板。

4.可以把左膝放于地面给身体提供支撑。

5.在维持姿势时动员腹部肌肉、身体体侧的肌肉和臀肌。

6.保持身体从头到角后跟呈一条直线。

7.眼睛看向身体正前方，或者向上看向手的方向。

8.保持姿势30秒左右。

9.换另一侧重复练习。

八、下犬式

​这种身体向前屈的练习可以作为放松动作，用来保持身体的平衡。下犬式有利于减缓背部疼痛，同时也可以加强背部肌肉。经常练习可以提高身体姿势。

练习步骤：

1.俯卧于地面，双手下压，脚趾夹紧下压于地面，然后抬起脚后跟。

2.膝关节和髋部上抬，将坐骨上抬指向天花板的方向。

3.微微屈膝，延伸脊柱。

4.保持耳朵和上臂在一条直线上，也可以将下颌收向胸部。

5.用力将身体向手部下压，保持脚后跟略微上抬。

6.保持姿势1分钟左右。

九、鸽子式

这项练习可以伸展髋部，也可以放松脊柱、腘绳肌和臀肌。鸽子式还可以拉伸坐骨神经和股四头肌。伸展身体的这些部位有利于矫正身体姿势的不平衡。

练习步骤：

1.四肢着地，将膝盖放于髋部下方，双手放于肩膀前面一点。

2.屈右膝放于右侧手腕后方，右脚向左转。

3.右侧小腿外侧贴于地面。

4.左腿向后移动，膝关节伸直，然后将大腿贴于地面。

5.保持左腿是向后伸直的（而不是向侧面移动）。

6.慢慢地将躯干向下压，贴于右侧大腿内侧，双臂在身体前伸展。

7.保持姿势1分钟左右。

8.慢慢地放松，将双手向后移动至髋部，然后将身体上抬。

9.换左侧，重复练习。

十、胸椎旋转

这项练习可以缓解背部的紧张和疼痛，并且能够增加稳定性和灵活性。

练习步骤：

1.四肢贴于地面，臀部收向脚后跟的方向，小腿贴于地面。

2.将左手放于头后方，肘部伸直向侧方伸展。

3.右手位于肩部下方，或者是将右手放回身体中心，前臂放松贴于地面。

4.呼气，将左侧手肘向上旋转指向天花板，伸展躯干前侧。

5.在做动作时保持深呼吸。

6.放松回到起始姿势。

7.重复练习5-10次。

8.换另一侧重复动作。

十一、臀桥训练

这项练习有助于加强和激活臀肌，同时可以缓解下背部疼痛。也可以提高髋部和骨盆的功能和齐性排列，促进更好的身体姿势。

练习步骤：

1.仰卧平躺于地面，屈膝，双脚张开约与髋部同宽。

2.保持双足距离髋部约一脚的距离。

3.双手放松放于体侧，掌心朝上。

4.呼气，将臀部向上抬离地面至大腿与上半身平行。

5.保持姿势10秒，然后将臀部放下。

6.继续练习1分钟左右。

7.每天多重复练习几次。

十二、等距划船收缩练习

这项练习可以帮助你缓解由于久坐导致的身体疼痛和僵硬。等距划船训练可以训练肩部、手臂和背部肌肉，有助于加强理论维持良好的身体姿势。

练习步骤：

1.坐在一张有柔软靠背的椅子上。

2.弯曲手臂，手指是朝向前方的，掌心相对。

3.呼气将手肘向后收，将肩胛骨收紧靠在一起。

4.深呼吸，保持姿势10秒钟。

5.吸气时，慢慢放松回到起始姿势。

6.重复练习1分钟。

7.每天可以多重复练习几次。​​​​