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跑步时，你可能会忽略掉一些东西：烦人的搭档、赛中的糟糕表现等。但有一件绝对不能忽视的事就是核心训练。这里用“核心”而不是“腹肌”，是因为那不仅仅是锻炼腹部肌肉的运动，而是包含从肩膀到臀部的一切肌肉。 不是所有核心训练都是有用的，有一些甚至是彻头彻尾的没用。这里给你介绍6个对长跑跑者最有效的核心训练以及2个跑者应该避免的核心训练。 最有效的： 1、变化的平板支撑 原因：无需设备就能锻炼肩膀、背部和腹肌。 方法：从基本平板支撑开始，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）；当这些都变得太容易后，可以把一只手臂或一条腿或二者都放在一个健身平衡半球或一个药球上。 2、“雨刷” 原因：锻炼腹外斜肌和下背部。 方法：背部平躺于地，双腿伸直指天，双臂放在身体两侧；慢慢把双腿向左侧摆动，再回到中间，再向右摆动，就好像车窗雨刷器一样。初学者开始可弯腿，然后慢慢伸直。 3、臀桥 原因：锻炼下背部和臀部上方这两个长跑跑者会痛的地方。 方法：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。 4、抗旋转训练 原因：目标在四肢运动时稳定脊柱，因而需要锻炼腹横肌。 方法：双脚开立略宽于肩，膝盖稍弯曲，肩膀后展挺胸。用单手的绳索拉力器，或一侧的橡胶阻力带练习。从手臂贴近胸部时开始，手臂向外拉直，保持肩膀、手臂和臀部直线向前。拉力器或阻力带将试图使躯干旋转。坚持3-5秒，手臂回到胸前完成一组。换边并重复。 5、平衡球撑跳 原因：失去平衡会让身体发现肌肉不平衡或薄弱的地方。 方法：从把脚放在平衡球上的平板支撑位置开始；保持膝盖伸直，把球向臀部方向滚——此时臀部应指天。初学者可先屈膝，简单将球往胸部推，一旦掌握就要完全伸直膝盖了。 6、俄罗斯转体 原因：锻炼腹斜肌和腹横肌，使身体保持稳定不旋转。 方法：坐在地板上，弯曲膝盖，双脚稍离地面（瑜伽练习者知道这个姿势）；朝一侧扭动躯干，然后在反方向进行。如果颈部很僵硬，那就放松肩膀以便真正运动腹肌。为增加强度，你还可以采取向后倾或在手里增加重物。 该避免的： 1、健身器 原因：对不知道如何正确使用的健身器还是抛弃为好，重量不合适可能导致受伤。最好的锻炼是利用自身体重或某种平衡元素，当身体稳定性够高时在使用健身器。 2、仰卧起坐和俯卧撑 原因：这两种方式处理不当都可能造成脊柱轻微骨折。本质上说，核心力量整体较差的人需要进行稳定脊柱和保护背肌免受伤害的训练。这两种都不能给你需要的功能性力量。 |
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