 小明1分钟前 一些老师告诉学生不要“挤压”或“收紧”臀部肌肉（或臀大肌），因为这样会压迫骶骨和下背部。也有人说在后弯使用臀大肌是很重要，你的看法是什么？ 1先生1分钟前 首先，让我们承认每个人的身体不一样，不同的学生在同一个体式中，可能都会从稍微不同的动作中受益。 准确地说：大多数学生将受益于在后弯中臀部收缩。原因如下...... 臀部肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。当老师们谈到要在后弯中收缩臀部时，他们指的是臀大肌。当我们收缩臀肌大肌时，尤其是靠近腘绳肌的下部肌肉，这些肌肉伸展髋关节。这是一件好事，因为我们希望在做后弯时臀部稍微伸展，以减轻腰椎压力。臀肌收缩也有助于稳定骶髂关节，这一点非常重要，因为许多长期瑜珈练习者的骶髂关节活动过度且不稳定。 但是，让我们更详细地探讨这个问题，因为有些后弯是通过臀大肌的参与来增强的，而另一些则不是。如蝗虫和眼镜蛇这样的俯卧的后弯体式，可能不会从臀肌收缩中得到太多好处。因为在这些体式中骨盆的重量落在地板上，这意味着你不需要臀部力量来抬起骨盆，因为它们是骨盆保持在地面上的体式；你也不需要臀部提供稳定，因为骨盆由地板支撑。 在骆驼式和脊柱后弯（如桥式和上弓式）中，臀大肌的参与更为有帮助。这些体式会产生更大角度的脊椎伸展，因此骨盆和脊椎的协同运动更为重要。收缩臀大肌下部靠近腘绳肌的位置，将骨盆稍微向后倾将有助于保持这种平衡。这将有助于减少你的下背部压力。更重要的是，臀大肌有助于提起骨盆。如果你不在这些体式中使用臀大肌，可能会不必要地使用低效率的肌肉群。 一些老师和学生担心使用臀大肌会使膝盖分得太开。这个想法很合理，但它很容易处理。在这种情况下，你要做的就是共同收缩大腿内侧的肌肉-内收肌。在与臀大肌收缩的同时启动内收肌，可以保持大腿的优美和中正。 在接下来的体式中，俯卧后弯做被动臀大肌训练，而跪立和仰卧的后弯做主动臀大肌训练。多尝试这些体式，观察什么对你的身体最有效。 蝗虫式-臀肌在后弯 腹部着地躺下。呼气时，抬起上半身离开地面。从你的脚尖向下伸展，并将你小脚趾的顶端触地。让臀部保持被动，关注于脊椎肌肉的运用。 眼镜蛇式-臀大肌在后弯 同样，从腹部着地开始双手放在胸两侧的地板上。当你伸直（不完全）手臂时，通过脚尖和耻骨向下压，把肩胛骨向后向下拉，肘贴躯干保持臀部被动，让脊椎肌肉和手臂引导你进入体式。 上犬式- 臀大肌在后弯 从四柱进入上犬。一旦你在上犬中，让臀大肌相对被动。在你的大腿、髋关节和胸部抬起时，关注接地的手指、手和脚掌。 桥式- 臀大肌在后弯 仰卧，双膝弯曲，双脚靠近臀部放在地板上。脚分开与髋同宽。手臂可以放在身体两侧，也可以放在臀部下面。通过双脚下压抬高臀部。你的臀大肌启动帮助于提起臀部。通过想象在大腿之间夹砖来让你的内腿合拢。 骆驼式 跪在垫子上，用指尖接触臀部。如果你有瑜伽砖，把它夹在大腿内侧。髋部上提，拉你的尾骨向下。这个动作将开始激活你的臀大肌近腘绳肌的部分。双手放在脚跟上，提胸腔，深长地呼吸。如果你的大腿之间有夹瑜伽砖，用力挤压这样产生内收肌收缩，使你的大腿互相平行。 上弓式 - 臀大肌在后弯 仰卧，双脚分开与髋同宽。呼气时进入轮式。一旦进入体式，就要把意识带到臀大肌，由于体式的强制性需求，你的臀大肌会启动。感受臀大肌所提供的支撑，同时注意收缩大腿内侧肌肉向让双腿向中线靠拢。更多信息请点看后弯那些事 每个人的身体不同，不同的人在相同体式中，都可能会从稍微不同的动作中受益。 |
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