满怀着决心来到健身房,可是面对众多的器械你是不是又迷茫了,到底该从何开始,如何使用这些器械?本文全面的介绍了健身房的器械及其使用方法,让各位不再止步健身小白,进阶健身达人!
一、
有氧运动器械
跑步机、动感单车、椭圆机,是常见的健身房有氧运动器械,能有效的热身减脂,达到塑身的效果。
因为使用方法都比较简单,所以这里就不详细介绍了
二、
锻练胸部肌群
卧推
锻炼肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌
动作名称:卧推(杠铃、哑铃)、上斜卧推、下斜卧推
动作要领:
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。
调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
缺少外部保护,新手一定要格外注意,不要过重练习。
当动作进行至向上抬起的阶段时,双肩保持收紧状态,同时,尽量与两耳部位保持距离,要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
2.坐姿推胸机
锻炼肌群:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作名称:坐姿推胸
动作要领:
1.调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2.双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
3.呼气推出,吸气还原
这个器械能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
3.蝴蝶机(夹胸器)
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目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束
动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
1根据自己的身高调整坐垫位置。
2.选择适合自己的配重。
3.挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下,重复运动。
三、
锻练背部肌群
1.高位下拉器
锻练肌群:背阔肌(背部中下侧)、大圆肌、肱二头肌
动作名称:高位下拉(宽握,窄握)
高位下拉器械是健身房热门的器械之一,它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。
1.调整坐姿,让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把
4.呼气下拉,吸气还原
2.坐姿划船器
坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更加深,背部肌肉更加立体。
1.吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感
3.引体向上辅助器
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有,这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重,让你更轻松的完成引体向上!
三、
腿部锻练
1.倒蹬机 (腿举机)
1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。
2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
2. 腿屈伸/腿弯举训练器
1.调整坐姿,让器械转动轴对准膝盖位置
2.双手抓住握把,勾起脚尖,用力伸直大腿
3.双腿缓慢还原,不能直接放松下落
3. 腿外展/腿内收器械
1.调整插销位置,让双腿的开合幅度尽可能大
2.用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力
3.双腿缓慢还原,不能直接放松
4.哈克深蹲架
锻练肌群:股四头肌、臀大肌和月国绳肌
动作名称:哈克深蹲
动作要领:
1、:坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。
2、弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。
五.全能巨无霸
1.史密斯机
史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜),俯姿划船,肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌,股四头肌,股二头肌,背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。
这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式:
2.龙门架
龙门架可以练习的部位很多,这里根据一些基础动作进行介绍。
龙门架还有很多种用和训练方式,知道这些基础动作,其他的就有待你开发啦~
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