想要提升腿部力量，缓解膝盖不适，不要错过了靠墙静蹲这个动作

我们在进行腿部力量训练的时候，往往会以深蹲、单腿弓步蹲和坐姿腿屈伸等动作对股四头肌进行刺激，通过大负重和多次数积累训练容量，让肌纤维因为做功负荷而撕裂，从而达到提升腿部肌肉水平的效果。

当我们使用过大的负重或者过高的训练量进行深蹲等动作练习的时候，很容易因为动作的不标准或者肌肉的疲劳增加我们膝关节的压力，训练完后或多或少会有些膝盖的不适甚至疼痛。

经常练习靠墙静蹲这个动作能够帮助我们有效的缓解运动后的膝盖不适，增强膝盖附近的肌肉强度，还能提升我们的肌肉力量和肌肉耐力，是一个收益非常高的辅助训练动作。

本文将包括以下几点内容：

1. 标准的靠墙静蹲应该怎么做；
2. 靠墙静蹲的好处；
3. 如何循序渐进地提升我们靠墙静蹲的能力。

标准的靠墙静蹲应该怎么做，需要注意点什么

顾名思义，靠墙静蹲就是身体靠在墙壁上，保持蹲姿的一个训练动作。

标准的靠墙静蹲的动作解析如下：

• 采取站姿，双脚于髋部同宽（与肩同宽），将双脚置于身体的前方；
• 整个上半身靠紧墙壁，保证后臀、背部、肩胛骨都紧贴墙壁，头可以不用靠墙壁；
• 双腿弯曲，最低至大腿和地面水平，调整双脚位置确保小腿和地面垂直；
• 保持这个姿势静止不动至力竭为止。

标准的靠墙静蹲

靠墙静蹲看起来简单，但是其中需要注意的细节也是挺多的，如果没做好，对训练效果会有很大影响，还容易让我们从保养膝盖变成伤害膝盖。

1、小腿要和地面保持垂直

做靠墙静蹲的时候，无论我们蹲的幅度是怎样的，浅还是深，都要确保小腿和地面保持垂直，这样对于我们的膝盖压力最小，而且训练效果也会比较好。

如果膝盖超过脚尖，我们的股四头肌将无法保持紧张发力的状态，身体的重量会大比例地有膝关节来承受，导致膝盖的压力增大，可能越练膝盖反而越不舒服。

如果脚尖超过膝盖，许多初学者都会不自觉地以这个姿态来进行靠墙静蹲的训练，脚尖超过膝盖的时候，我们的膝关节是能够锁死的，此时基本上是靠腿部骨骼来支撑身体重量，仅仅比直立的姿势稍微累一点，股四头肌并没有充分地发力参与动作，训练效果不佳。

靠墙静蹲要确保小腿和地面垂直

2、脊柱要处于中立位置，不要出现腰背反弓的现象

我们在做靠墙静蹲的时候，上半身躯干要牢牢紧贴在墙壁上，脊柱要处于中立位置。

有的朋友刚刚开始练习靠墙静蹲的时候，为了借力让身体能紧靠墙壁，会出现腰背反弓的现象，借此让上背部更好地紧贴墙壁，但是这样会造成我们腰椎承受额外的压力，时间久了会出现腰背酸痛的现象。

我们可以在练习靠墙静蹲的时候，微微卷曲腹部肌肉，保持腹直肌的紧绷，这样能够让我们的脊柱自然地处于中立位置，下背部也能够紧贴在墙壁上，还能间接提升我们的核心控制能力。

靠墙静蹲要确保脊柱处于中立位置

3、膝盖要保持和脚尖一个方向，不要出现膝盖内扣的现象

在保持靠墙静蹲姿态的时候，我们的双脚站距与髋部同宽，脚尖可以朝向正前方也可以微微朝外。

有的朋友在做靠墙静蹲的过程中，尤其在腿部肌肉开始酸痛的时候，会不自觉地出现膝盖内扣的现象来帮助自己维持动作，这会给膝关节带来巨大的压力，造成膝关节内韧带、软骨和半月板的摩擦，很容易让我们练完了觉得膝盖不舒服，时间长了甚至会造成半月板的磨损，而这个磨损是不可逆的。

和所有的深蹲类动作一样，靠墙静蹲的时候我们也要让膝盖始终保持和脚尖一致的方向，我们可以在双腿外套上一条弹力带来进行靠墙静蹲的训练，这样为了对抗弹力带的弹力，我们势必会保持膝盖向外，还能够锻炼我们的臀中肌，一举两得。

膝盖内扣会对膝关节造成伤害

不仅仅在靠墙静蹲的时候，我们要注意膝盖内扣的情况，在其他的所有下蹲类的腿部训练动作中，我们都需要注意膝关节的朝向。至于如何通过其他动作矫正膝盖内扣，本文就不专门讲解了，大家可以直接用今日头条app上方的搜索框输入“膝盖内扣矫正动作”了解相关内容。

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靠墙静蹲有哪些好处

一、靠墙静蹲能够提升膝关节的健康度

靠墙静蹲的时候，由于我们需要时刻保持上背部躯干紧贴墙壁，所以我们的腿部肌肉除了支撑我们的身体重量外，还需要发力给上半身提供一个横向的力，让背部保持紧贴墙壁的状态。

这样的话，我们肌肉的发力部位会位于股四头前侧靠近膝盖的位置，对于膝盖周围的小肌肉群（半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌等）有特别好的提升效果，起到更好地包裹支撑膝关节的作用。

膝关节附近肌肉

这样在日常生活中，我们的膝关节也会变得比较健康强壮，缓解我们膝盖不适的感觉，在做其他诸如深蹲之类的腿部训练的时候，也更不容易受到伤病的困扰。

二、靠墙静蹲能够提升腿部肌肉力量

肌肉力量的增长主要通过两个方式，一个是肌肉水平的提升，肌肉量越大肌肉力量越强；还有一个就是肌肉的神经募集能力，神经能够募集到的肌纤维越多，我们能够发出的力量也就越大。

靠墙静蹲的时候，我们的股四头肌等肌肉处于长时间的静力等长收缩状态，肌肉获得的负荷比离心和向心收缩时候要大上许多，能够大幅度提升我们对于腿部肌肉的神经募集能力，让未来能够募集更多的腿部肌肉肌纤维来参与动作。

靠墙静蹲能增强我们的神经募集能力

如果我们的深蹲训练遇到瓶颈了，一段时间无法提升训练重量，可以尝试在深蹲训练后加入靠墙静蹲，可以帮助我们突破瓶颈，提升训练水平。

三、靠墙静蹲能增加腿部肌肉耐力

靠墙静蹲的练法是每次练到力竭，保持姿势到腿部肌肉坚持不住为止，新手一开始可能只能坚持20-30秒左右，但是随着一段时间的坚持锻炼，很快就能够达到一组坚持1-2分钟的水平。

这个练法主要针对的就是我们腿部肌肉的肌耐力，能够快速地提升我们股四头肌的肌肉耐力水平，对于我们中长跑的水平有直接的提升效果。

靠墙静蹲能够增强我们的肌肉耐力

如何循序渐进地提升靠墙静蹲的能力

靠墙静蹲这个动作看起来很简单，但是练起来并不容易，对于初学者来说，很可能一次训练坚持不了几秒就力竭了，根本达不到应该有的训练效果。

我们可以通过下面方式来逐步提升我们的靠墙静蹲能力。

一、逐步增加靠墙静蹲下蹲的幅度

和深蹲一样，靠墙静蹲也根据其下蹲幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种程度的动作形态：

• 靠墙浅蹲，就是蹲至膝盖微屈，大腿和地面水平呈45度以上的角度。靠墙浅蹲适合没有什么训练基础或者膝关节之前有伤的朋友进行训练，对于股四头肌的力量要求不高，可以通过靠墙浅蹲这个动作来熟悉肌肉发力的感觉，逐步提升肌肉力量和肌肉耐力。
• 靠墙半蹲，就是蹲的幅度比浅蹲更深一点，一般在大腿和地面呈30度左右的角度。当我们经过一段时间练习，靠墙浅蹲能够坚持1分钟左右的时候，就可以增加下蹲幅度，以靠墙半蹲的幅度来进行靠墙静蹲的训练了，对于股四头肌的刺激程度会比之前强烈许多。
• 靠墙深蹲，就是靠墙静蹲的标准姿势，大腿和地面保持水平，小腿和大腿呈90度。当靠墙半蹲能够坚持1分钟以上了，就可以以标准的靠近静蹲姿势来进行训练了。一般每组坚持到大腿发酸接近力竭，持续的时间在2分钟左右即可，每次训练完成4-6组。

靠墙静蹲根据下蹲幅度不同也分为浅蹲、半蹲和深蹲

二、单腿靠墙静蹲

对于经过长时间训练，腿部肌肉力量和肌肉耐力都较强的训练者，单纯的靠墙静蹲可能已经给予不了他们足够的刺激了，这个时候可以试试单腿靠墙静蹲的训练。

采用单腿的方式进行靠墙静蹲的训练，大大地增加了动作难度。由于是单侧腿部发力，身体的重心会出现偏移现象，对于核心肌群的控制能力要求更高，需要我们保持核心稳定来维持平衡。因此单腿靠墙静蹲不仅仅是一个腿部的训练动作，更是一个训练核心力量的动作。

建议一开始不要蹲得过低，否则比较难以保持平衡，可以逐步增加单腿靠墙静蹲得幅度，直到能够蹲至大腿和地面平行为止。

单腿靠墙静蹲能增强我们的核心控制能力

三、负重靠墙静蹲

通过在大腿上放杠铃片的方式逐步增加我们靠墙静蹲的负重和强度，提升训练效果。

根据渐增超负荷原则，要想保持训练水平的持续提升，就一定要让训练负荷随着肌肉水平同比增长，负重靠墙静蹲是一个很好地提升训练强度的方式。

对于在家训练的朋友，可以通过在大腿上堆放书籍的方式达到一样的负重效果。

负重靠墙静蹲能增强我们的训练强度

总结

靠墙静蹲是一个对于我们的腿部和膝盖十分友好的辅助训练动作，能够提升腿部肌肉力量、增强腿部肌肉耐力并提高对膝关节的保护能力。

靠墙静蹲可以安排在每次腿部训练的最后，让股四头肌获得更充分的刺激，也可以每天或者每隔1天单独进行训练，甚至在平时的工作生活之余想起来就训练一组，都能获得很好的效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。