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膝关节就像是你的她，你要了解她，呵护她，爱她——这样她才会对你好，把全部的爱都给你。古语有云：每个成功的男人背后总有一个伟大的女人。同理，每个健康的身体都需要一副很赞的膝关节！ 身边认识几个部队的朋友，偶尔跟他们聊天时谈到军队的训练——“3公里5公里都是家常便饭，武装越野、负重训练，深蹲一做那都是以百为单位的......不少兄弟膝盖都有伤。” 这样的高强度训练带来的膝盖损伤，不仅在武装部队十分常见；对于包括骑行爱好者在内的运动达人们来说，也更加不会少见；甚至不少知名运动员的运动生涯都因膝盖受伤而备受影响。 因此，笔者今天将分几个板块为大家逐一详解几个关于膝盖损伤的你可能不知道的知识。 爱她，首先要理解她 膝关节是人体最大的一个关节，它的结构复杂，在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力，因此是最容易受伤的关节之一。膝关节需要你的爱与保护。 走路时，膝关节承受压力是体重的1.5倍或以上 上下楼梯时，膝关节承受压力是体重的3-4倍 下蹲时，膝关节承受压力是体重的8倍！ 人体本身就是一个庞大的体系，同样的，膝关节也并不是一个单独的概念，而是由几个部分协调组成的完整结构骨骼——韧带、周围的筋膜、肌腱、半月板和软骨、肌肉、关节囊、滑囊、滑膜皱襞。 爱她，更要懂她的脆弱 造成膝盖损伤的原因有多种，当然，损伤部位也随之不同，今天主要围绕半月板损伤为大家展开介绍。 ★ 半月板是什么？ 介绍之前，大家要弄清半月板这到底是个什么部位。关节在人体中，是一个以稳定为主的关节，主要运动面在矢状面，主要功能是屈和伸。膝关节由大腿的股骨与小腿的胫骨所构成，而在胫骨和股骨之间，存在着一个容易受伤的纤维软骨—半月板。 它分为两块：内侧半月板和外侧半月板，内侧的size稍大，呈现C型；而外侧半月板略小，呈现O型，人手触摸时仅能摸到它最外侧的一部分。半月板犹抱琵琶半遮面，虽然只露半个脸，但是无数的世界级运动员都为之困扰。 ★ 半月板为什么容易损伤？ 半月板容易受伤并不是因为她非常柔弱，而是因为她非常的冷血！成年人的半月板仅有外侧的1/3有血液循环，内侧的2/3则是完全没有血液循环的冷血动物！她的营养来源主要是由关节内的滑液提供，血液循环差是半月板容易损伤的重要原因之一。 半月板的损伤主要是半月板撕裂，它位于股骨和胫骨之间，它的存在能增大骨的接触面，更好地在位移中分散骨所承受的压力；第二就是它增加了关节面的凹陷程度，就如同垫板一样具有最佳的固定能力。 也正是因为半月板的巨大缓冲作用，所以在膝关节的各种运动中，半月板也在承受着无比巨大的压力，非常容易损伤，在突然落地和扭转膝关节或重复压力下都可能造成半月板撕裂。 爱她，就要保护她 很多人在问半月板损伤可逆吗？ 很遗憾的告诉你，半月板损伤真的是不可逆的！我们在训练中常说的一句话就是：“好好保护膝关节，真的是跳一次少一次的！”半月板一旦损伤，很难自我恢复，只能制动休息，保守治疗，其恢复速度也非常的缓慢，所以预防半月板损伤至关重要。 下面，根据权威医学期刊，为大家介绍几种预防半月板损伤十分实用的肌力训练方法，下列方法也十分适用于家庭内无专业运动器材的读者。 ★ 肌力训练方法 1、贴墙静蹲（坚持每天进行2-3次） 背靠墙而立，脚后跟离墙约一脚之长的距离，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟至1分钟，再慢慢直起身体（本人亲测很累）。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。 2、靠墙蹲起（每天3组，一组20个） 静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。类似于静蹲，蹲起是静蹲的升级版。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3秒，再缓慢站起。 3、腿部抬高（每天3组，20次一组） 静蹲和蹲起均无法完成者，可以做腿部抬高锻炼。平躺下来，膝盖弯曲至30度，每次维持1秒钟，再慢慢放下，如此重复。这个方法不仅可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量，同时也能顺带锻炼腹部力量。 4、侧卧抬腿（一天3组，一组20-30个） 侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。 ★ 细节决定成败 肌力训练方法对半月板预防相当有效，但也不能全靠其预防因为诸多运动导致的膝盖疼痛。在平时骑行训练中，注意以下细节，也许对你的膝盖更有帮助。 热身：训练前的热身活动一定要充分，不要直接上大运动量。运动损伤多见于平时不运动，剧烈运动前又不进行热身活动的人群。因此千万别小瞧了这些简单的动作，训练前热身对于避免不必要的损伤可是十分有必要的。 运动姿势：在运动过程中务必注重运动的姿势，无论是骑行、或跑步等活动时，正确的踩踏节奏、摇车姿势都是身体各个关节协调一致的前提，千万不要让错误的运动姿势成为你的习惯。 训练强度：任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。体育运动开始不要超过1小时，每周慢慢增加时间和强度，体能锻炼如骑车和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 肌肉锻炼：肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
合理保护：膝关节是人体中最复杂的关节之一，但又是极为脆弱的，半月板的一次严重损伤就非常有可能成为永久性损伤，要想在耄耋之年时仍能身轻如燕，平时就必须注意膝部保暖，运动中必要时配带护具。
运动后拉伸：为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟。同时为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝动作。伸展拉长的腿筋及髌股关节，对于减少膝损伤的机会和预防半月板损伤非常有效。
此外，运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩，骑行前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护等方法对于运动中膝盖损伤的避免都是十分有效的，当你将这些建议养成运动前的习惯时，半月板损伤几率自然会降到最低。 希望大家都能坚持肌力训练方法，同时做好预防半月板损伤工作，好好保护我们的膝盖，坚持运动和梦想，也许你就是未来的世界级骑手。 |
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