打网球的你应该了解一下如何保护你的半月板

在网球运动中膝关节经常处于半屈曲状态此时韧带松弛使关节稳定性下降。膝关节的稳定性主要靠髌骨和股四头肌来维持髌骨的张腱膜和髌韧带所承受的牵拉张力及髌骨相应关节面所承受压力都很大。因此，膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大易产生疲劳。如果在运动中身体姿势不正确下肢肌力不足。肌肉韧带放松不够或步法互换不得当等，都会引起膝关节的损伤。

半月板是膝关节关节囊内的一个特殊结构，它位于胫骨平台之上，股骨髁之下。半月板是两片C形的纤维软骨，它们相当于膝关节的“缓冲垫”，能够扩展膝关节的承重面积，协同膝关节的活动，使膝关节内的压力分解均匀，对膝关节起到稳定、减震、润滑、和促进关节内营养输送等作用。

半月板损伤的主要原因是膝关节屈位时小腿固定在外展外旋位，大腿突然内收内旋并伴有伸膝动作,可引起内侧半月板损伤, 由于在网球运动中滑步、防守是处于半蹲位，而进攻或急停时，突然起动，股骨下端由于外力骤然过度旋内、伸直，可导致内侧半月板撕裂，相反情况下则会引起外侧半月板损伤。在网球运动中由于很多运动都是屈膝状态下进行的瞬间的转向则会引起大、小腿位置的错移而挤压半月板造成半月板损伤。另外如果起跳动作不合理落地动作不好或运动摔倒膝部受到冲撞动作技术不协调、不熟练这些都会引起膝关节的运动损伤。

半月板损伤后的症状:

急性损伤时期： 损伤的一侧膝关节异常疼痛，呈牵扯样、撕裂样、绞痛样的持续痛，另伴有活动受限，不能伸直，肿胀明显等现象。

慢性损伤时期： 疼痛将逐渐减轻，并集中在局部。在活动时疼痛加重，但不如以前剧烈。关节肿胀多不明显，但膝关节在某一体位时常发生疼痛，当改变体位后，疼痛即可消失。关节间隙可触及压痛点，有弹跳。关节就像被锁住一样活动不得，膝关节的正常活动受到限制。另在行走过程中，破裂移位的半月板在关节间隙中游离，在膝关节活动时与胫骨、股骨发生异常的摩擦和弹动而产生“咔嗒”声响，通常称之为“关节弹响”。

症状严重者 ，由于半月板的损伤，膝关节长期活动受限，肌肉产生了废用性萎缩；肌肉萎缩导致下肢乏力。

半月板损伤后的处理与预防：

如果您已经膝盖受伤，或者因剧烈运动或者过度劳动后所导致的膝盖疼，首先第一步就是停止运动，急性期可以进行冷敷，以减少出血、减轻疼痛、缓解症状缩短急性反应期。

慢性期的患者，由于损伤和破裂的半月板不能愈合，关节交锁、疼痛、肿胀等症状会经常发生，并有可能继发骨关节炎，所以建议患者及时就医。热爱运动的你，更应该重视膝关节半月板的防护，否则伤病将使你暂别热爱的球场。

预防半月板损伤，除了老生常谈的做好运动前热身、规范网球技术动作、合理安排运动量之外，还建议大家做一些伸展及肌力训练，这不仅有助于预防，还有助于伤病恢复：

（一）伸展训练

股四头肌拉伸：

将左手放在椅子或墙壁上获得支撑。弯曲右膝盖，用右手向后握住右脚。在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉到大腿前部的大肌群有拉伸感。正常呼吸时，保持20~30秒，换另一条腿重复以上动作，每条腿做3组。 

腿后肌拉伸：　

单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。腿伸直时脚尖指勾起。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿后侧肌群拉伸。正常呼吸时，保持20~30秒，换另一条腿重复以上动作。每条腿做3组。

（二）力量训练

直腿抬高：

仰面平卧，两腿伸直，抬一侧腿至30~40°，维持10秒，缓慢放下，每组30次，每条腿做3组。

侧卧抬腿：

侧卧，身体保持正直、腿部伸直，用力使腿上肌肉收紧，侧抬腿至30~40°，维持6秒以上，缓慢放下，每组30次，每条腿做3组。

靠墙静蹲：

背部靠墙，背靠墙站立，双足分开与肩同宽，脚向前移，身体逐渐下蹲，随着肌肉力量的增强，逐步增加下蹲的程度，髋部和膝部都接近90°。小腿与地面垂直，脚尖正直向前，会感觉膝盖上方的股四头肌很吃力，坚持到最大程度，争取3分钟左右。

坐姿伸膝训练：

坐姿，身体靠于椅背上（无椅背的椅子可以将其一侧靠墙使用），抬起一腿，使腿伸直，脚背绷紧，每组15次，重复3组。

佩戴护膝更是膝关节慢性损伤康复与预防二次伤害的上佳之选。 推荐佩戴AQ调节式两侧强化护膝，适用于半月板损伤、膝关节不稳固和膝关节韧带损伤。

专利防霉抗菌布料-三层织网结构，里层的特殊防霉能减少细菌滋生，中间层的高弹力吸收布料能够减低外力冲击，表层采用立体纤维布料提供舒适感受。

• 开孔设计可以释放髌骨压力，随意调节松紧。

• 圆形垫片可以稳定髌骨位置，降低髌骨与大腿间不正常摩擦。

• 内外侧支撑条降低韧带损伤几率。