很多人都听说过“45岁资深驴友膝盖软骨被磨光”的新闻,在求生君身边就有很多老驴因为各种各样的原因,造成了膝盖的严重伤患,最后不得不向心爱的户外运动说再见。 很多人登山,特别是下山时,会自觉或不自觉地把全身重量压在膝关节上,大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动,可以节省体力。但是,这样久而久之,膝盖部位就特别容易损伤。 今天给大家聊聊膝盖的保养问题,如果你希望让膝盖更年轻。可以试着坚持一个月看看有什么效果? 靠墙静蹲 靠墙静蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。 1、双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲; 2、下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,但力量不足者,可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致; 3、每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5~10次。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。 注意: (1)躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方; (2)膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。 这个动作是靠墙静蹲,它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。 你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以,坚持,坚持,再坚持。每天练习10-20分钟,可以分多次完成。 一个星期之后,你会感觉膝盖年轻了10岁! 如果你身边有膝盖受伤的朋友,请发给他们吧!让更多的人可以健康的生活! 更多的护膝技巧 不使用膝盖,就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、启动、和制动,有意识地运用肌肉支撑体重,并用意念强烈关注肌肉运动,大量减少膝关节对冲的重力。 行进中,特别是下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性,轻巧,足部应该是外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一点),后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。 这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人,大多是腿部肌肉不够发达,力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难,一是可以适度进行器械训练,二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然,每次登山的时候注意改变习惯,弹性行走,让身体跟随腿部屈伸起伏,逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。 行走时尽量多使用腿部肌肉,少使用膝盖承重,不仅能保护膝盖,还能强化腿部肌肉,起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动,走的晕三倒四的,容易失误出现事故)肌肉,可以加强对腿和路面情况的关注,减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性,在出现意外情况的时候反应迅速。 多使用肌肉,少使用关节对撞,不仅适用腿部,也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部,在行进的时候,因为有背负,也不能展的太直,而是应适度地保留一些弯曲度,让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势,而应该经常活动和调整。腰部十分重要,有些驴友因为背负不科学而造成腰痛,甚至留下病根,影响的了平时的生活,这是很令人遗憾的。 膝盖康复技巧 那么如何才能预防登山、徒步过程中膝关节的损伤呢,求生君接着为大家介绍一些锻炼及康复的方法,这些方法可以用做登山前的训练、也可用在膝关节损伤的康复治疗上,但最好在专业的运动康复师指导下进行。 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,这部分肌肉训练的意义在于当你下山的时候也能拥有很好的体力,很多的损伤都是发生在体力不支的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 高抬腿 双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。 注意 ①不能双腿同时,要分开进行;②端正坐姿,腰背挺直 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 直腿抬高 1、平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起2、让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 股四头肌收缩 1、仰卧位,绷紧股四头肌即大腿肌肉,两条腿交替做。 2、坚持 10 秒钟。然后放松,换另一条腿做同样的动作。 挤枕头 这项运动有助于加强你腿内侧的力量,以帮助支撑你的膝盖。 1、仰卧,双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。 2、用力夹紧双膝,把枕头挤扁。保持 5 秒钟,放松,重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。 警告:如果有下述情况,尽快找医生: 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息(坐卧)时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折) 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染) 保护膝盖的10大注意事项 1、不要总是在硬地上奔跑,我们周围的环境水泥地面多这是事实,但要注意软硬交替,尽可能间或选择软的地面。不应为别的,只是因为膝关节的脆弱。 2、落地时注意缓冲,学会运用股四头肌,避免膝盖受到脚下的强烈冲击。 3、下坡的时候要当心,此时膝盖最容易受到冲击。 4、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,同时注意拉伸腿部肌肉,膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。 5、准备活动要充分,不要一上来就是大强度,膝盖也需要适应期。 6、一旦发生膝盖疼痛,立刻减少运动量,不要勉强,该停止运动就停止运动,而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备,对于疯狂级运动者来说,最好找到替换的运动形式,坚强的意志虽然可敬,但运用得不是地方,有时候反而害人。 7、运动后如果感觉膝盖不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因为冰豌豆不会联结,更方便与膝盖进行全方位接触。 8、不要老坐着不动,特别是在运动之后,膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。 9、注意控制体重。不要暴饮暴食,体重暴增太多对膝关节来说,负担是很大的。 10、常备一些药物,如壮骨膏、布诺芬凝胶等,发现膝盖疼痛的时候及时用,不要十天半个月以后再用。 求生君提醒:膝盖一旦受伤,往往是不可逆的,小伙伴们好好关爱我们的膝盖吧! |
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