杜绝走路「膝盖痛」，这6个动作你必须学会！

大多数走路爱好者，损伤都出在「膝盖」。

比如走路时——

膝关节「咔咔响」

膝关节「疼痛」

腿打软

膝盖伤痛，除了因为年龄增大导致的退行性病变，大多数都是因为「膝关节」使用不当造成的。

膝盖痛了之后，很多人都会选择静养。

但是，小动君可要提醒大家，千万不要因此「不敢使膝盖」。要知道，膝盖越不使，坏得越快。

运动损伤专家说：

关节一定是在运动中康复的。

膝关节的形状，决定了它的稳定性差，所以需要周围的肌肉、韧带来保持关节稳定。

所以，假如你患上了膝盖痛，一定要记得：

平常要多加强膝周腿部肌肉力量练习。

今天小动君给大家推荐6个小动作，简单有效，可以帮助大家「走路前」为膝盖预热，「走路后」舒缓膝盖疲劳疼痛。

为了你的膝盖长期健康，快来试试吧。

动作一：大腿前侧拉伸

动图来源@动动APP

动作要领

■ 身体直立，右手扶椅子保持稳定。

■ 屈左膝，左手向上提左脚踝，使左脚后跟尽量贴近臀部。感受大腿前侧「股四头肌」有拉伸感。

■ 保持15-30秒，换右侧腿，重复3-5组。

注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

推荐理由

锻炼部位：大腿前侧「股四头肌」

「股四头肌」很重要！它负责膝关节从「弯曲」到「伸直」的过程。很多膝盖痛，都往往与它有关。

因此锻炼这个位置，能够增强膝关节稳定性，改善局部血液循环，缓解疼痛，促进膝关节康复。

动作二：大腿后侧拉伸

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动作要领

■ 站姿，向前俯身下腰，双手伸直尽量触碰脚尖。感受到大腿后侧的拉伸感。

■ 保持10-15秒，休息，重复3-5组。

注意事项：缓慢下腰，不要非常用力地绷直膝盖和腿，这样不但对活化肌群效果不佳，还会给膝盖附加不必要的压力，甚至损伤。

推荐理由

锻炼部位：臀部和大腿后侧肌肉、脊柱肌肉

站立体前屈，是我们最常见的拉伸动作之一，可以拉伸腿部肌肉，活化脊柱。如果暂时没法碰到脚尖，慢慢来，每天坚持做就会有改善。

动作三：腿部后侧拉伸

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动作要领

■ 站姿，右膝微屈，左脚向前伸直，左脚跟着地，左脚尖呈自然姿态，不可绷直或勾起。

■ 下腰，腹部向前贴近大腿，双手伸直去够左脚尖。感受到整条腿后侧的拉伸感。

■ 坚持20秒，换另一条腿，重复3-5组。 

注意事项：同上个动作一样，缓慢下腰，不要用力绷直膝盖和腿，以免膝盖损伤。

推荐理由

锻炼部位：大腿后肌群「股二头肌、半腱肌、半膜肌」

拉伸大腿后肌群，可以防止膝盖因周边肌肉力量失衡而产生的疼痛。

动作四：坐姿腿部后侧拉伸

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动作要领

■ 坐姿，左腿保持伸直状态，右腿盘起。

■ 勾左脚尖，身体向左侧前屈，左手伸直去够左脚尖。感受左侧小腿有拉伸感。

■ 坚持15秒，换另一条腿，重复3-5组。 

注意事项：保持脊柱挺直，如果动作过程中弯腰，不仅达不到拉伸腿部的效果，还会对脊柱造成压力。

推荐理由

锻炼部位：小腿肚的「腓肠肌」

因为「腓肠肌」的位置，跨越膝关节，所以这里应该重点拉伸一下，还能让小粗腿变细哦。

动作五：俯身跨步动态拉伸

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动作要领

■  屈左膝至90度，身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前，右腿伸展，脚跟离开地面。

■ 俯身下腰，右手撑地，左手扶右小臂，停顿3秒，身体与头向左转至最大角度，同时左手向上伸展。

■ 坚持15秒，换另一条腿，重复3-5组。 

注意事项：往前跨步的足跟不要抬起，膝盖不要着地，否则容易造成关节损伤。

推荐理由

锻炼部位：臀部、胯部、大腿的「髂腰肌、股直肌、臀大肌、腘绳肌」

拉伸上述肌群，可以平衡肌肉力量，有效改善「膝过伸」，也就是很多人站直时大腿与小腿形成一个微微向后的C形弧度，这也会使膝盖超负荷而造成疼痛。

走路后舒缓膝盖

动作六：靠墙静蹲

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动作要领

■ 双脚分开与肩同宽，靠墙慢慢「坐」下去。

■ 腰背全部贴住墙，腹部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度（角度可以根据自身承受能力调整，但不要小于90度）

■ 找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。

注意事项：膝盖不要超过脚尖；膝盖不要内扣；时间不要过长，以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

推荐理由

锻炼位置：臀部、大腿、小腿肌肉

走路后「靠墙静蹲」，能让膝盖变得更强大。所有人都能练，有墙就能练，因此专家都推荐。

因为它是一个闭链动作，可以全面加强臀部、大腿、小腿的肌肉力量和耐力，从而提高膝关节的稳定性。对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

养护膝盖，记住 3个「要」

■ 膝盖疼痛时「要休息」

中断一切导致疼痛的运动，如跑步、快走、爬山、爬楼梯等。

■ 一旦疼痛「要及时就医」

膝关节出现不适，千万别觉得无所谓，及时到正规医院的骨关节科检查治疗，以免延误病情。

■ 疼痛缓解后「要继续力量练习」

膝盖痛只能静养，这是个误区，千万别陷入越不运动病越严重，病越重越不敢运动的恶性循环中。保持合理的运动，对延缓治疗膝盖损伤有很大好处。

越早开始保护膝盖

你的健康生活就越长久

祝大家

远离膝盖痛

越运动越健康

觉得这6个动作实用