5分钟“零压力”动作，安心缓解膝关节疼痛

想要减轻膝盖疼痛，呵护好大腿的肌肉力量和柔韧度很重要。对于一些膝盖问题比较严重的朋友或者是上了年纪的老人家，想要通过弓箭步或者靠墙静蹲等等动作来锻炼腿部的肌力，可能相对来说就会比较困难了。

所以，小唯今天就给大家介绍一组比较简单的练习动作。练习以强健大腿肌肉的动作为开始，然后再不会引起疼痛的限度内尽量进行伸展练习。之后，可以根据个人的情况，慢慢增加练习的强度和频率。

1、坐姿勾脚练习A

以右脚为例，在膝盖窝后垫一块毛巾，然后再将脚尖够向自己，维持6秒恢复到原来位置，重复6次再换脚进行。

2、坐姿勾脚练习B

这次我们在脚踝处垫一块毛巾，同样慢慢将脚尖勾向自己，感受大腿前侧持续发力，维持6秒恢复原位，重复6次再换边进行。

3、坐姿抬腿

采坐姿，一只脚慢慢抬起伸直，再回勾脚尖，维持6秒恢复原位，重复6次再换边进行。

4、大腿前侧伸展

采侧躺姿势，一脚屈膝并轻拉住脚背，拉向自己的腿部，感受大腿前侧的肌肉有拉伸感，维持15秒，重复3次换边进行。

5、大腿后侧伸展

采盘坐姿势，双手慢慢向另一只脚的脚尖处延伸，感觉到大腿后侧肌肉的拉伸，维持15秒，重复3次换边进行。

6、放松膝盖练习

采坐姿，双手抓住膝盖，向上下左右方向移动，接着换边进行。

要再次申明的是，练习以无痛为原则，切莫硬撑，好好坚持下去，膝关节会越来越健康的。

来源：膝盖保护会