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本期内容 最近收到一条让我心疼的信息： 膝盖痛是很多朋友（尤其是步行锻炼和跑步人群）经常遇到的问题，大家对膝痛的理解也仅仅止步于「走的多=磨损多=膝盖痛=不能走路」。 不说完全错，但是也有很大的误区。 所以今天，小动君觉得有必要详细写写这个文章，关键词：步行、膝痛。如果觉得有用，记得在评论区告诉我哦~ 本期重点 1. 膝盖为什么会痛？ 2. 膝盖痛了该怎么办？ 3. 常见膝痛及解决对策 4. 四招预防膝盖不适 为什么会膝盖痛？ 想解决膝盖痛的问题，先要搞清楚为什么膝盖会痛。 目前常见的痛原，大致为以下4种： 1. 过度使用关节劳损 如果你做了过量重复性、高强度的，需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。 2. 做超过自己肌肉能力的事情 膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧，也会造成膝关节不适。 比如，步行锻炼的过程中，大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。 △ 大腿前侧的力量会影响行走中的形态及平衡 如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，髌骨就很难保持在正确的位置上，从而造成膝盖不适。 3.下肢体态异常导致动作不标准 下肢体态异常，最常见的是X/O型腿等腿型问题，再加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准，膝关节压力增加。 比如，在日常下蹲的过程中，膝盖与脚尖方向不在同一条直线，也会造成膝关节某个点压力激增，久而久之引起膝盖痛。 △ 妹子们，还是少学“梦露蹲”喽 4. 韧带损伤 韧带负责维持膝关节的稳定，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。 韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。太突然、或者太强烈的运动，韧带的纤维就有可能被撕裂。 看到这，相信大家已经明白，导致膝痛的原因并非都来自「运动」。所以，也一出现膝盖痛抱怨是走路引起的并且再也不去锻炼。 为什么这样说呢？因为膝盖的恢复其实需要一定的运动和训练。 运动后 膝盖痛了怎么办？ 1. 减少、限制一些活动 对膝盖不利的活动有一个共同特点：反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节，加重损伤。 已经出现膝关节疼痛的人，要避免或减少这类运动，比如爬楼、登山、打羽毛球、跳绳、骑自行车、打太极拳、马拉松、长时间蹲姿。 2. 但也不要一直「静养」 关节软骨的营养和修复要用到关节滑液，而适当活动有助于关节滑液分泌。 “《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲‘健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%’。” △ 久坐比跑步更伤膝 骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动，此外，靠墙静蹲也对膝盖有好处。 △ 听说，静蹲时配合提踵效果更棒哦 3. 重视一些生活细节
常见的 膝盖痛类型有哪些？ 1. 髂胫束综合征
■ 疼痛位置：膝盖外侧面 ■ 症状： ① 膝盖外侧疼痛，但是通常不会伴有肿胀或僵硬； ② 疼痛并不持续，休息后就会消除。 ■ 疼痛致因： ①锻炼前后，没有足够的热身和拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张； ②不良习惯/姿势导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊； ③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。 解痛办法 Step 1 放松紧张的目标肌群 ■ 对髂胫束相关的肌群（臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌）进行放松； ■ 对髂胫束进行拉伸。 * 每个动作至少坚持2分钟，注意呼吸放缓，施力均匀。 ① 臀大肌放松
△ 动作要领：双手置于身后，将臀大肌落在泡沫轴上，核心收紧，借助前后滚动和自重进行放松。 ② 臀中肌、阔筋膜张肌放松
△ 动作要领：用肘关节支撑，将有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三点支撑，然后在阔筋膜张肌、臀中肌处（找不到位置的请上滑文章看解剖图）来回滚动。 ③ 髂胫束放松
④ 髂胫束拉伸
△ 动作要领：内测手支墙，膝痛腿向外侧深处，保持前侧脚踝稳定，吸气不动呼气重心向下。 Step 2 加强臀中肌训练
△ 动作要领：收紧核心，双脚始终接触，感受臀部上方发力。每组15次，重复3-5组，换边 2. 髌骨疼痛综合征
■ 疼痛位置：膝盖前侧 ■ 症状： ① 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛； ② 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛； ③ 膝关节在活动时发出声响。 ■ 疼痛致因： 髌骨周围的肌肉不平衡，导致髌骨滑动轨迹偏移，进而造成髌骨与股骨间的磨损。 解痛办法 Step 1 放松紧张的肌群 ■ 对目标肌群（阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌）进行放松、拉伸。 ① 阔筋膜张肌、髂胫束放松 （见上文） ② 腘绳肌拉伸
△ 动作要领：保持髋部紧贴地板，抬起大腿，感受大腿后侧有拉伸感，均匀呼吸保持静止拉伸15秒，换边。 ③ 腓肠肌拉伸
△ 动作要领：借助墙壁或台阶，将脚尖抬起，脚跟落地，感受到小腿后侧有拉伸，保持10-20秒，换边。 Step 2 加强薄弱肌群训练 ① 加强臀中肌 （见上文） ② 加强臀大肌
△ 动作要领：双脚分开与髋同宽，臀部发力，达到顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放下。重复20-30次。 3. 半月板磨损
■ 疼痛位置：两侧关节缝隙处 ■ 症状： ① 走的时候会痛，上下楼时尤为明显，不动就不痛； ② 长时间行走膝关节会发酸、交锁（卡住），渐渐出现水肿； ③ 下蹲时有“沙沙”“咔咔”等异响。 ■ 疼痛致因： ① 负重登山、鞋不合适、不良走姿和跑姿导致的重落地造成半月板长期慢性磨损； ② 意外摔伤造成膝关节过度扭转，造成半月板急性损伤。 解痛办法 Step 1 加强薄弱肌群集训 ■ 对目标肌群（股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌）进行强化。 ① 加强股四头肌
△ 动作要领：在疼痛膝盖下垫上毛巾，有意识收缩股四头肌（大腿前侧）并将膝盖伸直，坚持2分钟，每组3次，每天3组。 ② 加强腘绳肌、臀大肌
△ 动作要领：俯卧位，将头放在手臂上或两臂之间，收缩大腿后侧和臀大肌，将腿向上抬起，坚持5秒缓慢放下，每组15个，每天2组。 ③ 加强髂胫束、阔筋膜张肌
△ 动作要领：侧卧位，将膝痛一侧腿侧抬，收紧大腿外侧肌肉，坚持3秒后缓慢放下，每组5-10个，每天2组。 Step 2 提高膝关节稳定性&灵活性 ① 靠墙静蹲 （见上文） ② 脚跟滑动
△ 动作要领：坐着或半躺，将膝痛的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢完全膝盖，达到极限后再慢慢伸直还原，每组15次，每天2组。 * 需要明确的是：半月板损伤具有“不可逆性”，以上动作仅为基本复健手段，一旦发觉半月板磨损类似症状，最聪明的做法是——立即看医生！ 4招有效 预防膝盖痛 1. 积极做好热身、拉伸放松； 2. 纠正错误的走路、跑步姿势 （正确走姿参考文末链接）； 3. 增加膝关节周围肌肉的力量和灵活性； 4.促进肌肉间协同用力， 提高膝关节的平衡和稳定性。 一点小建议 走路不是膝盖杀手，退一万步讲，如果走路真的是膝盖杀手，那么它的损伤顺序也是肌肉肌腱韧带（这几个很难分前后），然后是半月板，最后才能是骨头。 所以，与其抱怨走路这项运动，不如慢慢把肌肉肌腱韧带的力量练强。 千万不要想着「忍一忍就好」，也不要盲目静养或发明些奇奇怪怪的方法（比如下面这种兄弟↓）
△ 膝盖是没压力了，颈椎有句话不知当讲不当讲 毕竟， 弄清痛因、科学预防 才是让我们走的长久的不二法则~  |
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