98跑 03-18 18:04 每个人在自己的跑步生涯中，或多或少都会受到运动损伤的困扰，很多跑者也因为一直饱受伤病的困扰而无法痛快地跑步。在跑友圈中，最常见的莫过于髂胫束症候群了，表现为膝关节外侧疼痛，在大腿完全弯曲或伸直时疼痛最为明显。 那么当你不幸的患上髂胫束症候群时，你该怎么办呢？今天我们就和大家来分享有关髂胫束症候群（ITBS）的预防及康复方法。 恭喜！今日阅读奖励已经发送！ 广告  髂胫束摩擦症候群——跑步慢性疾病 髂胫束摩擦症候群并不是一种疾病，是一个组织发炎的症状。 我们知道髂胫束是一个筋膜束，是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分，位于你的大腿外侧，从臀大肌连结到小腿。主要作用是固定膝关节，维持大腿肌肉群的稳定。  从肌肉解剖图能够看到髂胫束组织的下缘与外上踝有接触，在跑步运动中，两者会相互摩擦，久而久之摩擦过多就造成了髂胫束摩擦症候群（ITBS）。 如何判断自己是否已经得了髂胫束症候群呢？可以通过以下3点来判断。
髂胫束疼痛是什么原因产生的？ 造成疼痛的原因主要有以下四种： 1、先天髂胫束太紧（短）或先天胫骨的下端的突起部过份突起。造成跑步时髂胫束容易摩擦发炎。 2、通常一次慢跑,髂胫束完成这个功能大约每分钟60-90次, 一次四小时的马拉松期间约进行了2万次。一些跑友赛前的训练不够，不能完成较长的比赛距离，导致跑步时髂胫束无法应付摩擦太多而发炎。再加上运动后不重视放松拉伸，使跑步后筋膜束处于紧绷状态。 3、股四头肌外侧肌群比内侧肌群强太多，把髌骨往外侧拉移，造成后天性的胫骨的下端的突起部过份突起，造成跑步时髂胫束容易摩擦发炎。膝盖反复的运动会造成髂胫束与胫骨的下端突起部摩擦而发炎,所以髂胫束症候群是由髂胫束反复的穿过股骨的外上髁所产生的过度使用而损伤。 4、臀大肌力量不足，达不到运动负荷的要求，使得其它身体部位不得不代偿尤其是像跑步这种运动，所以跑友在平时也应该加强臀大肌的力量练习。 根据以上四种原因我们可以判断，造成髂胫束摩擦症候群的主要原因是：一是肌肉力量不足，运动量突然增加后承受不住运动负荷，运动后也不做充分的恢复。再就是对于运动前后的热身拉伸不重视，使得肌肉一直处于紧张状态。  如何缓解髂胫束症候群？ 一旦患上髂胫束症候群，有些跑友会自暴自弃在家静养，这样虽是一种办法，但时间周期太长，这对于一些对跑步痴迷的跑友来说简直是种折磨。那么，如何能够在不放下跑步的情况下缓解髂胫束症候群的症状呢？ 你可以通过做臀大肌的力量训练，来加强臀大肌肌肉力量，并且在做相关的训练内容时通过主动拉伸以及泡沫轴按摩放松，一边加速缓解髂胫束症候群一边避免再次复发。 一、臀大肌力量训练 【01 侧抬腿】 动作要领：侧躺于瑜伽垫，肘关节，髋关节与踝关节一条线，确保肘关节在肩关节下方，上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。 一侧5~10次，两腿交替进行。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习加多组数。 【02蚌壳式】 动作要领：侧躺于瑜伽垫，弹力带绑在大腿上靠近膝关节。双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开时两脚面保持接触，动作幅度尽可能的大，并在控制下慢慢合上膝关节。 一侧5~10次，两腿交替进行。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习加多组数。 【03单腿臀桥提髋】 动作要领：背部躺在垫子上，膝关节90度，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，将臀部推至空中直至膝髋肩三个关节呈一条线。 【04侧步走】 动作要领：将弹力带尽可能的放置在靠近膝盖的位置，保持双腿之间的距离同时，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步，逐渐练习可每边走15步。 以上臀大肌力量练习来源： FitnessViews 二、拉伸练习 【01 髂胫束主动拉伸】 动作要领：侧身站于建筑物一旁，要拉伸的腿位于里侧。手扶建筑物支撑身体，让外侧腿交叉置于要拉伸的腿前侧，保持稳定。使膝盖强迫性的向内弯曲。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。 视频详细讲解： 【02 臀中肌和臀小肌主动拉伸】 动作要领：臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。 臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。 注意事项： 保持腰背部的拱度。 膝盖要固定在肚脐正前方。 膝盖应放在肚脐的正前方警告如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。 【03 拉伸股直肌】 动作要领：股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。 注意事项： 腹部要收紧，不然出现弓腰现象。 收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。 膝盖离墙面太近造成力度过大，背无法挺直。 初始姿势膝关节的弯曲度不够。 后腿从墙面滑落倒向一侧。  警告：如果膝盖骨周围有伤病，请不要做该运动。 【04 拉伸股直肌（卧姿版）】 动作要领：股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。 在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。 注意事项： 凳子的高度不要过高。 左脚向前迈的幅度要够。 绳子的长度不能过短。 确保你正对着臀部的方向拉膝盖。警告拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。 三、泡沫轴按摩放松 【01 阔筋膜张肌和髂胫束】 动作要领：这可能是疼痛感最强的部位。就算髂胫束不紧张的也会非常痛，效果十分明显。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，逐渐向膝盖方向滚动，另一条腿可以置于放松腿上方增加负荷，效果会更加明显。 【02 股四头肌】 动作要领：俯卧，将双腿的大腿前侧放于泡沫轴上方，双臂用力，带动身体前后滚动，也可单腿增加负荷。 【03 臀大肌】 动作要领：坐姿，屈膝，将泡沫轴置于臀部下方；重心压在臀部，使用泡沫轴来回滚动 15-30次。找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作。 通过适当的力量练习与及时的拉伸按摩放松就能够有效的遏制伤病的产生，跑友们更需要将训练后的放松与跑步训练放到同等的位置上，因为只有及时的恢复才以饱满的精神和身体状态积极面对下一次的训练。 本文为98跑原创，部分来源：中国运动网 |
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