髋内收肌 熟悉又陌生 因为我们经常会见到它 在髋关节稳定性训练中能见到它 在矫正X型腿的训练中能见到它 在调整骨盆倾斜的训练中能见到它 在维护膝关节稳定性训练中能见到它 在预防踝关节扭伤的训练中也能见到它 …… 但是 与髋关节、腿型、骨盆、膝关节、踝关节都有关系的髋内收肌到底是怎样的存在？
髋内收肌 
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版） 髋内收肌，我们的站立、行走都需要这块肌肉，是存在于我们大腿内侧的一组肌群。髋内收肌由长短、大小各不相同的5块肌肉组成，分别是大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌。顾名思义，它的主要作用就是大腿的内收动作，使下肢靠近中线。这5块肌肉平时各司其职 大收肌：最大、最有力的髋关节内收肌。主司髋关节内收，还有一部分掌管髋关节屈曲、伸展、外旋和内旋
长收肌：主司髋关节内收、屈曲和外旋 短收肌：主司髋关节内收、屈曲和外旋 耻骨肌：主司髋关节内收、屈曲和外旋 股薄肌：主司髋关节内收，膝关节屈曲和屈膝内旋 一旦损伤，影响显而易见
1、 大腿内收功能受影响，严重时髋膝关节呈半屈曲姿势，出现跛行，大腿不敢做内收、外展动作；
2、 人体平衡会打破，髋、膝、骨盆稳定都会受到影响； 3、 疼痛不可避免，耻骨上支或内收肌外压痛明显，还会造成腹股沟疼痛。 髋内收肌损伤是舞蹈专业人员、运动爱好者、运动员，尤其是跨栏、短跑、跳跃项目运动员比较常见，对于普通大众来说，髋内收肌紧张是更应该解决的问题。髋内收肌紧张会加大受伤风险，在做瑜伽时蝴蝶式无法完成，做深蹲时膝盖无法朝着脚趾方向，髋内收肌紧张还容易夹膝，造成膝盖外翻。
髋内收肌紧张怎么办 放松髋内收肌，增强柔韧性 侧压腿 
动作要领：常规侧压腿姿势，一腿屈膝，一腿伸直，两腿都要全脚掌着地，上身保持直立，屈膝腿顶膝直膝腿伸展至极限并下压。 蝴蝶式拉伸 
动作要领：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。 仰卧左右摆腿 
动作要领：取仰卧位，双腿与地面垂直，双腿始终保持直膝，同时做外展、内收作用。可以通过在脚踝绑沙袋增加训练强度。 侧卧抬腿
动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。 仰卧夹瑜伽球
动作要领：仰卧位双腿屈髋屈膝踩在床上或瑜伽垫上，双膝内放入瑜伽球，练习时用力夹紧瑜伽球，动作缓慢。 臀中肌也得训练 髋内收肌与髋外展肌呈拮抗关系，一方收缩，一方伸展，互相配合，其中一方过紧或过强都会失去平衡，造成损伤。臀中肌就属于髋外展肌群。激活臀中肌
动作要领：侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。重复10次，换方向，共做3组。 侧弓步走
动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。
蚌式开合
动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，如需更大阻力可加弹力带。 注意在训练的时候要慢速而充分，循序渐进，避免用力过猛造成运动损伤。
|
