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决定髋关节能否打开的髋外展活动度有两个关键：髋外展肌群的肌力要足够，以及拮抗肌，髋内收肌的柔韧度。 髋外展活动度在日常生活和运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行各种日常活动或训练的重要条件之一。 髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中规范动作姿势，同时也有受伤的风险。 今天小鱼就和大家分享一下，影响髋外展活动度的重要肌群——髋外展肌群的训练。 一、髋外展肌群的介绍 髋外展肌群主要是由阔筋膜张肌和臀中肌、臀小肌组成。这些肌肉不仅可外展髋关节，也能在负重运动中起到稳定的作用。髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调，引起髋部疼痛，而且也会出现腰痛和膝关节痛。 髋外展肌群图：
各个肌肉起止点和在肌群中作用： 1、阔筋膜张肌：起点：髂嵴，髂前上棘背侧；止点：经髂胫束，止于胫骨外侧髁； 2、臀中肌：起点：髂骨翼侧下方，臀前 线和臀后线之间后 1/3为臀大肌所覆盖；止点：股骨大转子后上方；主要作用是：髋关节的主要外展肌， 前束协助髋关节的内旋屈曲； 行走和跑步时保持骨盆稳定； 当左下肢处于摆动相 时（无负重），右臀中肌收缩防止骨盆向左侧倾斜。 3、臀小肌：起点：臀中肌深面，髂骨翼侧面在骶椎前上方和坐骨 结节之间；止点：股骨大转子前上方；主要作用是：髋关节外展 前束协助髋关节内旋 和屈曲 协助臀中肌稳定骨盆。 二、髋外展肌群的训练 1、卧姿直腿侧平 动作要领 1）首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。 2）保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留1-2秒，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。然后换另一侧再做。 注意事项： 1）可以通过弹力绳来增加外展的负荷。 2、站姿直腿侧平举 动作要领 1）脚踝部缚拉力器负重，双手叉腰或异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。 2）练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。 注意事项： 1）动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。 2）该动作可在专用腿侧展训练器上进行，也可以通过弹力绳来增加外展的负荷。 3、坐姿髋外展 动作要领 1）在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。 2）双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。 3）然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。 注意事项： 1）运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技术要求。 2）上身不要前后摆动，以免对腰椎压力过大，造成伤害。 3）大腿内侧不要接触。 4、弹力带横向行走 动作要领 1）将弹力带套在膝关节下部或脚踝处，严禁塌腰含胸，双腿微屈。 2）右脚往右横跨时，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置。 注意事项： 1）动作结束后，有可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。 |
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