膝关节经常承受我们的整个重量，而且由于活动范围非常的大，其结构使它们比踝关节和髋关节更脆弱。所以平时我们就需要经常性地练腿来强化它们。然而，很多人在做徒手深蹲时，经常会出现膝内扣的情况。 标准深蹲（左图）VS膝内扣深蹲（右图） 不用担心，接下来小冯同学开始上干货，带你解决徒手深蹲时膝内扣的问题，告别膝盖不适，强壮下肢。 本文接下来的主要内容一共由4部分组成。 1.徒手深蹲的标准动作 2.徒手深蹲时膝内扣的原因分析 3.徒手深蹲时膝内扣的危害 4.膝内扣的运动康复方法 5.个人建议 徒手深蹲的标准动作徒手深蹲正面图 动作要领
徒手深蹲侧面图
注意事项 整个身体在蹲起的过程中，是在做上下直线运动，膝关节朝着第二个脚趾的方向进行移动，重心在臀部，重量落在后脚跟而不是前脚掌。 徒手深蹲标准动作讲解图 更值得注意的问题是膝盖超不超脚尖？ 想要深蹲的话，肯定是会超过脚尖的。其实，这样也能更充分的拉伸腘绳肌和臀大肌，更有利于刺激大腿后侧的肌肉，而膝盖会因为蹲得很低，压力也减到最小。 徒手深蹲时膝内扣的原因分析首先，通过生物力学分析一下“为什么徒手深蹲会膝内扣”。
简言之，就是一对拮抗肌中的一侧肌肉过于紧张而另一侧肌肉过于放松，导致的膝关节原来设定好的方向(指向第二个脚趾）发生了偏移。 右图中的男士徒手深蹲时就偏离了中线 其次，加强对“拮抗肌”的认知。
主动肌和拮抗肌易懂示意图 其中比较常见的是髋部内收和外展的这一对而拮抗肌肌力不平衡，髋关节肌肉(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌，也就是图中的甲)肌力不足，与过度活跃紧张的髋内收肌群（图中的乙）结合，使得大腿骨（图中的旗杆）有足够的稳定度。进而使髋关节处在内收及内旋的情况。 髋关节功能示意图 最后，对臀部肌肉、髋外旋肌和髋内收肌群有所了解。 臀部肌肉解剖图 臀部肌群由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
髋外旋肌解剖图
髋内收肌群解剖图 髋内收肌群是指使髋关节内收的主要肌群。髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，具有使大腿内收、内旋的作用。 徒手深蹲时膝内扣的危害
膝盖解剖图 1. 可能导致软骨损伤 我们的膝关节外侧半月板压力偏大，这样会加速半月板的磨损。 2. 导致主动肌和拮抗肌的肌力失衡 深蹲膝内扣时，髋部内收和外展的这一对而拮抗肌肌力不平衡，从而导致负责髋部外展的肌肉松弛，而负责内收的肌肉持续性紧张。 3.可能会使韧带松弛 膝关节内侧的胫侧副韧带长期的受力拉长而会变得松弛。而膝关节的腓侧副韧带仍然是比较紧的，从而使得膝内旋。 4. 髌骨外移 因为长期膝内扣使得股外侧肌比股内侧肌偏强，从而打破了原本的平衡状态，使得髌骨外移，进而髌骨外侧磨损加重。 膝内扣的运动康复方法动作一：泡沫轴滚大腿内侧
动作要领 肘支撑在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大腿一侧，同侧腿屈膝90度，将大腿中部压在泡沫轴上，然后左右移动滚压大腿内侧肌肉群，用时30秒；一侧滚完换另一侧，也是30秒；总共做两组。 动作二：拉伸大腿内侧
动作要领 坐在瑜伽垫上，脚掌相对盘坐，腰背部保持挺直，缓慢向下压，当感受到大腿内侧有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15秒,，做一组即可。 动作三：臀桥
动作要领 平躺于瑜伽垫上，两脚分开与肩同宽，屈膝90度使臀部离脚后跟一脚的距离。嘴巴吐气，臀部抬离地面，是膝背臀在一条直线，然后嘴巴吐气还原动作即可。每组做15次，总共做4组，组间间歇45秒。 动作四：弹力带蚌式开合
动作要领 弹力带套于大腿下端，侧卧在瑜伽垫上，头枕于胳膊上，屈膝90度，大腿做开合的动作，双脚始终不分离，而且要保证弹力带始终有弹性不放松。一组做15个，总共做四组，组间休息45秒。 动作五：弹力带深蹲走
动作要领 将脚踝绑上弹力带，然后两脚分开做半蹲的姿势，平行移动，30秒为一组，总共做四组，组间休息45秒。注意保证深蹲走时膝关节方向始终与脚尖方向一致。 个人建议如果你只是做深蹲的时候，会出现膝内扣，这些动作可以充分得改善你的问题，不过，在进行徒手深蹲前最好把弹力带绑在大腿下端进行深蹲，这样差不多一周到两周，再进行徒手深蹲。
弹力带深蹲示意图 如果你不做深蹲时，膝关节仍是内扣的，那就说明你的体姿态有问题，可能是“X型腿”，需要进行体姿态矫正啦！
中间的腿型就是“X型腿” 结语很久以来人们一直认为深蹲会对膝盖造成很大的伤害，其实，深蹲可以很好的锻炼我们的下肢，也是因为我们的下肢力量薄弱，才会导致膝内扣，以及其他的体态问题。希望通过本文可以帮助大家把深蹲时膝内扣的问题解决了，以告别深蹲时的膝盖不适。 |
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