这种症状不是坐骨神经痛！而是臀小肌损伤！如何自我处理？

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当我们臀部、大腿后部和侧面，甚至是小腿出现了疼痛，你会想到什么？坐骨神经痛？接下来又会想到什么？梨状肌损伤？

其实这种痛可能只是“假性坐骨神经痛”，幕后的黑手可能是臀小肌。

不起眼的臀小肌

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

臀小肌是臀肌中最小的肌肉，位于臀中肌下臀部深层，被臀中肌完全覆盖，它的功能又跟臀中肌基本相同，所以常常会被忽略。但是臀小肌一旦出现了损伤，影响可是广泛的。

臀小肌解剖

起点：髂骨表面的臀前线前方

止点：股骨大转子前面

神经支配：臀上神经（L4-S1）

臀中肌和臀小肌是强有力的髋关节外展肌，在固定股骨的状态下（如单腿站立的状态），臀中肌和臀小肌会将骨盆拉向外下方，使骨盆保持在水平位。臀小肌除了参与髋关节的外展外，还参与髋关节的屈曲和内旋。

为什么臀小肌会损伤呢？

臀中肌、臀小肌属于易薄弱的肌肉，所以很容易发生损伤。当肌肉突然过度收缩、激烈运动时软组织挫伤、长时间负重过度、或者肌肉注射等都有可能造成臀小肌损伤。我们日常工作生活中久坐或久站，跑步或步行过量，意外受伤等都可导致臀小肌的损伤。

臀小肌损伤有哪些特点呢？

图片来源：激痛点简明手册:专业与自助处理方法

1、臀小肌触发点会使臀部、大腿后部和侧面、小腿甚至踝部的深处产生酸痛。并且在臀小肌触发点的牵涉痛区内，任何部位都可能产生麻木感。除了腿部疼痛，臀部还常常出现弥漫性触痛。

2、当跑步、爬山或是侧躺时我们常常会感觉疼痛，甚至会被疼醒。

3、久坐之后很难从坐姿转换成站姿，站立、行走或是躺下时都很难找到一个舒服的姿势。

为什么臀小肌触发点导致的疼痛

被称为“假性坐骨神经痛”？

首先坐骨神经痛指的是一种症状。真正的坐骨神经痛指的是坐骨神经受到卡压或者位于脊柱的神经受到卡压而导致的疼痛，这种疼痛是电击般的放射痛。而臀小肌导致的是一种深处的抽痛。

自我处理方法

1、自我松解

图片来源：激痛点简明手册:专业与自助处理方法

操作要领：根据解剖学观察肌肉纤维的方向。从骨盆边缘向下按摩至髋关节。确定并记录疼痛处的结节。在疼痛的结节上停留，直到疼痛消退。在按摩的过程中如果需要增加压力，甚至用肘部按压。继续按摩至肌肉另一端。重复。

2、臀中肌、臀小肌拉伸

动作要领：找一个与腹股沟同高的平面， 右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。脚以骨盆为基础形成一个三角形。

收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度，注意保持支撑腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢向前倾斜，拉伸5-10秒。右臀部有拉伸感时停止动作，放松肌肉5-10秒。

膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5-10秒，放松肌肉5-10秒。

保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2-3次。

动作要领：左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外侧，右手身体后方撑地。呼气，将头部右转，目视右肩后方，向右手和右臂方向转动上半身，保持5-15秒，换方向。

因为臀小肌和臀中肌是易于薄弱的肌肉，所以还应该加强力量训练

蚌式开合

动作要领：侧卧，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，头部可以用自己的手或枕头支持。躯干保持一条直线，过程中保持骨盆中立，可在膝盖附近的位置绑一条弹力带。

弹力带抗阻横跨步

动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。

臀小肌损伤还常常与

腰椎间盘突出引起的根性痛

大转子滑囊炎

梨状肌综合征等相混淆

一定要注意鉴别

如果您也有这样的问题并且自己无法处理

可以找治疗师帮忙

【本文参考文献】

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:224-227.

克里斯蒂安·博格.精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习[M].中国工信出版集团:北京,2016:70-71.

【英】赛门·尼尔-亚瑟;王华健译.激痛点简明手册:专业与自助处理方法[M].科学技术文献出版社:北京,2021:171.

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