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今天我们来说说臀小肌
它是臀肌中最小的组成部分 被臀大肌和臀中肌覆盖 臀大肌和臀中肌加起来 是臀小肌的6倍大 别看它的体积小 也是一块容易受伤的肌肉 
快速认识臀小肌损伤
臀小肌 起于髂骨的外表面 臀前线和臀下线之间 以及坐骨大切迹边缘 止于股骨大转子和髋关节囊前缘 它的功能和臀中肌一样 在行走时支撑骨盆 使腿部向身体两侧移动 以及使腿部内旋 
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版） 臀小肌损伤是一种临床常见病 主要表现为臀部、髋部疼痛不适 常因疼痛导致髋关节及下肢功能障碍 多数患者常伴有 患侧大腿、小腿后外侧的放射痛 中老年人群发病率较高 女性多于男性 久坐、长时间站立 跑步或步行过量等 都可导致臀小肌产生触发点 肌肉突然过度收缩 激烈运动时软组织挫伤 长时间负重过度 或者肌肉注射 也会造成这块肌肉损伤 
臀小肌损伤有哪些表现
① 臀小肌体表投影范围内有散在深压痛，下蹲及下肢外展时疼痛加剧；② 臀小肌前外侧肌腹以及髂前上棘后侧缘起点处，按压触诊有痛性结节或条索状物；③ 有臀部外伤和（或）久坐久立等姿势异常劳损病史；⑤ 有从臀部压痛处向大腿、小腿后面或后外侧，甚至向外踝、足背外缘、小趾的牵涉痛；⑥ 腰部症状和体征不明显，直腿抬高试验为阴性或弱阳性。
臀小肌损伤常与这些疾病混淆
臀小肌与臀中肌 一起构成臀部重要的外展肌肉 此部位的疼痛非常接近坐骨神经痛 但是有所区别 比如没有麻木、刺痛感和无力感 
图片来源：Pixabay 由于臀小肌损伤引起的牵涉痛 常由臀部外下方 沿大腿外侧、膝盖 小腿后外侧至足踝部 与L4-S1神经根受压 导致的症状极为相似 因此易与腰椎间盘突出引起的根性痛混淆 若存在与神经根分布有关的感觉 或运动缺陷以及感觉异常 可通过脊髓造影及电诊断加以鉴别 
图片来源：Pixabay 除此之外 臀小肌损伤引起的髋关节疼痛 常被当做是由 股骨大转子滑囊炎、髋关节炎 或梨状肌综合征所致 所以极易被误诊 
臀小肌的日常训练
1、臀小肌触发点的网球松解 
确定位置：将身体重心交替放在两条腿上，感到臀小肌的收缩，它在大转子上方偏后一点儿。如果将一条腿向身体外侧伸出并收回，就能感到大转子的转动。
选择工具：按摩臀小肌的工具可以选择网球、直径60毫米的高弹力球或长曲棍球。初始动作：首先站立，侧对着墙，将球置于大转子上方。
- 将球抵在墙壁上使球上下或者左右滚动以査找触痛的触发点。
- 将身体的重心放在外侧的腿上，内侧靠墙的腿的膝部稍稍屈曲，这样可以使这一侧的肌肉处于比较放松的状态，从而使按摩更深入。
- 接下来将球沿髋部向身体背面滚动，一直滚到臀部，继续查找这个区域的其他触发点。若要让球向上移，可以用手帮忙，也可以稍稍屈曲膝部，这样球就滚上去了。
- 以大转子为参照物的话，按摩的位置要高于大转子大约2厘米。
- 有些人喜欢侧卧在地板上或者床上，把球放在身体下方进行按摩。用这样的方法按摩力度很足，但力度容易过大不容易控制。
2、臀中肌、臀小肌拉伸 寻找位置：找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。
- 保持腰背部的拱度，上半身慢慢向前倾斜，拉伸5-10秒。右臀部有拉伸感时停止动作，放松肌肉5-10秒。
- 膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5-10秒，放松肌肉5-10秒。
- 保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外侧，右手身体后方撑地。呼气，将头部右转，目视右肩后方，向右手和右臂方向转动上半身，保持5-15秒，换方向。3、力量训练
蚌式开合：侧卧，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，头部可以用自己的手或枕头支持。躯干保持一条直线，过程中保持骨盆中立，可在膝盖附近的位置绑一条弹力带。
侧走训练：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。 腰突症、坐骨神经痛 大转子压痛、梨状肌综合征 都是与臀小肌损伤症状相似的疾病 可参考我们之前的文章加以鉴别
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