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双盘（莲花坐，padmasana）是许多瑜伽练习者希望做到的体位，尤其有静坐习惯的人，但是也有许多人练习双盘不得法，在髋关节灵活度不够的情况下，强拉小腿而伤到膝盖。。切记：双盘是开髋的体位。髋关节的灵活度要达到一定的程度，才能避免伤及膝盖的练习双盘。 从双盘这个体位法的主要结构来看：髋关节屈曲、外展、外旋；膝关节屈曲；踝关节跖曲；脊柱纵向伸直；肩膀屈曲、外旋；肘关节屈曲。 稳定维持此骨骼结构的主动肌肉包括：腰大肌（屈曲髋关节，让骨盆前倾，拉长与挺直腰椎）、缝匠肌（协同腰大肌让骨盆前倾，同时外展与外旋关节）、腘旁肌（稳定膝关节）、腓肠肌（稳定膝关节）、臀部流深肌（外展与外旋髋关节）、臀中肌与阔筋膜张肌（外展髋关节）、棘下肌与小圆肌（外旋肩关节）、下斜方肌（下拉肩颈远离耳朵）、菱形肌（两片肩胛骨收向胸椎）、胸小肌（提起胸扩）、前锯肌（扩张两侧胸腔）。 可以透过一些促进髋关节开展以及前述肌肉弹性的站姿体位（例如：树式、青蛙趴、双角式、束角式三角侧伸展式、反三角式、战士系列体式等）坐姿体位法（手杖式、头碰膝前曲伸展式、坐姿前屈、坐角式、半莲等），安全且尽量舒适地向双盘逐步推进练习。打开髋关节后就可以进一步练习莲花坐了。 |
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