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——推广区—— 把杆训练的要领及意义 习舞之人都知道，能在舞台上挥洒自如的跳舞，惟妙惟肖的塑造舞蹈角色，那枯燥的把杆训练的作用是不可忽视的，越是习舞年头多的舞者，越会意识到把上训练的重要性，俗话说：“要想人前显贵，必定人后受罪”，任何一个舞种的舞者，也不论是专业还是业余爱好者，都要经历这个过程。正确的训练把上一系列动作，就像盖楼的地基，练的越扎实，今后肢体就会越灵活，可以延长舞者的舞台寿命，也能有效的防止伤病。一节基训课，是从扶把开始，逐渐转移到中间脱把，再到最后的跳跃、技术技巧练习，把上动作主要是训练腿部肌肉的能力，以及身体与头、手的配合能力、协调能力，通过系统的练习可以使身体保持良好的直立感和稳定性，也能培养舞者的意志品质。 下面按照把上训练的动作顺序，对每个动作做一下简单的阐述，因为在实践中，针对不同形体、不同能力的舞者，会出现不同的问题，专业舞者就算每天练习，同样有需要解决的训练难点，所以在这里说的可能没有那么的全面，有何错误及疑议敬请提出改正。 蹲 蹲是扶把的第一个动作，有半蹲和深蹲两种，这个动作无论在几位脚上做，都要求髋部保持稳定，双腿同时进行下蹲动作，双脚要保持五个脚趾抓地，尾椎要垂直于地面，也就是不能撅屁股，下蹲和直立的过程要有对抗力，主要是练习膝关节、大腿肌肉、跟腱的能力，加强腿部的柔韧性，为以后的跳跃动作做准备。 擦地 擦地要求在平稳的速度中完成动作，主力腿要保持稳定，不能坐胯，动力腿擦出的过程脚部要平出，到绷脚尖时要有往远延伸的意识，胯要正，主要是训练腿、脚的力量和灵活度。 小踢腿 这个动作是在擦地的基础上练习的，速度要比擦地快一倍，在芭蕾术语中为jete（音译：热泰），是“扔出”的意思，是腿部经过快速的擦地后踢起来，一般高度为离开地面25°—35°，要求速度快，力度集中，主要是练习脚腕的力量，因为动力腿离开地面，所以难度也相应的增加了，更要注重保持好整体的重心。 划圈 做法是动力腿从身体前方沿地面划到后方，或是从后方划到前方，要感觉你的脚尖像圆规的笔，尖尖的在地面划出一个半圆，主要是训练动力腿的外开能力，以及膝关节的稳定性和髋关节的灵活性，由于动力腿的幅度较大，胯部非常容易随之晃动，这个是一定要避免的，在熟练掌握动作后，组合的编排一般会加上手臂动作和腿部大划圈动作，想要完成好是有一定难度的。 单腿蹲 这是把上第一个两条腿同时运动且做不同动作，这就很好的训练了协调性，主要练习韧带最大程度的收缩和延长以及腿部肌肉的耐力，进一步加深难度的话，可以让主力腿直立后继续立到半脚尖，如果说第一个动作蹲是为小跳做准备的话，这个动作就是为中跳做准备的。 小弹腿 顾名思义，要有弹的感觉，比小踢腿要求更有力量，更尖锐，主要练习动力腿膝关节的稳定能力，小腿、脚踝的灵活性，因为动作速度很快，对全身肌肉的控制能力要求很高，不要因为快而浑身乱颤。
控制 这是把上难度最大的动作了，一般要求动力腿在90°以上完成。做动作时膝盖一定要伸直，控不到180°的舞者可以在确保动作标准的前提下降低控制高度，循序渐进，不能为了求高度，弯膝盖、驼背、抻脖子、端肩，如果弯膝盖的话会导致大腿肌肉用力，久而久之肌肉就变成一坨聚集的，而不是长条形的肌肉了。控制是对全身肌肉能力和肢体稳定性的练习，对脱把动作，包括技术技巧类动作的完成起到决定性的作用。
大踢腿 大踢腿能有效的训练腿部的幅度、力度，髋关节的稳定性，也能拉长大腿内侧肌肉，踢腿时要膝盖伸直，脚尖带起，腿找上身，不能上身找腿。因为是把上最后一个动作，在体力方面肯定力不从心，要保持快踢、慢落，不能因为没劲儿了就“悠腿”，或者落地时不控制的往下砸，在你最无法承受的那个“最后一下”，也恰恰是最长功的一下。
 通过以上罗列，可以看出把上动作是从慢到快，从简单到复杂，可以训练到全身的肌肉、关节、韧带，为把下动作以及舞蹈表演打下一个坚实的基础，在训练中不要仅仅注意动力腿，还要注意到头、肩、腹、髋、主力腿和手臂，每个动作都是一个整体训练，一个小小的七位手也是有训练价值的。
刚开始练习时，因为肌肉没有被激活过，所以会感觉达到要求比较吃力，大脑好像控制不了肢体一样，这时候一定不要着急，静下心来，感受肢体每一块骨骼和肌肉，与自己的身体对话。每一个高水平舞者都是这么走过来的，我也看了一些其他舞者的投稿，里面讲到自信、独立是舞者的优良品质，相信自己可以，并且在训练时要善于动脑，这样，你想要的，时间都会给你 作者/芥末 舞龄：21年 星座：天蝎 爱好：美食 舞蹈界-实习编辑 |
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