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膝盖疼痛是很多人常见的问题。 大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。 而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。  然而，“你真的会做静蹲吗？” 看看下面这几个问题： 为什么要练习静蹲？ 蹲多大的角度？ 需要蹲多久？ 如何正确完成这个动作？ 静蹲的变形练习有哪些？ …… 这么多问题，想要做静蹲还这么难？那是一定的。 因为如果不清楚这个动作很容蹲的“膝盖痛”，反而得不偿失。  说了这么多，别急，为了让大家能更加准确的掌握这个训练动作，AT君这就和大家分享一下“静蹲”的这点事儿，相信看完了这篇文章，你也可以指导身边人练习啦！1 为什么要练习静蹲 股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。 静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；  而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。  （图片源自网络） 适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。 这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。2 静蹲要蹲多大角度？ 一般情况需要大于90度。 常见以下情况：  A、浅蹲： 角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。 B、半蹲： 角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。 C、深蹲： 角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。3 静蹲要蹲多久？ 目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。  如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。 如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。 具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。4 如何正确完成这个动作？ 双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。  常见以下错误动作可引起不适： 错误一：重心偏移  如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外） 建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。 错误二：膝内扣  长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。 错误三：塌腰  长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。 错误四：膝盖超过脚尖  增加了髌股关节压力。5 静蹲的变形练习有哪些？ 静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，增加或减轻负荷，以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式，也可以自由发挥哦~ 靠瑞士球静蹲 瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。 靠墙蹲起 动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。 静蹲夹球 增加对股四头肌内侧头的刺激。 负重静蹲 增加静蹲阻力。 “外八”静蹲 脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。 单腿静蹲 骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。 【写在最后】 静蹲练习很适合家庭早期训练，但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。 另外想要恢复一定强度的运动能力，单靠静蹲这样的静力性练习还是不够的，还需要更多的结合运动本身增加一些动力性、功能性的训练，比如弓箭步，这样可以更好的恢复到运动状态。 |
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