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最近有一些关注小站的朋友问了我一个问题：“医生，你为什么不推荐静蹲呢？这么好的动作不值得推荐吗？”。这个问题也正是我一直想和大家探讨的，也一直想写一篇文章来表达一下我个人对于这个动作的认识和观点。 很多的膝关节运动损伤后、半月板或者韧带损伤保守治疗或者术后以及膝关节骨关节炎的患者都会面对大腿肌肉萎缩的问题，这些人群会觉得上下楼梯时候大腿前方酸痛、无力，走路时候有明显打软腿的情况，很多人这时会百度一下如何增强大腿肌肉的力量，寻求改善这种情况的办法，而且我也相信大家一定会找到针对这种情况的最佳推荐---静蹲！！！ 所谓静蹲，看到下图大家就会非常清晰的理解这个动作，说白了就是通过靠墙下蹲这个动作来强化我们膝关节周边的肌肉，最主要是股四头肌的力量，从而加强关节的稳定性，减轻膝关节的疼痛、不稳定以及不适等症状。  说到这里就需要向大家介绍一下股四头肌这块位于膝关节前方的重要肌肉，它是人体最大的肌肉，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，它的肌腱向下连接着我们人体最大的籽骨-----髌骨，止于胫骨结节，构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。  说句形象的话，大家可以把股四头肌与髌腱理解为一个力量的传动装置，股四头肌的力量会向下延续至小腿的骨结构，从而完成屈伸膝关节的动作，而髌骨在这个传送装置里起着杠杆支点的作用，理论上去除髌骨的话，会导致屈伸膝关节力量下降达30%左右！！！ 静蹲可以非常好的强化股四头肌的力量，而且不要求特殊的器械、不要求特殊的场地，简单易行，有着很广泛的群众基础。那么为什么在我的小站里，我从来没向大家介绍过静蹲这个动作呢？ 首先，静蹲这个动作对其标准性要求非常高，不是所有人都能做的标准，一旦动作做的不够标准，带来的反而是对于关节的伤害！！ 正确的静蹲要求双脚与肩关节同宽，双脚位置在身体前方平行，脚尖要朝向正前方，整个躯干紧贴住后面的墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。可以做30°、45°、60°、75°以及90°静蹲。   但是太多人群，尤其是很多患有骨关节炎的老年患者不可能做的如此标准，多数人都会犯以下常见的错误。而一旦坚持做错误的静蹲，只能带来伤害。 1.膝盖超过脚尖  一旦这样不仅没有增强腿部力量，反而加大了关节的压力，越练越痛！！ 2.膝盖内扣  静蹲正确的要求是膝盖正对脚尖，一旦内扣，会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖的压力和应力，在错误的静蹲路上越走越远。 3.重心偏移  这样一来，好的腿练多了，伤的腿还没练到，健侧下肢久而久之也会出现磨损和疼痛。 4.塌腰  长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹，而且要腰部整体贴近墙壁。 以上只是一些常见的错误，还不算很多患者会出现矫枉过正，长时间、大强度、加过度负重的静蹲，都会导致关节的损害。 其次，我们从关节的解剖结构来看待静蹲这个动作，对于静蹲这个动作，很多人都忽略了髌骨这个重要解剖结构的作用，前面我们已经提过，髌骨在膝关节的屈伸运动中起着杠杆支点的重要作用，正因为有了髌骨，股四头肌的力量才得到了进一步的加强，我们再来引用一次刚才的GIF图示，了解一下髌骨在膝关节屈伸过程中角度以及位置的变化。 如果您仔细观察的话，会发现髌骨在屈伸达到30°以后，会出现明显的髌骨后方的软骨面和股骨前方软骨面的接触，这种接触一定会出现两块骨头之间关节（我们称之为髌骨股骨关节）压力的改变。  而长时间的、大强度的静蹲，甚至是错误的静蹲，势必对髌骨股骨关节的软骨导致磨损。  有一句话大家一定听过：“一万个人眼中有一万个哈姆雷特！”，而我们的髌骨结构也可以这样说：“一万个人有一万个髌骨形态的变化！”。  我们每个人都有其髌骨的特殊性，有高位髌骨、有低位髌骨、有髌骨外侧倾斜、有二分髌骨、三分髌骨，还有髌骨特殊形态的多种变化，而静蹲这个动作，对于每一种髌骨形态的改变，都有着特殊力学作用的变化，有的可能会造成好的结果，而有的绝对会造成不可逆的损害，导致髌骨股骨关节的病变。 所以，尽管静蹲这个动作有着广泛的人群基础、相对优良的效果，但是综合考虑静蹲这个动作对其动作的高标准要求、髌骨形态的千差万别、中老年患者的耐受程度，长时间进行此动作带来的利弊收益分析，在我的小站里，我一直没有推荐静蹲这个动作，从我个人来讲，如果不是健身人群、没有专业的健身指导，也不建议长时间的进行静蹲这个动作。 然而，“理不辩不清，道不辩不明，不能辩论的学术都是伪学术”，以上仅仅是我个人在临床工作和学习过程中的经验总结和个人观点，肯定有有失偏颇之处，如果各位朋友看到我的文章之后您有不同观点和见解，欢迎给我留言，咱们共同学习，共同进步。 |
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