足量体验‘徒手深蹲’——爽？亲历感受、原来双腿不强壮呀

引言：

如果你走路声响很大，经常脚和地面摩擦发出'塔拉、塔拉’声响，那很有可能是你腿部无力造成的——这是我最近练习深蹲的联想感受

下肢肌肉无力肯定影响我们的活动给我的生活带来不便，甚至严重的还会给关节带来受伤，乃至影响全身。

下肢力量锻炼的王牌动作——深蹲，更是被老师们都快嚼烂了，尤其是针对膝关节保养当中涉及深蹲这个动作的观点也很多，这就给深蹲这个看似简单的动作罩上了一层神秘的面纱。

说实在的我身边也有好几个朋友也是经常膝盖出问题的，有的要定期处理，所以我也在经常想是不是可以通过运动的办法帮助他们改善呢？想了这个问题好久了，最近做出决定自己要深刻尝试一下——深蹲。

深蹲这项锻炼号称腿部力量运动之王牌动作——抱头深蹲

深刻体验深蹲，让我大腿疼了3天

说起深蹲，其实自己并不陌生，今天码字聊深蹲内容才感觉到，自己对力量训练的重视度不够。

马步站立是我时常就锻炼的一项内容，一般都是20分钟，偶尔有时候也会突破一下，由于对马步的熟悉，所以就没把深蹲当回事儿，'那不就是动态的马步吗？’，记忆中也曾经尝过几次深蹲，感觉没意思，所以最多也就是蹲10几下，当时也没啥感觉，所以从来就没有对深蹲重视过，这可冤枉了有号称'腿部力量之王牌’——深蹲啦。

有马步的基础，动作技术不是问题，关键是运动量的把握和运动态度。

下了小小的决心，这次要做60个分成2组完成，采取抱'奖杯式’，膝盖尽量控制不超过脚尖，而且深蹲角度要超过90度，——采取了中低难度的。还有就是认真体验肌肉的发力。这就是这次深蹲运动的思想准备。

双手平静式深蹲，相对难度低，始于开始尝试锻炼

运动开始，当我做到30个的时候，感觉挺费劲儿啊，可是还得坚持，这是我原来没有体验到的，已经略微有点儿喘息了，当时有点儿纳闷，可能还有有氧运动的功效。

中间停下来简单活动一下，让喘息得以平静之后开始了第二组的锻炼，配合呼吸每个动作过程都好好感悟。就是在这组锻炼中明显感觉到自己体力很差，当我坐下来的时候已经呼呼喘气了，真是挺费劲儿。

第二天早晨起床前就感觉大腿前侧肌肉有点儿紧张，下床活动就感觉疼了，呵呵，不过能够承受不影响日常活动，就这样居然疼了3天。

深蹲，真的是一项既简单又高效的提高我们下肢力量的运动。主要是对我们大腿前侧肌肉【股四头肌】和屁屁【臀大肌】的锻炼，还有就是不可忽视的有氧锻炼的功效，对我们心肺功能也有很好的刺激效果。是一项综合性的锻炼。

接下来谈几点感悟观点

臀部肌肉，大腿前侧的股四头肌，和大腿后侧的腘绳肌，这三个肌群，有多块肌肉组成

• 训练主要目标要明确

锻炼目标肌群主要是大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌和臀大肌。我们肢体运动发力都是始作用于肌肉，肌肉带动骨骼的。只有锻炼目标明确而具体的时候就方便我们运动中思想意识不会跑偏，不至于会想膝盖发力来运动。

大腿前侧——股四头肌

股四头肌是一个肌群由四束肌肉组成，位于大腿正前方，是使人站立和移动很有利的肌群，主要功能是膝关节的伸直，和髋关节的屈曲。

腘绳肌-大腿后侧站立状态

腘绳肌也是由三束肌肉组成的肌群位于大腿后侧，主要功能是膝关节屈曲和髋关节的伸直。

通过我们对大腿前侧和后侧这两大肌肉的了解，是不是对膝盖的运动保养有了一定的了解？——和我们这两块肌肉有力、无力有着很密切的关系。

臀大肌站立状态

臀部肌肉主要功能是：髋关节伸展、外旋、内旋、外展。自然站立臀肌放松、无力会影响上身的状态:弯腰、驼背等；保证人体躯干伸直防止倾倒。

• 运动过程步骤要清晰

姿势准备。自然站立，两脚与髋同款即可，脚尖微微向外，｛更有利于大腿前侧肌肉活动｝，调整后脊柱直立，两眼目视前方。

下蹲开始。屁屁往下坐，带动上身体位下移，肛门内收，小腹内收，臀大肌拉伸、股四头伸展、腘绳肌收缩一次性完成运动。在这个过程中膝盖的位置原则是可以不动的。之所以膝盖的位置有所变化是去适应了这三大肌群力量和它们之间的协调能力来辅助支撑了体重。所以焱霖认为训练这三大肌群的力量和活性比用降体重的办法来调整日常当中膝关节的不适更为重要。

至于下蹲的程度也就是我常提起并关心的膝盖的角度，焱霖认为可以灵活掌握，没必要非得90度，肌肉能力有大小不同，能得到适当的锻炼加强就起到了作用。当然，正好或是略低于90度的时候这三大肌群承受力最强，大于90度说明我们这三大肌群承受力弱，没达到最大化；角度过小的时候对这三大肌群失去力量锻炼的意义。

站起。股四头肌发力收缩，臀大肌收缩，腘绳肌协同拉伸。决定站起时膝盖角度灵活把握，只要是感觉下蹲双腿承受体重有困难了，就可以选择暂停或是起立。暂停的过程不就是马步站立吗?所以焱霖也认为这就是一个动态的马步站桩。

奖杯式深蹲练习

掌握动作要领很关键，不能死搬套路，要灵活掌握，目的要在安全的前提下达到我们最大化的锻炼效果。

• 几点提示

根据个人体况选择不同的难度动作，深蹲这项运动也有好多方式，除了利用膝盖角度调整锻炼难度之外也可以采取灵活多变的运动方式来加强锻炼。我们初始一般都采取最简易安全的平举手臂深蹲，平举手臂是为了保持身体平衡，同时也有减轻腿部压力的作用；继而采取奖杯式——就是双手在下蹲过程中在胸前相抱；继续加深，我们可以把双手放在肩上；还有单腿深蹲；跪姿深蹲；也有在移动状态下的深蹲行走；甚至想再次晋级可以负重深蹲。

深蹲跳

因为简单所以可以灵活多变。

运动中要保持节律，不能忽快忽慢。

运动要有量，一般建议20——30次为一组，可以坚持做2——3组。

运动中上身保持放松状态，但是后脊柱不能弯曲。

运动中思想集中在锻炼肌肉目标上，不能一片空白也不能胡思乱想。

运动中膝盖尽量保持稳定，不能有前后左右的不断变化，若有不适及时调整好角度，在稳定状态下锻炼。膝盖的角度不是一成不变的，也不是非得90度，要通过自己体验去设定一个适合当时体况的参数固定下来进行锻炼。

膝盖要保持和脚尖的方向一致。

深蹲前要热身，简单的有氧运动，开合跳等，运动后注意调整、拉伸，放松。

抱头深蹲练习

号称运动王牌动作——深蹲不仅对我们大腿上的力量有很好的锻炼作用，而且对上身也有强烈的刺激作用，此外对心肺功能、神经调节以及小腿肌肉也有很强的作用。加强锻炼见效快，步态轻盈、心情更美好。

我是爱运动的农家大叔，给我锻炼学习——深蹲的一点体验就聊这么多，也希望老师们多多批评指正，更希望好朋友们从深蹲锻炼中多多受益，希望以上的分享大家从中受益，感谢您的阅读，让我们更健康、更美好。