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您好！请关注“怀贤健康”！怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。 通过合理锻炼，尤其是强化腿部肌肉的训练，有助于增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节的发病几率，减少不适感。下面为您具体介绍，哪些动作锻炼有利于保护膝关节，希望对您有所帮助。1、坐位伸膝 端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。 2、靠墙静蹲 静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。双膝弯曲角度随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。  3、弓步 这是最经典的拉伸运动，它会锻炼到臀部肌肉、股后肌群、股四头肌、小腿肌肉、腹部及背部等诸多肌肉和关节。先摆好直立站姿，然后右腿向前迈一步，两个膝盖都弯曲至90°。右腿的大腿要与地面平行，膝盖位于脚踝上方，而左腿的小腿与地面平行。坚持数秒钟。每条腿重复做10次。 4、扎小马步 双腿站直，双手叉腰，两个脚尖和膝关节都朝前，两脚之间留出20厘米的距离，之后身体下蹲10厘米，（下蹲和两腿间的距离可根据自身情况而定）腿部从膝关节向前有个小弯。感觉到膝关节酸胀，难以坚持下去时，可以站起来休息30秒钟，放松后再重复。这个动作可以刺激膝关节的代谢能力，使膝关节产生大量的关节液进入到关节腔中，可保障对膝关节的润滑、营养和修复，同时还能使大腿的肌肉结实、韧带强壮，增加膝关节的力量和关节的稳定性。  5、瑜伽 各主要关节的内关节炎通过瑜伽的科学、合理练习，可以提高关节、肌肉、韧带组织的，使区域性功能重组，从而、增强平衡和协调能力。 6、平路走 每天坚持散步，能有效预防关节炎，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生，步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20~30分钟。需注意的是膝关节病变严重的则因控制自己的走路时间或减少走路。 |
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