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想要保护膝盖就需要改善我们的肌肉发力模式（习惯），这样才能分担膝盖的压力，在生活中和训练中保护好膝盖。 首先我们们看一下容易导致我们膝盖出现问题的一些现象，这样也能更好的理解应该如何锻炼首先来看下面这张图 膝盖位于我们身体前侧，平时我们的大多数活动也是以向前为主，比如走路，比如上下楼梯，当我们的脚踩在地上的那一刻，我们的身体重心会不自觉的前倾，在这种状态下，压力会更加集中于膝盖上，而离膝盖最近的肌群就是股四头肌，久而久之，股四头肌就会变得更加紧张，更加紧张的肌肉会让身体更愿意使用股四头肌肌来进行活动，进而就导致膝盖的压力逐渐变大。 下面我们看一下股四头肌和膝盖的分布于距离 股四头肌是直接穿过并依附于我们膝盖的，如果股四头肌紧张，除了会让我们膝盖压力过大，还会让我们的膝盖产生位移，这样我们在行动过程中会导致膝关节产生摩擦，进而产生疼痛。 应该如何锻炼腿部肌肉和改善膝关节问题首先我们应该意识到一点——不管我们做什么动作，都不是一个肌肉或者一个肌群来完成的。比如生活中常见的行走、奔跑、坐立、站立等等，都是身体各个关节以及附着在关节上的所有肌肉共同完成的。如果有过于紧张的肌肉（也就是干活多的肌肉），那么就会有弱的肌肉（干活少的肌肉）。 基于上面的肌肉共同作用原理，让我们具体到下半身，就拿行走来举例子。腿部肌群非常多，其中正面的肌肉，也就是股四头肌是非常善于紧张的，而身体在行动的过程中会优先运用紧张的肌肉，其他的肌肉因为得不到运用就会变得更弱，比如腘绳肌群和臀部肌群，本来是三个人平均去干的活，这样就是一个人（股四头肌）干的最多，后果可想而知。 那么解决方案不就出来了吗？我们就应该锻炼腘绳肌群和臀部肌群。 关于如何锻炼臀部肌群和腘绳肌群，这里给出一个综合动作，如果想看怎样在健身中锻炼，请继续往下看。 单腿硬拉，如下图。 这个动作可以很好的锻炼到我们的臀部肌群和腘绳肌群，而且方便好操作，只要手能扶住的地方都可以做，如果你的能力比较高，你还可以做不用手扶的标准单腿硬拉。 然后再介绍一个拉伸紧张肌肉（股四头肌）的动作，请看下图 介绍完了生活中如何改善肌力平衡和缓解膝关节问题后，我们来看一下在健身中应该如何锻炼臀部肌群和腘绳肌群。首先是臀部肌群。 臀桥，如下图。 这个动作是单独针对臀部肌群的训练动作，好处是动作直接，坏处是运动强度很小，不容易找到发力的感觉。 单腿后摆，如下图。 比起上一个动作，这个动作刺激感能更强一些，坏处是腘绳肌群也会跟着一起发力，如果你的臀部肌群过于薄弱，可能腘绳肌群的刺激感更强。 然后是腘绳肌群的训练动作。 俯卧反向腿屈伸，如下图。 这个器械健身房还是挺常见的，没什么太多能介绍的，这个是固定器械动作，你只要把自己卡在器械上，跟着这个器械的轨迹运动就行。 坐姿反向腿屈伸，如下图。 这个动作和上一个动作差不多，只不多是坐着做的，很多健身房也有这个器械，如果两个器械都有的话，建议用这这来练，能方便一些。 碰巧，这个问题我昨天回答过类似的问题，可以借鉴一下如下方法: 下面我来聊一聊临床康复治疗的方法。 治疗目的：消肿，缓解疼痛，促进韧带修复，增加膝关节稳定性，恢复正常功能。 物理治疗 促进韧带修复：短波治疗、超短波微热或微热量。短波作用：短波的原理是产生温热效应，促进病灶部位的血液循环，加快炎症的消散和吸收，促进病灶加快愈合的作用。 韧带如果核磁共振显示断裂，需要做韧带重建术，之后系统进行关节活动范围训练。 增加关节稳定性：肌力训练，如果是前交叉韧带损伤，以腘绳肌肌力训练为主。 如下：在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。 后交叉韧带损伤，以股四头肌训练为主。 内侧副韧带损伤，以训练内收长肌、半腱肌和半膜肌为主。也就是夹球。
外侧副韧带损伤以训练股二头肌为主。
即使没有韧带损伤，上面的动作也是可以做的，没有韧带损伤前提下，每个动作每组做15-20个，分3组做完。负重力量因人而异。 希望对您有帮助。 保护膝关节是每一个运动者的使命，因为膝关节是人体最复杂的关节没有之一。从运动康复角度我认为保护膝关节需要做到如下: 1.肌肉力量训练主要以腘绳肌，股四头肌，臀大肌为主小腿的比目鱼肌，腓肠肌，胫骨前肌也是训练重点 2.通过减脂减重降低体重给膝关节减轻压力，让膝关节的磨损减少 3通过.加强腘绳肌和股四头肌的拉伸，可以降低肌肉粘度，还有对踝关节和髋关节的柔韧要进行训练，这样膝关节的活动度会更好 4.给关节补充营养，比如平日里的蛋白质，微量元素，保护关节的补剂 5.调整体态，及时矫正下交叉综合征的现象，特别是o型腿x型腿以及膝关节超伸的现象 6.力从脚生，人的力量和重量都在脚上所以足底肌的训练和放松非常关键，如果足底肌的肌肉平衡了，身体稳定性会提高很多，膝关节会减少很多不适感，会让膝关节更健康 希望我的建议对你有用！ |
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