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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发 “无深蹲，不翘臀”。 深蹲作为减肥增肌的王牌动作，往往能让新手小白也能有凹凸有致的曲线美， 成为大家日常中最喜欢练就的基本动作。因为深蹲本身就是下蹲上起结合的复合型运动，常常需要用到膝关节的辅助和大腿肌肉群的发力，这便成了老生常谈的问题：深蹲伤膝盖。  深蹲伤不伤膝盖，一直是最有争议的话题，其中最大的原因是下蹲时膝盖咔咔作响还不疼。膝关节嘎吱弹响并不全怪罪深蹲动作，正如手指掰弯软骨发出咔咔作响一样，这属于生理性弹响，影响的原因繁多复杂，总结来说共有两点。  今天，小白专门聊聊深蹲与膝盖之间的故事，你将收获以下两个方面的知识： 1.深蹲膝盖为什么会弹响？ 2.怎样做才能防止膝盖弹响？  深蹲膝盖为什么会弹响？膝盖的弹响与构成相关，膝关节的构成包括半月板和五大韧带，属于人体最复杂的滑车关节。 半月板位于膝盖的关节间隙，周围厚实中心薄锐，是胫骨关节上半月形骨头，因为上凹下平周围遍布滑液，可以加固胫骨髁面与股骨髁面的稳定，避免软组织滑动造成的撞击。  膝关节要想很好的连接髌骨与股骨稳定，需要借助髌韧带、斜韧带、腓侧副韧带等五条韧带加固稳定关节，牢固膝关节附近松弛的关节囊。它们最大的作用是稳固关节，缓解上起下落的震荡缓冲，所以深蹲运动膝盖发出的弹响就是和它们有关。  1.深蹲过程膝盖超过脚尖，半月板与关节容易摩擦
 当膝盖超过脚尖再猛然起身时，纤维软骨的半月板股骨髁推挤向前，软骨前后摩擦容易嘎吱作响，这是错误足膝位置导致的关节示警；当膝关节旋转屈伸下蹲时，原本固定在外踝的半月板会在关节面上转动容易发出咔咔声。 所以，深蹲发出的声响而不疼，一方面本身就是正常的关节运动过程，另一方面是足膝之间不标准动作导致的。高位深蹲，膝盖可以超过脚尖，可以保护膝关节；低位深蹲膝盖超过脚尖，保护腰肌的同时，膝关节承受的压力更大，身体健康前提下此压力并不会造成膝盖损伤。  2. 深蹲频率过快无法适应，韧带与关节腔压力过大 膝盖嘎吱作响，一方面来源于足膝动作不标准，另一方面是深蹲频率过快。我们说深蹲是有氧运动在于自重与负重产生的运动负荷量，以此锻炼心肺能力，可有些新手却以快节奏的下蹲力求短时间减脂塑形，过犹不及反而造成了嘎吱作响。
 慢速下蹲中速上起的过程中关节腔内聚集压力，韧带会在关节面上游离保持弹性，以至于膝盖快速运动没有得到缓冲，关节会发出弹响。 所以，深蹲过程中的速度与频次的控制尤为重要，尽管这是正常的生理性变化，若长期以往容易造成膝关节劳损。 3.深蹲幅度过大过深，膝关节承受压力更大
 膝关节在高度过程中弯曲幅度15-30度，韧带承受的压力是最大；当膝盖与地面呈90度时停下没继续下蹲，膝关节承受的负重压力更大。 所以，深蹲过程中既能加强肌腱，同时因重力过大和发力点用错成膝关节，就会出现嘎吱作响的情况。正如加利福尼亚运动医学主任戴维博士所说：“许多人蹲下或弯曲，膝盖出现弹响没有疼痛或肿胀的话，我们通常不认为这是一个问题。”  简而言之，深蹲正确流程应该是臀部发力，幅度不用太大：臀部向后拉伸—屈髋屈膝—身体下沉臀肌发力—上起臀肌向前内收直立。  怎样做才能防止膝盖弹响？尽管膝关节嘎吱作响并没有问题，但防患于未然有备无患，想要预防膝盖就要做好两个动作，帮助膝盖不受损。 1. 靠墙静蹲代替，防止姿势错误 靠墙静蹲是基础版深蹲，通过墙面标准线衡量动作准确与否，避免膝盖上下运动的摩擦造成损伤，靠墙静蹲姿势要正确才能增加膝盖的稳定。 动作要领 √ 大腿与地面平行，背脊贴近墙面不留空隙，双腿分开与肩膀同宽，调整身体角度为90-100度。 √ 双手放在膝盖两处，骨盆和重心中立，抬头挺胸保持1-2分钟力竭，感受腿部肌肉酸胀发抖停止，每天练习3-6次，每次间隔休息30秒。 注意事项 √ 重心不偏离，保持在水平线上。 √ 膝盖不内扣，防止加大膝盖压力。 √ 膝盖不超脚尖，缓解膝盖劳损。 √ 收紧腰腹核心，不塌腰增加压力。 2. 运动前热身，放松腿部肌肉 之所以膝盖嘎吱作响，很多人忘记了运动前热身，需要运动热身放松筋骨活动膝关节，并好腿部肌肉的拉伸运动，着重在大腿前侧股四头肌。 拉伸运动 √ 俯身趴在瑜伽垫上，单脚侧身抬腿，用按摩球或按摩棒放在大腿股四头肌位置。 √ 左右前后按摩股四头肌位置，缓解肌肉收紧和酸胀。 √ 每次运动后拉伸3分钟，一周坚持3次左右。 写在最后所以，膝盖弹响而不痛，与深蹲姿势标准、动作频次、腿部细节与动作幅度都有紧密的联系，而运动前不热身、总是容易膝盖受凉，都会造成生理性的反应。如果没有弄明白深蹲细节，害怕膝盖受损，可以在今日头条搜索【深蹲】重温学习。 |
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