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跑步伤病的分类 跑步膝的分类：髌骨关节疼痛综合征和髂胫束摩擦综合征 其中髌骨关节疼痛综合征是医学难题，现在还没有一个统一的概念来复述如何引起的膝盖前疼痛，很多运动都会引起，真正由跑步可以引起，只与跑步有关的是膝外侧疼痛也就是髂胫束摩擦综合征。  髂胫束摩擦综合症： 概念： 一般的定义是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束摩擦综合症。  症状： 膝盖外侧疼痛，紧绷，疼痛定位准确。跑步中后程疼痛，不跑步不疼。疼痛十分明显，想针扎一样，不跑步的时候就不会痛，会让人觉得自己的膝盖好了，又会去跑，这样反复实验的话，通常问题会被扩大的。 髌骨关节疼痛综合征： 概念： 髌股关节疼痛综合征，就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。  症状： 膝盖周围含糊的疼痛，疼痛定位模糊。不跑步也会疼，上下楼疼痛明显，下楼/下山比上楼/上山疼，更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛。 跑步伤病的成因 1.场地选择不当！ 少去这些路面跑步：水泥，石板（硬路），上下坡，越野跑（不平整的路） 去这些路面跑步：田径场，公园柏油路，平整的沙土，草坪 2.没穿合适的跑鞋   如果你是高足弓/内八字，低足弓/外八字，O型腿/膝内翻，X型腿/膝外翻，要根据自己的脚型选择跑鞋，44%的跑步伤病都是因为穿错了鞋！在亚瑟士的专卖店有仪器可以测脚型的。或者是在家里摆一张报纸，湿脚踩在上面也能看出来的。 非正常足跑步时候交底承受压力是正常足的两倍，所以一双合适的跑鞋可以帮助你降低压力，适当的保护你。 3.错误的跑步姿势  正确的跑步姿势是：小步伐，高步频，轻着地，重心和落脚点垂直。 错误的跑步姿势是：步子迈的很大，频率很低，着地很重，重心没有和落脚点垂直。 大步伐跑步会动用臀部的肌肉，在有跑步基础之后进阶的一种，建议初学者还是使用小步伐高频率来跑步。 4.训练过度或突然加训练量  每周增加跑步距离不要超过10%。 很多跑友在一开始还会小心一点，但是自己有了跑量以后呢，就会很享受挑战高难度，能跑10就跑20。就是这个时候，最容易受伤。 每4或5周将你的运动量减少至少30-50%，以恢复。 5.肌肉紧张 这个主要出现在初跑者身上，主要是因为平时久坐办公室，跑步前后也没有拉伸，如果 没有拉伸的习惯，肌肉就会越来越紧，弹性下降功能也会下降。 最主要紧张的肌群是大腿后侧的腘绳肌（大腿后侧韧带连接在膝盖处）紧张会导致上楼梯疼，容易引起髌骨关节疼痛综合征。髂胫束紧张容易引起髂胫束摩擦综合征。 6.下肢肌肉力量不足 股四头肌力量不足  臀中肌力量不足  跑步膝的恢复训练 1.拉伸 拉伸是任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。  久坐、就站、长时间跑步的人肌肉都会很硬，这时一旦动起来，对膝盖的压力就会很大。运动之后没有及时拉伸的话，乳酸的积累会越来越多，当我们疲惫的时候找人按摩，属于借助外力调整的方式，而拉伸是自我调整的方式。 每个动作拉伸10秒~30秒，一套5~10分钟就好，如果身体很僵硬，不要拉伸过久，会受伤。只要肌肉有拉伸感就好，不需要像别人一样标准，慢慢来。拉伸结束后要有动态的踢腿运动，拉伸效果会明显些。 1.站立—大腿前侧：每边30秒，三组就好，如果肌肉僵硬，多做一会儿。  卧位—大腿前侧：30秒每组，做三组。 2.大腿外侧：用泡沫轴来滚动，只要自己能承受的疼痛就好，找到疼痛点在上面压一下，直到疼痛减轻就好。 3.大腿后侧腘绳肌：保持后背绷住，用肚子去找大腿，不要用头去碰膝盖，否则会腰肌突出。 4.小腿后侧：小腿的腓肠肌和比目鱼肌的一个拉伸，如果肌肉很紧张的，躯干可以与地面平行。 以上几个动作是针对跑步膝的，拉伸的动作还有很多，你们先学好这几个，就是30秒每组，做3组就可以。 2.康复训练 其实受伤了休息一段时间就可以了，如果休息太久你的肌肉会开始退化的，这样是得不偿失的。 受伤以后功能慢慢在减退，我们的练习只是激活神经原有的一些动作。激活自己曾今具备的能力，从最简单的动作开始练习。 1.站桩——锻炼股四头肌：虚弱的人很好的锻炼身体的方式，微微弯曲膝盖找到自己的强度，背后挺直，保持2~20分钟。 2.站桩（双膝并拢）—膝盖稳定性：停留10秒微热即可，建议20秒~60秒每组。 3.股四头肌力量训练--靠墙蹲：不要直接全部垂直状态，可以慢慢来，这个动作是需要基础的，可以先练前面的站桩。 4.深蹲：动态的练习，是锻炼大腿前侧和臀肌的。也是需要基础的。 5.臀部训练——侧卧外展：5秒起5秒落均匀练习，腿比较酸可以减量。 6.仰卧顶髋：锻炼腰肌，稳定腰椎，稳定脊柱。一周练三次就好。10~15个每次就可以了。 以后 妈妈再也不用担心我膝盖痛了 以上这两套教程赶紧get！ |
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