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养护膝关节
膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。 练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前 先做一些热身活动。 (一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节 的损伤。 （1） 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲 ，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次 。注意事项：腰背绷直，头抬正。 （2） 利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要 用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天 。可以分成5组，每组20次。 （3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自 由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉 水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点， 慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就 是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿 可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。 （二）改善韧带质量的练习 （1） 徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头 的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促 进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。 （2） 贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米， 向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的 角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。徒手小半 蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。 （3）压腿。 （三）康复练习 （1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天 。 （2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。 （3）提踵，就是踮脚尖。 膝关节自我按摩 第一步 点揉压痛点。 这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外 侧有，在找到内侧和外侧压痛点的时候，要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关 节周围，用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变 的所在。 按摩手法 找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分 钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。 作 用 第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用 第二步 点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一 个是足三里。 穴位位置 血海穴非常好找，把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起 的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢 触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关 节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴 位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是手的四个手指，就 可以找到这个穴位了。 按摩手法 以足三里为示范，拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感 为最好。也是一个穴位按摩一分钟。 第三步， 叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。 先找到髌骨。找到它以后，用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由 轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。 要 求 这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，以能够忍受为最好。揉 的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。 作 用 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动 以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。 第四步 拿股四头肌。 把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，用一个手 把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好， 也是做三分钟左右。 第五步 擦膝关节。 把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小 腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后 一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好 ，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左 右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。 三种特殊情况 第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起的时候膝关节被卡住了 ，疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，一定要加一个点揉合谷穴，合谷穴比较好找 ，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个绷起的肌肉，这个地方就叫合谷穴，这个是 一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。可以选择一个手揉，揉一分钟左右，揉到有 酸胀感为好。 第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿胀，像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀 ，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨，后面的擦、揉、搓 就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前面就可以了。 还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作，找到膝关节以后，刚才 按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微的伸直一点，这个时候再 用手拿捏膝关节后边就可以了。 主要是注意局部保暖和不要过多过久的运动,不吃含高嘌呤食物如动物内脏拨菜肉类,鸡鸭 等,多吃鱼蛋黄豆牛奶,避免受凉，潮湿，休息在非急性期不要过分和剧烈运动。目前没有 特效疗法，治疗的目的控制炎症，消除关节水肿，减轻疼痛，延缓病情的进展，保持关节 功能和防止畸形。 1,在硬水泥地上尽量少进行强度活动,如跑步,跳舞等,跑步锻炼最好选择软的地面,如学校 的橡胶跑道,如没有条件,最好不要在硬路面上跑步超过5分钟; 2,下坡时要十分当心,此时膝盖最容易受到冲击,比如下山路时,最好侧身左右脚交替下山, 并养成习惯; 3,加强股四头肌,大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,同时注意拉伸腿部肌肉,膝盖的稳定性离 不开肌肉的保护; 肌肉强化运动（锻炼）: 抬大腿（强化股四头肌） 抬小腿（强化股四头肌） 压腿（强化股四头肌） 伸展运动（放松）: 伸展股四头肌 伸展腓肠肌 伸展比目鱼肌 4,脚在落地时注意缓冲,学会运用股四头肌,避免膝盖受到脚下的强烈冲击; 5,强度锻炼时准备活动要充分,膝盖也需要适应期,随意说每次爬山前10分钟匀速适应是很 有必要的; 6,一旦发生膝盖疼痛,立刻减少运动量,不要勉强,该停止运动就停止运动,而且要做好长期 停止膝盖负重运动的准备; 7,运动后如果感觉膝盖不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因为冰豌豆不会联结,更方便与 膝盖进行全方位接触; 8,不要老坐着不动,特别是在运动之后,膝关节也是需要血液循坏来增加营养的,所以说适当 的爬山锻炼也是必须的,保养就是为了使用; 9,注意不要暴饮暴食,体重暴增太多,对膝关节来说,负担是很大的; 10,常备一些壮骨膏,布诺芬凝胶等,发现膝盖疼痛的时候及时用,不要十天半个月以后再用 ,以后可以常备些; 11,每次爬山,穿越活动带上护膝,手杖等保护装备,可以减缓膝盖承受的压力; 12,上山时膝盖前探角度不要超过当时脚尖的位置; 13,补钙,有规律的喝骨头汤和海带等高钙食品. |
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