家里蹲｜冬天不出门也能执行的最强减肥法

冬天出门真的是太难了，“家里蹲”的人也能减肥么？最好是不出门、不换衣服、不去健身房，不需要什么特别的器械就能在家运动，懒癌患者也有减肥的权利！

请您正确地跟着我～～家里蹲。

别再找借口了，现在就开始吧。

1

静蹲练腿

对刚刚开始减肥进程的你来说，静蹲真是完美的选择。标准的静蹲对关节损伤很小，可以加强膝盖周围的肌肉力量，以此在训练中起到良好的加固保护作用，尤其适合运动习惯不佳的人。

对于没有运动基础的人来说，马上开始长跑可能对膝关节损伤比较大，尤其是在你的自重较重的前提下，而以静蹲开始，相当于恢复性的训练，执行难度较低。

我们建议以三分钟为时间节点，对于肌肉耐力相对较弱的人来说，静蹲三分钟可能比你想象得更难。

姿势要标准，效果不打折

首先找一面墙，即使家徒四壁，借口无数，墙总还是有的吧，没有一整面墙，光滑平整的门背面也可以利用。

上身正直，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开，与肩同宽，双手自然垂下。

调整你的姿势，头、背和腰都要紧贴墙面，脚后跟离墙一段距离，然后靠墙蹲一个马步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

仔细观察你的膝盖，大腿和小腿应该成90度直角，双脚脚尖正向前，也就是说，这个时候，你应该看到自己的膝盖不超过脚尖。再深蹲过程中，如果出现脚尖顶鞋的情况，可要注意了，那是脚尖在发力哦！

保持姿势稳定，就像坐在一把隐形的椅子上，把你的体重均匀分配在两条腿上。手臂可以依然保持自然，也可以顺便做些其他消耗热量的动作。

做多久？到力竭

增强股四头肌的力量是静蹲的主要训练诉求，同时运动的还有股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，一个简单的动作锻炼如此众多的肌群，静蹲消耗的热量可想而知。

每次进行有氧运动之前，都静蹲三分钟，会帮助你在有限的锻炼时间内取得最佳效果。

对于第一次尝试静蹲的人来说，前两分钟相对容易，但没一会儿，你就会觉得股四头肌，也就是大腿前面的肌肉非常吃力，再多坚持一会儿的话，你就会感到肌肉灼热微酸发胀，肌肉在发抖，脂肪在消耗！

懒癌症患者，现在就开始！

好了，现在即使是懒癌患者也没有任何借口了，随时随地都能运动起来，不限场合、不分时段。Everybody move！看看歪果人把静蹲玩出了多少花样！

在办公室。

在图书馆。

 

和闺蜜聊天的时候。

 

甚至是，靠着一棵树。。

2

深蹲练臀

深蹲几乎是健身中最基础的动作，与静蹲不同，深蹲主要练习股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，无论是想要腰细臀翘的女生，还是想要提升体能塑形的男生，深蹲都是最佳选择。
一次标准的深蹲，能带动全身200多块主要肌肉，让臀、腿、下背部的肌肉锻炼充分。

深蹲还能显著改变女孩子的腰臀比，沙漏一样的身材、诱人的微笑臀线从何而来？答案只有深蹲。

 

别以为深蹲是妹子们专属的动作，叔叔，我们不要翘臀，所以不蹲？

大错特错！

对男生来说，深蹲一样效果赞。

有利于体型塑造和爆发力不说，江湖传闻中，深蹲对睾丸素分泌大有裨益，好处嘛，我不说你也知道，威猛的肌肉州长施瓦辛格就是深蹲的忠实拥趸。

“深蹲能增强力量，提高速度，增加耐力，增大大腿围度。做深蹲时的深呼吸运动还能增大胸廓。由于深蹲具有多方面的锻炼效果，因而它被认为是最全面的练习动作。”在施瓦辛格出版的《健身全书》中如是说。

 

 

所以，练不练深蹲，看你咯

 

你需要
1，较长的棍状物（例如：擀面杖，皮带，甚至是一条法棍面包）
2，一把椅子或者沙发

动作要领：
1，一只手拿住棍状物的一端放在背后，另一只手在背后拿住另一端
2，站在距离沙发半步位置
3，主动向后撤臀部，顺势屈膝
4，降至臀部触碰到沙发，立刻抬起，以此反复

深蹲的基本要领听起来简单，似乎人人都能做到，甚至各种诀窍，也都广为流传，总结起来稀松平常，比如蹲下去的时候要“向后坐”，再比如，“膝盖不能超过脚尖”，但要做到百分百标准，还是有难度的。

以下动作秘诀需要你时刻提醒自己，即使到了一天可以深蹲上百个的时候，也要保持警惕，动作一定要标准，才能最大程度减少对膝盖的损伤。

1，两腿分开与肩同宽，检查下你的膝盖，蹲下去的时候，膝盖尽量不要超过脚尖，但是注意，别低头去看，而是记住身体的感觉和相对位置；

（下图所绘，就是典型的错误示范，实际上，膝盖不应超过那条虚线）

 

2, 背部一定要绷紧，驼背会影响动作效果，身体的重心放在脚后跟；

3，一开始的时候，尽量慢下来，彻底蹲下去，再缓缓抬起来；

4,身体不要过分前倾，向上抬起来的瞬间，腰臀一起发力。

深蹲也是种丰俭由人的动作，不管你是刚刚入门，还是力量和技能已经相当强悍，每天深蹲都不会厌倦。

很快，你就能见到深蹲那人见人爱的训练效果：大腿紧致，臀部渐渐翘起来了，背部力量提升，从正面看，整个人都不一样了。

你还等什么呢？马上蹲下去吧！